28 dana za zdravije srce

Dan 1: Pijte zeleni čaj

Ovaj moćan napitak sadrži nekoliko snažnih antioksidansa koji smanjuju kolesterol, a mogu čak i sniziti krvni tlak. U vodu stavite tri vrećice zelenog čaja, pokrijte i pustite da odstoji 10 minuta. Uklonite vrećice i ohladite čaj. Dodajte led ako želite i pijuckajte tijekom dana.

Dan 2: Provjerite etikete na namirnicama kako bi otkrili nezdrave masti

Odrasli koji čitaju natpise na hrani unose dvaput manje kalorija iz masnoća kao oni koji ne čitaju, tvrdi jedna studija. Kada je u pitanju zdravlje srca, to je važno. I još važnije, potrudite se da unosite zdrave mononezasićene masti (iz maslinova ulja, orašastog voća, tamne čokolade, avokada) i polinezasićene masti (od lososa, lanenog ulja, oraha).

Dan 3: Kuhajte kao Talijani

Koristite maslinovo ulje bogato monozasićenim masnim kiselinama kad god je to moguće. Zdrave masti snižavaju "loš" LDL kolesterol i povećavaju "dobri" HDL kolesterol. Maslinovo ulje je također bogato antioksidansima, koji mogu pomoći smanjiti rizik od raka i drugih kroničnih bolesti, kao što je Alzheimerova bolest.

Zamijenite maslac maslinovim uljem, dodajte ga u salate i koristite gdje god je to moguće. Kupujte samo hladno prešano, ekstra-djevičansko ulje, jer ono sadržava više antioksidansa.

Dan 4: Izdvojite vrijeme za spavanje

Svaki dodatni sat sna kod odraslih srednje dobi može pomoći smanjiti rizik od bolesti koronarnih arterija za 33%, izvijestio je časopis Journal of American Medical Association. Kada spavate premalo tijelo otpušta hormon stresa koji sužava arterije i uzrokuje upalu. Većini odraslih potrebno je 7 do 8 sati sna kako bi mogli dobro funkcionirati.

Dan 5: Jedite vlakna

Studije pokazuju da što više vlakana jedete, manje je vjerojatno da ćete imati srčani udar. Jedite cjelovite žitarice, pšenične mekinje i zob. Dodajte grah u složence, juhe i salate. Jedite barem 25 do 35 g vlakana dnevno.

Dan 6: Jedite više ribe

Zasićene masnoće iz mesa će začepiti vaše arterije. S druge strane, riba poput lososa i inćuna je bogata omega-3 masnim kiselinama koje će pomoći vašem srcu održavati stalan ritam. Jedna porcija ribe bogate omega-3 masnim kiselinama tjedno može smanjiti rizik smrti od srčanog udara za 52%!

Dan 7: Započnite jutro sa sokom

Sok od naranče sadrži folnu kiselinu koja pomaže sniziti razinu homocisteina, aminokiseline povezane s većim rizikom od srčanog udara. Sok od grožđa je bogat resveratrolom i flavonoidima, moćnim antioksidansima koji mogu obeshrabriti crvene krvne stanica da tvore ugruške. Odaberite 100% voćne sokove kako bi ograničili višak šećera.

Dan 8: Jedite povrće

Da biste dobili 2 i pol šalice povrća koje nutricionisti preporučuju svakodnevno, cilj je učiniti povrće 50% dijelom obroka. Kelj, kelj pupčar, brokula i kupus su rudnik zlata antioksidansa i ostalih važnih fitokemikalija.

Dan 9: Jedite orašaste plodove

Studije su otkrile da oni koji jedu više od 140 g oraha tjedno smanjuju vjerojatnost da će imati srčane bolesti ili srčani udar za trećinu. Samo nemojte pretjerati s orašastim plodovima koji sadrže puno masnoća i kalorija.

Dan 10: Hodajte 20 minuta dnevno

Samo 2,5 sati vježbanja tjedno (to je nešto više od 20 minuta dnevno) može smanjiti vjerojatnost od srčanog udara za jednu trećinu.

Dan 11: Promijenite svoju rutinu

Maslinovo ulje je idealno za umakanje kruha, ali ako morate koristiti neko drugo, odaberite ono koje sadrži sterole. Dodavanje 2 g tih biljnih spojeva u svakodnevnu prehranu može pomoći sniziti ukupni kolesterol za oko 10%, najčešće u roku od 2 tjedna, prema brojnim studijama objavljenim u američkim i europskim medicinskim časopisima.

Dan 12: Sjemenke lana

Sjemenke lana su jedan od najboljih izvora omega-3 masti. Studije pokazuju da dodavanje sjemenki lana u prehranu može ublažiti razvoj bolesti srca za 46%. Dodajte 2 žlice sjemenki lana na jogurt, zobene pahuljice, žitarice ili salatu.

Dan 13: Započnite ili završite dan s istezanjem

Fleksibilnost može biti ključ za zdravlje srca: odrasli preko 40 godina starosti koji su bili najviše gipki imali su 30% manje krutosti arterija. Istezanje 10 do 15 minuta dnevno može održati elastičnost. Pokušajte neke nježne pokrete joge za poboljšanje fleksibilnosti.

Dan 14: Opustite se uz malo vina

Istraživanja pokazuju da malo alkohola značajno smanjuje rizik od srčanog udara. Osim ako imate problema s alkoholom, visok krvni tlak ili faktore rizika za rak dojke možete si dopustit jedno alkoholno piće dnevno.

Dan 15: Zamijenite sojom

Kada soju jedete umjesto manje zdrave hrane to može pomoći u smanjenju kolesterola.

Izbjegavajte prerađenu soju, koja sadrži fitoestrogen jer oni funkcioniraju na način sličan hormonu estrogenu. Izloženost visokim koncentracijama fitoestrogena može stimulirati rast stanica koje mogu dovesti do raka dojke.

Dan 16: Kuhajte s češnjakom

Samo jedan češanj dnevno ili 300 mg 3 puta dnevno, smanjuje rizik od srčanog udara barem na tri načina: onemogućuje crvenim krvnim stanicama da blokiraju vaše arterije, smanjuje oštećenja arterija, te kolesterol koji se „lijepi" za arterije.

Dan 17: Promijenite rutinu vježbanja

Svaki dan, uz svoju redovnu rutinu vježbanja, probajte nešto novo samo za zabavu - udarajte lopticu u zid, vrtite obruč sa svojom djecom ili plešite po sobi nakon posla. Ako nađete nešto što vam se sviđa, uklopite to u svoj dnevni trening.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji su aktivni na male načine, cijeli dan sagorijevaju više kalorija i općenito su zdraviji od onih koji vježbaju 30 do 60 minuta, a zatim sjede za računalom.

Dan 18: Prestanite glumiti

Jedan od najvećih uzroka stresa je kada pokušavate živjeti na način koji nije u skladu s vama. Zapitajte se da li je  ono što radite upravo ono što želite učiniti?

Provedite vrijeme s ljudima uz koje se osjećate sretni, radite ono što vas usrećuje i pritom uživajte.

Dan 19: Meditirajte 5 minuta

Prakticiranje oblik meditacije u kojem se fokusirate na svijest sadašnjeg trenutka jer može ublažiti posljedice svakodnevnog stresa. Jednostavno zatvorite oči i fokusirajte se na disanje 5 do 10 minuta.

Dan 20: Budite u kontaktu sa svojom duhovnosti

Studije pokazuju da ljudi koji se sastaju u vjerskoj zajednici, odlaze u crkvu ili hram žive dulje, bolje i daleko je manja vjerojatno da će imati srčani udar. Još uvijek možete iskoristit tu prednost čak i ako ne možete prisustvovati susretima redovito, volontiranje ili angažman u zajednici može pomoći.

Dan 21: Ostanite povezani

Jaka veza s obitelji, prijateljima i zajednicom može smanjiti anksioznost i depresiju, dva faktora koji povećavaju rizik od srčanog udara. Jednom mjesečno izađite na ručak s prijateljima, popričajte telefonom, posvetite barem jednu noć tjedno obiteljskoj večeri.

Dan 22: Uzimajte vitamin D i riblje ulje

Jedini dodatak prehrani koji dosljedno radi protiv smrti od srčanih bolesti je riblje ulje. Omega-3 masne kiseline stabiliziraju srce, snižavaju krvni tlak i trigliceride, usporavaju nakupljanje arterijskog plaka.

Vitamin D ima širok spektar zdravstvene koristi među kojima je zdravlje srca među. Nedavna istraživanja pokazuju da premali unos može povećati rizik od periferne arterijske bolesti za 80% i povećati izglede za razvoj dijabetesa.

Dan 23: Učinite nešto lijepo za partnera

Postoji mnogo dokaza da brak štiti od srčanih bolesti, ali to može biti istina samo ako ste sretni zajedno. Jedna studija je utvrdila da su supružnici koji su imali mnogo negativnih iskustava s partnerom imali povišeni krvni tlak. Emocionalni stres u pravilu izaziva podizanje krvnog tlaka.

Dan 24: Prepustite se tamnoj čokoladi

Tamne sorte čokolade sadrže flavonoide, antioksidanse koji čine krvne žile elastičnijima. U jednoj studiji, 18% pacijenata koji su jeli tamnu čokoladu smanjili su krvni tlak.

Dan 25: Klonite se pasivnog pušenja

Učinci pasivnog pušenja na kardiovaskularni sustav su u prosjeku, 80 do 90% opasni kao i oni od aktivnog pušenja, pokazuje istraživanje. Čak i kratka izloženost dimu može imati kardiovaskularne efekte kao dugoročno aktivno pušenje.

Dan 26: Jedite banane

Kako bi smanjili tlak, nije dovoljno samo jesti manje natrija. Također bi trebali povećati unos kalija, jer ubrzava izlučivanje natrija u tijelu. Neka popularna hrana bogata kalijem: pečeni krumpir, grah, jogurt, dinja i banane.

Dan 27: Smanjite unos šećera

Ljudi koji konzumiraju više od 74 g fruktoze dnevno imaju 87% veću vjerojatnost da će imati jako povišen krvni tlak od onih koji konzumiraju manje, donosi nedavno istraživanje. Istraživači vjeruju da višak fruktoze može smanjiti proizvodnju dušikovog oksida koji pomaže opustiti i rastegnuti krvne žile.

Dan 28: Smijte se

Kada su istraživači s University of Maryland Medical Center u Baltimoreu testirali "kvocijent humora" na 300 ljudi, oni su otkrili da oni s bolestima srca imaju 40% manju vjerojatnost da će se smijati od onih bez kardiovaskularnih problema.

Smijeh nije zamjena za prehranu, vježbanje, regulaciju krvnog tlaka i kolesterola lijekovima, ali uživajući u malo smijeha svaki dan moglo bi pomoći zdravlju vašeg srca.