Istine o proteinima

Pospješuju li mršavljenje? Koliko nam proteina uopće treba? Donosimo vam odgovore na ova i brojna druga pitanja.

Već unosite dovoljno proteina

Istina je da neki ljudi ne unose dovoljnu količinu proteina, ali većina nas ipak ne treba povećavati njihov unos. Naime, ako zadovoljite dnevnu potrebu tijela za kalorijama, velika je vjerojatnost da ste zadovoljili potrebu tijela i za proteinima.

Većina nutricionista se slaže da aktivnije žene trebaju unositi oko 65 grama proteina dnevno. Prema znanstvenim istraživanjima, većina nas, uključujući i vegetarijance, dnevno unosi oko 69 grama proteina. Važno je da unos proteina tijekom dana bude ravnomjeran. Drugim riječima, nemojte preskočiti doručak i onda pokušati sve nadomjestiti za vrijeme ručka.

Pomažu kod mršavljenja

Svaki put kada jedete vaše tijelo koristi energiju (kalorije) kako bi razgradilo hranu i apsorbiralo nutritivne tvari, što ubrzava vaš metabolizam. Kada unosite masti ili ugljikohidrate, 5 do 15% kalorija odlazi u probavu. Što se tiče kalorija iz proteina, čak 20 do 30% njih odlazi u probavu.

Proteini su građeni od amino kiselina koje tijelo koristi za obnovu tkiva, prijenos kisika i jačanje imunološkog sustava. Proteini se teže razgrađuju, što znači da probavni sustav mora napornije raditi i trošiti više energije.

Ali i debljaju

Ubrzanje metabolizma ne znači da proteini ne mogu udebljati. Ako previše jedete, udebljat ćete se bez obzira na to koji je izvor kalorija. Drugim riječima, morate zadovoljiti dnevnu potrebu tijela za kalorijama, ali ne smijete pretjerivati.

Ako ste skloni čestom grickanju, odaberite svježe voće i povrće, cjelovite žitarice ili orašaste plodove. Proteine svakako unosite, ali pazite na ukupnu količinu kalorija jer je kalorija iz proteina također kalorija.

Meso nije bolji izvor proteina u odnosu na biljke

Od 20 aminokiselina koje čine proteine, njih 11 se proizvodi u tijelu, a 9 dolazi iz hrane. To su esencijalne aminokiseline jer ih tijelo ne može proizvesti samo. Meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi su izvori tih 9 aminokiselina, zbog toga ih stručnjaci često nazivaju potpunim ili kompletnim proteinima.

Biljke kao što su orašasti plodovi, sjemenke ili mahunarke ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Dok god jedete raznoliko (smeđa riža, sojino mlijeko, obogaćene žitarice) u organizam ćete unijeti sve esencijalne aminokiseline.

Vježbanje je učinkovitije ako jedete proteine

Ne morate biti profesionalni sportaš da biste povećali unos proteina. Vaši mišići su 30 do 45 minuta nakon tjelovježbe poput spužve, bilo da radite vježbe snage ili aerobne vježbe.

Ako im nakon vježbanja osigurate proteine, oni će ih iskoristiti za oporavak tkiva. Na taj način ćete smanjiti bolove u mišićima, ali i povećati potrošnju kalorija tijekom cijelog dana, čak i u vrijeme potpunog mirovanja.

Odaberite namirnice koje sadrže 14 do 16 grama proteina i oko 40% kalorija koje ste potrošili. Primjerice, ako ste tijekom vježbanja potrošili 300 kalorija, unesite nakon vježbanja 120. Maslac od kikirikija s kruhom od cjelovitih žitarica, jogurt, piletina ili puretina su odličan izbor.