Manjak nutritivnih spojeva koji mogu uzrokovati depresiju

Prije nego počnete uzimati antidepresive, razmislite o tome unosite li sve potrebne nutritivne spojeve u adekvatnoj količini. Ponekad su antidepresivi neizbježni, ali vrlo često je povećanje unosa određenih spojeva sve što treba.

Stručnjaci savjetuju da razinu nutritivnih spojeva u tijelu provjeravate barem jednom godišnje, a najbolje je da se o tome savjetujete s liječnikom ili ljekarnikom. Možda ćete trebati uzimati suplemente, prije čega se svakako posavjetujte s liječnikom, naročito ako uzimate neke lijekove.

Omega 3 masne kiseline

Čak i ako svaki dan konzumirate ribu i riblje suplemente, rizik od manjka omega 3 masnih kiselina u tijelu svejedno postoji. To vam govori koliko zapravo trebate unositi ribe (losos, tuna, halibut), lanenih sjemenki ili oraha kako biste unijeli optimalnu razinu omega 3 masnih kiselina. Omega 3 masne kiseline će pomoći u smanjenju upale u tijelu i igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja mozga, potiču pamćenje i raspoloženje. Tijelo ne može samostalno proizvoditi omega 3 masne kiseline, zbog čega ih je neophodno uzimati. Omega 3 masne kiseline su samo jedan od spojeva koji vam mogu pomoći u prevenciji i ublažavanju simptoma depresije.

Vitamin D

Manjak vitamina D je povezan s povećanim rizikom od nastanka depresije, demencije i autizma. Zima je doba godine kada je manjak vitamina D nešto učestaliji zbog manjka izlaganja suncu, koje je najbolji izvor vitamina D. Idealno bi bilo kada biste dnevno unosili 5 000 do 10 000 internacionalnih jedinica (IJ) vitamina D. No, procjenjuje se da je za većinu ljudi dovoljno dnevno unositi oko 6 00 IJ vitamina D.

Magnezij

Stručnjaci procjenjuju da veliki broj ljudi ne unosi adekvatnu količinu magnezija. Određene životne navike dodatno smanjuju razinu magnezija u tijelu: prekomjeran unos alkohola, soli, kave, šećera, fosforne kiseline (gazirani sokovi), unos antibiotika i diuretika, kao i kroničan stres. Magnezij možemo pronaći u zelenom povrću i grahoricama. Preporučena dnevna doza za muškarce je 400 do 420 miligrama, a za žene 310 do 320 miligrama.

Vitamini B kompleksa

Vitamini B kompleksa, naročito vitamin B6 i B12, pružaju izvanredne prednosti za zdravlje, uključujući smanjeni rizik od nastanka moždanog i srčanog udara, a također potiču zdravlje i izgled kože i noktiju. S druge strane, manjak vitamina D može negativno utjecati na vaše mentalno zdravlje. Više od 25% osoba koje pate od depresije istovremeno pati i od manjka vitamina B12.

Najbolji izvori vitamina B6 su perad, morski plodovi, banane i zeleno lisnato povrće. Preporučena dnevna doza vitamina D za muškarce je 1.7 miligrama i 1.5 miligrama za žene. Vitamin B12 pronalazimo u namirnicama životinjskog porijekla (meso, riba, perad, jaja i mlijeko), kao i nekim morskim plodovima. Preporučena dnevna doza vitamina B12 za sve odrasle osobe je 2.4 mikrograma.

Folna kiselina

Osobe koje pate od manjka folne kiseline u tijelu slabije reagiraju na tretman za liječenje depresije. Naime, reakcija tijela na antidepresive je tek 7%, dok je kod osoba koje unose optimalnu količinu folne kiseline, reakcija na antidepresive čak 44%. Istraživanja su pokazala da folna kiselina može potaknuti djelovanje antidepresiva. Folnu kiselinu možete unositi i putem suplemenata, ali se svakako prije toga posavjetujte s liječnikom. Preporučena dnevna doza folne kiseline značajno ovisi o spolu i dobi, jeste li trudni ili ne. No, većini odraslih osoba se preporuča dnevni unos oko 400 mikrograma folne kiseline. Folnu kiselinu pronalazimo u tamnom zelenom lisnatom povrću, grahu i mahunarkama, citrusnom voću i sokovima.

Aminokiseline

Aminokiseline su blokovi proteina koji potiču funkcioniranje mozga. Manjak aminokiselina može uzrokovati kroničan umor, slabiju koncentraciju i depresiju. Dobri izvori aminokiselina su govedina, jaja, riba, grah, sjemenke i orašasti plodovi.

Željezo

Manjak željeza je vrlo čest među ženama. Oko 20% žena i 50% trudnica ne unosi dovoljno željeza. Procjenjuje se da tek 3% žena unosi adekvatnu količinu željeza. Najčešći oblik anemije, uzrokovan malim brojem crvenih krvnih stanica, je zapravo uzrokovan manjkom željeza. Simptomi su slični simptomima depresije: umor, razdražljivost i slaba koncentracija. Većina odraslih osoba treba unositi 8 do 18 miligrama željeza dnevno, ovisno o dobi, spolu i prehrambenim navikama. Dobri izvori željeza su crveno meso, riba i perad.

Cink

Većina enzima u tijelu (postoji ih više od 300) koristi cink. Važan je za pravilno funkcioniranje većine organskih sustava. Aktivira probavne enzime koji su zaslužni za razgradnju i probavljanje hrane, a istovremeno sudjeluje u prevenciji alergije na hrane koja može uzrokovati nastanak simptoma sličnih depresiji. Također pomaže u obnavljanju DNA stanica i sudjeluje u proizvodnji proteina. Cink također sudjeluje u smanjenju upale i jača imunološki sustav. Preporučena dnevna doza cinka za muškarce je 11 grama, a za žene 8 grama.

Jod

Manjak joda može predstavljati veliki problem zdravlju cjelokupnog organizma jer je jod ključan za pravilno funkcioniranje štitnjače. Štitnjača direktno utječe na razinu energije, metabolizam, tjelesnu temperaturu, rad imunološkog sustava, rast, zdravlje i funkcioniranje mozga. Jod najčešće unosimo putem jodirane soli. Ako patite od hipotireoze, vaš liječnik će vam možda preporučiti suplemente joda. Preporučena dnevna doza joda za većinu odraslih osoba je 150 mikrograma.

Selen

Baš kao i jod, selen je neophodan za pravilno funkcioniranje štitnjače. Sudjeluje u konvertiranju hormona T4 u T3. Također pomaže u prevenciji oksidacije polinezasićenih masnih kiselina unutar stanica. Većina odraslih osoba treba unositi oko 55 mikrograma selena dnevno. Najbolji izvor su brazilski oraščići. 30 grama brazilskih oraščića sadrži čak 544 mikrograma joda.