Normaliziranje krvnoga tlaka pravilnom prehranom

Pretilost

Pretilost i kuhinjska sol potiču rast krvnoga tlaka. Uz kuhinjsku sol važni sastojci hrane su nezasićene masne kiseline, kalij i magnezij. No tu su također čimbenici koji, doduše, ne djeluju izravno na krvni tlak, ali povećavaju rizik od bolesti srca i krvotoka. Tu pripadaju kolesterol te tvari koje snižavaju razinu homocisteina i potiču slobodne radikale.

Smanjivanje suvišnih kilograma jedna je od najučinkovitijih mogućnosti snižavanja krvnoga tlaka pretilih bolesnika. Gubitak 1 kg na težini znači snižavanje krvnoga tlaka za 2 mmHg.

Prvi korak je procjena osobne težine. Tu se danas u svijetu koristi indeks tjelesne mase (ITM). Taj indeks određuju težina i visina, a računa se po sljedećoj formuli:

ITM= tjelesna težina u kg / (tjelesna visina u m)²

< 20,0 nedostatna težina
20,0 - 24,9 normalna težina
25 - 29,9 lagana pretilost
30,0 39,9 izražena pretilost (adipoza)
35,0 - 39,9 jaka pretilost (adipoza)
> 40,0 bolesna pretilost
(patološka adipoza)

Kada ITM ima vrijednost 30 ili više, govorimo o izraženoj pretilosti ili adipozi. Tada je smanjenje tjelesne težine nužno. Vrijednost između 25 i 30 označava laganu pretilost. Kod starijih osoba tu možemo biti malo velikodušniji jer za njih lagana pretilost ne znači ograničavanje životnoga vijeka. No ako je krvni tlak previsok, uvijek treba iskoristiti priliku te smanjivanjem težine sniziti krvni tlak.

Lagana, a osobito izražena pretilost, skraćuje životni vijek. Taj rizik također ovisi o raspodjeli masnoće u raznim dijelovima tijela. Razlikujemo oblik jabuke i oblik kruške. Oblik jabuke najčešće se odnosi na muškarce jer se masne naslage nalaze na trbuhu. Oblik kruške smatra se ženskim tipom jer se najviše masnih naslaga nalazi na bokovima i stražnjici. Oblik jabuke pri pretilosti se označava kao središnja adipoza, a znači znatno veći rizik za poremećaje metabolizma masti i šećera te poremećaje u prokrvljenosti srca.

Određivanje tipa

Izmjerite u centimetrima opseg trbuha vodoravno tik iznad pupka (najbolje kad je želudac prazan), a potom također vodoravno opseg bokova gdje je, s obzirom na bokove i stražnjicu, najveći. Određivanje tipa proizlazi iz kvocijenta opsega trbuha i bokova (opseg trbuha podijelite s opsegom bokova). Ako je kod muškaraca veći od 1 ili kod žena veći od 0,85, radi se o središnjem tipu s velikim rizikom od bolesti. Tada je nužnost smanjivanja težine još veća.

Znamo da nije lako poslije dijete održati postignutu težinu. Vrlo mnogo dijeta i preparata u novinama obećava izvanredne rezultate za nekoliko dana ili tjedana i svjedoči o često frustrirajućim naporima.

Trajno smanjenje težine

Pacijentima s visokim krvnim tlakom nisu važni brzi uspjesi. Puno je važnije stalno smanjivanje težine. Postignut uspjeh treba očuvati i izbjegavati novo povećanje težine. Ne preporučujemo kure gladovanja jer se organizam prilagodi vrlo maloj potrošnji energije pa pri vraćanju na normalnu prehranu težina se najčešće ponovno poveća. Variranje tjelesne težine, poznato kao „jo-jo efekt", nepovoljno djeluje na krvni tlak i metabolizam.

Do smanjenja težine dolazi kad hrana sadrži manje kalorija nego što je organizmu potrebno za njegovu energiju. Tada tijelo mora pokriti manjak iz svojih zaliha - masnih naslaga. Stoga je jasno da se težina može smanjiti promijenjenom prehranom s manje kalorija i povećanom potrošnjom kalorija zbog više fizičkih aktivnosti. Jednostavno rečeno: „Jesti manje masnoće, a više se kretati".

Mijenjanje prehrambenih navika

Ako je vaša tjelesna težina prevelika, a Čvrsto ste odlučili doći na normalnu težinu, morate promijeniti svoje prehrambene navike. Stoga najprije morale obaviti pripremne radnje:

Odredite svoj ITM i tip pretilosti. To je važno zbog procjene kasnijeg uspjeha.

Ispitajte svoje dosadašnje prehrambene navike, odnosno tijekom nekoliko dana zapisujte što ste svakoga dana jeli i pili.

Izračunajte pomoću tablice s količinama kilokalorija u pojedinim namirnicama i pićima te količinama masti, bjelančevina i šećera, otprilike koliko uzimate kilokalorija. masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Potom izračunajte potrošnju kuhinjske soli.

Ispitajte u kojim ste situacijama previše jeli (npr. kupovanje s praznim želucem, neredoviti obroci, vrlo kalorične večere, redovito pijenje kave popodne uz nekoliko kolača).

Doznavši svoje početno stanje, planirajte promjene svoje prehrane prema sljedećim načelima.

Smanjite unos kalorija na 1200 do 1500 kcal ovisno 0 vašim dnevnim aktivnostima i fizičkim naporima. Zamjena vrlo kaloričnih namirnica namirnicama s malo kalorija bolja je od izostavljanja obroka. Preporučuju se četiri do pet obroka na dan. Zamjena namirnica znači manje masti koja organizmu daje najviše energije i to devet kilokalorija po gramu (bjelančevine i šećer samo oko četiri kilokalorije po gramu).

Pri odabiru namirnica obratite pozornost ne samo na količinu kalorija nego također na cjelovitu prehranu. To znači: preventivno smanjite masti životinjskoga podrijetla koje sadrže kolesterol i zasićene masne kiseline, a zamijenite ih raznim namirnicama biljnoga podrijetla koje sadrže potrebne minerale i elemente u tragovima. Treba kontrolirati unos nezasićenih masnih kiselina te kuhinjske soli i proizvoda sa šećerom.

Najbolje bi bilo da 50 posto kilokalorija koje unesemo svakoga dana bude u ugljikohidratima. 30 posto u mastima, a 20 posto u bjelančevinama. To je tijekom dana 1500 kilokalorija, odnosno oko 200 g ugljikohidrata, 50 g masti i 70 g bjelančevina.

Masnoće se moraju sastojati od po jedne trećine zasićenih masti, jednostruko nezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Pojačajte svoje fizičke aktivnosti, a time i potrošnju energije. Svakoga dana redovito mjerite tjelesnu težinu. Težina je promjenjiva, a ovisi, primjerice, 0 količini vode u tkivu.

Nemojte se obeshrabriti

Nakon dobroga početnog-uspjeha gubitak težine najčešće se smanji. Tada postoji opasnost da razočarani odustanete. Ako uzimate svaki dan 1000 kilokalorija manje no stoje tijelu potrebno, to znači tek smanjivanje težine za oko 100 g masnoga tkiva. Sloga nemojte puno očekivati. Dva do tri kilograma mjesečno je dobar rezultat. Sjetite se: važno je zadržati postignutu težinu.

Natrij

Kao što smo već rekli, postoji bliska veza između količine soli u hrani i visokoga krvnog tlaka. Kuhinjska sol je natrijev klorid. Gram natrijeva klorida sadrži 0,45 g natrija. Već je u tradicionalnoj kineskoj medicini bilo poznato da „previše soli stvara težak puls".

Druge zemlje, druge vrijednosti

U raznim zemljama svijeta napravljene su usporedbe učestalosti visokoga krvnog tlaka i potrošnje kuhinjske soli. Zanimljivo je da se ustvrdilo kako skupine stanovništva koje troše malo kuhinjske soli rjeđe obolijevaju od visokoga krvnog tlaka. Taje bolest vrlo rijetka u Eskima, koji hrani dodaju vrlo malo soli (prosječno manje od pet na dan). No razne druge životne navike također imaju određenu ulogu.

U sjevernom Japanu potrošnja soli je znatno veća nego na jugu. Usporedna s tim je i učestalost visokoga krvnog tlaka. U sjevernom Japanu, gdje je prosječna potrošnja soli veća od 25 grama po osobi na dan. skoro 40 posto stanovništva ima povišeni krvni tlak. To je činjenica koja govori o značenju kuhinjske soli u hrani.

Što manje soli

To i druga ispitivanja pokazala su da se na hipertoniju može utjecati smanjivanjem unosa kuhinjske soli. Potreba odraslog!« čovjeka je jedan do tri grama soli mi dan. Ona može biti povećana ako postoji veći gubitak soli. primjerice pri proljevu ili jakom znojenju. Jedno ispitivanje je pokazalo tla nasuprot potrošnji soli jedan do tri grama na dan stoji prosječna potrošnja u Njemačkoj oko devet do dvanaest grama. Tim prosječnim vrijednostima pridonose osobe koje uzimaju do 20 grčima kuhinjske soli na dan. Stoga pacijenti tu vrlo jednostavno mogu utjecati na svoj povišeni krvni tlak.

Hrana s vrlo malo soli?

Sve namirnice sadrže kuhinjsku sol pa je teško jesi i hranu s vrlo malo ili bez soli. Neslana hrana (do tri grama kuhinjske soli na dan) znači uporabu specijalno pripremljenih osnovnih namirnica, primjerice kruha i kobasica s vrlo malo soli ili mlijeko bez soli. Takav oblik hrane teško je postići, no ni njezin okus nije baš primamljiv. Takav način prehrane koristite samo u slučaju da iz bilo kojeg razloga nije moguća terapija lijekovima. No on najčešće ne može zamijeniti terapiju lijekovima.

Obratite pozornost

Pacijenti s visokim krvnim tlakom moraju se pridržavati načina prehrane s vrlo malo soli, odnosno ispod šest grama soli na dan. Pri pripremanju hrane ne smije se, dakle, dodavati sol te izbaciti namirnice koje sadrže veliku količinu soli. To su osobito namirnice kojima je dodana kuhinjska sol radi konzerviranja ili popravljanja okusa, primjerice usoljena riba. marinirani krastavci, slane sjemenke ili masline, kečap te meso iz salamure. Šunke, tvrde kobasice te pripravci od sira također sadrže puno soli. Primjerice. 100 g-suhe šunke sadrži oko 5 grama soli, a 100 g sira camemberta ili punomasnog sira (koji ne preporučujemo zbog; puno masnoće i kalorija) oko 2,5 grama soli. Također valja znati da kruh sadrži relativno puno soli te to uračunati pri pripremanju obroka s malo soli.

Svježe povrće možete jesti koliko želite. No ne i konzervirano povrće iz limenke ili staklenke kojemu je radi konzerviranja dodana kuhinjska sol. Ako ne možete pripremati obroke od svježega povrća, uzmite duboko zamrznuto. No uzmite u obzir da duboko zamrznuta gotova jela mogu biti slana.

Dobar okus i s malo soli

Prijelaz na prehranu s malo soli treba svjesno učiniti. Ispitivanja su pokazala da pacijenti s visokim tlakom često žele „nešto slano". Vrlo velika ponuda svježega začinskog bilja i začina tijekom cijele godine te njihova neograničena uporaba daju aromatičnu alternativu. „Bljutav okus" osjeti se samo na početku promijenjene prehrane. Naprotiv, osobit okus jela i aromatičnih tvari, koji inače prekrije sol. dolazi jače do izražaja.

Preporučujemo također pri liječenju diureticima (lijekovima za snižavanje krvnoga tlaka koji potiču izlučivanje vode i soli) dati prednost namirnicama bogatim kalijem i magnezijem.

Kalij i magnezij

Stručnjaci se još uvijek ne slažu oko toga snižavaju li kalij i magnezij kivni tlak, osobito kad se radi o magneziju. No zadovoljavajuća opskrba tim tvarima važna je osobito pri liječenju visokoga kivnog tlaka diureticima. Doduše, ima diuretika koji ne uzrokuju gubitak kalija.

Kalij i magnezij su minerali značajni za metabolizam, osobito živčanoga sustava, krvnih žila i srčanog mišića. Ima ih osobito u voću i povrću. Preporučuje se svakoga dana uzeti u hrani dva do tri grama kalija te oko 0,1 grama magnezija. Ostale namirnice najčešće sadrže previše soli. a premalo kalija. Pri kuhanju povrća, primjerice krumpira, grubi se u vodi velika količina kalija.

Obratite pozornost na pravilan odnos

Pri ocjenjivanju namirnice ne zanima nas samo postotak u određenoj težini nego i odnos prema količini energije jer se ne želimo pri podmirivanju potrebe ovom važnom tvari pomiriti s prevelikim unosom energije. Za opskrbu kalijem i magnezijem pod tim uvjetima osobito su pogodni špinat, lisnati kelj, brokula, koraba, kupus, cvjetača, kelj pupčar, gljive, banane, suho voće (osobito suhe marelice), orašasto voće i krumpir. Važno je povrće što manje kuhati jer se u vodi izgubi velika količina minerala, vitamina i elemenata u tragovima.

U vezi s tim usporedite različite vrste kruha kao osnovne namirnice. 100 grama integralnoga raženog-kruha, kao vrste crnoga kruha, sadrži 290 miligrama kalija i 54 miligrama magnezija. Tu također možemo istaknuti hranjivu vrijednost crnoga kruha.

Ako se liječite spomenutim diureticima, vaši obroci moraju biti bogati voćem i povrćem, odnosno njihovim sokovima. No ako istodobno imate kakvu bubrežnu bolest, liječnik mora odrediti način prehrane te količine soli i kalija.

Kalcij

Kalcij je vrlo važan za metabolizam kosti i sprječava osteoporozu. Mlijeko i mliječni proizvodi sadrže ga u velikim količinama. Djelovanje na krvni tlak je nejasno. Što se tiče visokoga tlaka nisu potrebne nikakve posebno preporuke u prehrani.

Masnoće

Pod pojmom „masti" kriju se mnoge tvari koje različito djeluju na nastajanje aterosklerotičnih promjena krvnih žila. Kolesterol (osobito u mastima životinjskoga podrijetla i žumancu) te tzv. trigliceridi uzrokuju bolesti srca i krvotoka. Dokazano je da osobe s povećanom razinom kolesterola u krvi znatno češće dozive srčani udar i obole od smetnji u krvotoku od osoba s normalnom razinom kolesterola.

Pozitivno djeluju tzv. nezasićene masne kiseline. Snižavaju LDL kolesterol i sprječavaju ovapnjenje krvnih žila. Nalaze se a bujnim uljima i vrstama margarina na kojima to izričito piše. Postoje jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline. Pravilno sastavljen obrok mora sadržavati po trećinu zasićenih, jednostruko nezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina. Maslinovo ulje je izvor jednostruko nezasićenih masnih kiselina.

Masnoća nije uvijek mast

Određene višestruko nezasićene masne kiseline izravno utječu na krvni tlak. To su, primjerice, tzv. omega-3 masne kiseline, npr. eikozapentaenska i dokozaheksenska masna kiselina (EPA i DUA). One mogu povoljno utjecati na povišeni krvni tlak, snižavaju razinu kolesterola te su vrlo značajne u zaštiti od hipertonije i ateroskleroze.

Takvim masnim kiselinama bogata su biljna ulja. primjerice, suncokretovo, stričkovo, sojino i laneno ulje te ribe hladnih voda. primjerice, losos i skuša. Dokazano je da više ribe u prehrani snižava visoki krvni tlak i povoljno utječe na razinu masnoće u krvi. Stoga osobe s visokim tlakom moraju uvrstiti ribu u svoj jelovnik.

Ulja i druge namirnice s višestruko nezasićenim masnim kiselinama moramo čuvati od oksidacije jer u oksidiranom stanju mogu djelovati kao slobodni radikali. Ova zaštita moguća je npr. dodavanjem vitamina E.

Purini

Purini nastaju u organizmu, no linose se i hranom. Od njih nastaje mokraćna kiselina koju potom izlučuju bubrezi. Veća količina mokraćne kiseline u krvi (hiperurikemija) može uzrokovati giht s bolnom upalom zglobova.

Poremećaji u metabolizmu purina s većom količinom mokraćne kiseline mogu biti povezani s visokim krvnim tlakom. Liječenje diureticima često otkrije povišenu mokraćnu kiselinu. To može biti i posljedica smanjivanja tjelesne težine. Alkohol potiče razgradnju mokraćne kiseline. Veće količine purina nalaze se osobito u iznutricama, mesnim ekstraktima, kavijaru i drugim ribljim jajašcima, sardinama u ulju, srdelama, dimljenoj ribi i nekim ribljim konzervama.

Balastne tvari

Balastne tvari su dijelom ili potpuno neprobavljive, ali su važne za reguliranje probave i rad crijeva. Balastne tvari uglavnom se sastoje od biljnih vlakana, npr. celuloze. One sprječavaju uzimanje kolesterola u crijevu. Hrana bogata balastnim tvarima snižava krvni tlak - zašto, do sada još nije ispitano. Osim toga stvara osjećaj sitosti. a ne daje kalorije. Balastnim tvarima bogati su osobito proizvodi od integralnih žitarica, povrće bogato vlaknima, primjerice grašak, grah i kupus te voće, osobito suho voće.

Elementi u tragovima

Elementi u tragovima nalaze se u ljudskom organizmu u vrlo malim količinama, ali su nužni za život. Njima pripadaju željezo, cink, mangan, bakar, selen, krom, molibden, kobalt, jod i fluor. Jednolična prehrana može uzrokovati pomanjkanje najčešće željeza, joda i fluora. Nedostatak željeza uzrokuje poremećaje u stvaranju krvi, pomanjkanje joda poremećaj u radu štitnjače, a pomanjkanje fluora pogoduje stvaranju zubnoga karijesa. Neke tvari koje se u organizmu također nalaze u tragovima utječu na sprječavanje visokoga tlaka. No one mogu biti otrovne. To su olovo, kadmij i živa. One mogu oštetiti bubrege te tako uzrokovati porast krvnoga tlaka. Kronična otrovanja mogu biti uzrokovana obavljanjem nekih poslova ili npr. vodom iz starih olovnih cijevi.

Antioksidansi

Ove tvari također morate uvažiti pri sastavljanju programa zdrave prehrane. One ne utječu izravno na krv, ali sprječavaju stvaranje slobodnih radikala koji, između ostaloga, LDL-kolesterol pretvaraju u njegov oksidirani oblik pa imaju važnu ulogu u nastanku ateroskleroze. Tu ubrajamo neke vitamine, primjerice, predstupanj vitamina A, beta karoten, vitamin i vitamin E. Iz skupine vitamina folna kiselina ubrzava razgradnju homocisteina koji se danas smatra čimbenikom rizika.

Obratite pozornost na sastojke

Pomanjkanje vitamina nastaje zbog vrlo jednolične prehrane, bez svježega voća i povrća, jer dugo stajanje i kuhanje uništava vitamine. Važne su također tvari biljnoga podrijetla koje daju okus i boju, primjerice karotinoidi, npr. likopen u rajčicama te flavonoidi, npr. polifenoli u soku od grožđa ili crnom vinu.

Aliin

Aliin je tvar koja se nalazi u češnjaku, odnosno preparatima koji sadrže češnjak. Dokazano je da aliin djeluje na snižavanje kivnoga tlaka, a vjerojatno također kolesterola. Povoljno utječe na krv da se ne zgušnjava. Preporučujemo uporabu ako volite njegov okus te ako vam ne smeta miris koji potom nastaje. No tu također moramo istaknuti: češnjak ne zamjenjuje terapiju lijekovima, nego ju dopunjuje.

U ljekarnama možete nabaviti razna sredstva, najčešće biljna, koja pomažu u normaliziranju krvnoga tlaka. No ona ne zamjenjuju terapiju i lijekove za snižavanje kivnoga tlaka koju odredi liječnik. Ako želite uzimati određeni preparat, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom.

Više o ovoj temi pročitajte u knjizi: