Prehrana prije, tijekom i nakon treninga
Bilo da ste profesionalni sportaš ili ste tek započeli s redovitom tjelovježbom, važno je da se upoznate s osnovnim prehrambenim pravilima. Ono što jedete, pijete, i vrijeme kada jedete i pijete, može imati veliki utjecaj na uspješnost vašeg treninga, oporavak i rezultate.
Uravnotežena prehrana i pravilan unos kalorija, nutritivnih tvari i tekućine će vas opskrbiti energijom i omogućiti aktivan i zdrav život. Važno je razumjeti što neki spojevi mogu i ne mogu učiniti za vaše tijelo.
Ugljikohidrati tijelo opskrbljuju energijom i potrebni su prije, tijekom i nakon treninga. Najbolji izbor su složeni ugljikohidrati. Voće, mliječni proizvodi i povrće također sadrže ugljikohidrate.
Proteini su važni za razvoj mišića, ali sami neće potaknuti povećanje mišićne mase. To ćete postići samo vježbanjem i vježbama snage.
Provjerite što jesti prije i poslije tjelovježbe!
Pripazite jer previše proteina može:
- uzrokovati umor, ako ih unosite umjesto ugljikohidrata
- niti pohranjeno kao mast
- povećati rizik od preniske razine kalcija u tijelu
- povećati rizik od nastanka bolesti bubrega.
Pročitajte kako vaš smoothie može biti ukusan izvor proteina.
Hidratacija
Pravilna hidratacija je važna za uspješan trening jednako kao i hrana koju jedete. Stručnjaci ističu nekoliko pravila:
- Za umjeren trening od 60 minuta pijte vodu prije, tijekom i poslije treninga.
- Za intenzivan trening dulji od 60 minuta pijte sportska pića.
Ako se puno znojite jedite slaniju hranu prije treninga i pojedite slan tekući obrok poslije treninga, primjerice, juhu ili sok od povrća.
Prije treninga
Dovoljno je jesti 2 do 3 sata prije treninga. Ako cijeli dan niste jeli kako treba, pojedite nešto lagano 30 minuta prije treninga:
- malu porciju zobenih pahuljica
- voćni sok
- kruh s medom ili pekmezom.
- obrano mlijeko.
Nemojte jesti hranu koja obiluje mastima ili proteinima neposredno prije treninga. To bi vas moglo usporiti i uzrokovati probavne smetnje.
Tijekom treninga
Ako planirate intenzivno vježbati dulje od 1 sat, bit će vam potreban mali obrok tijekom treninga. Pojedite nešto što većim dijelom sadrži ugljikohidrate, kao što su:
- energetske pločice
- banana
- kruh s pekmezom.
Nakon treninga
Ako je vaš trening bio dug i intenzivan, morat ćete tijelu nadoknaditi nutritivne tvari i potrošenu energiju. Jedite do 45 minuta nakon treninga. U tom razdoblju krv i dalje brzo cirkulira pa će hranjive tvari odmah doći do mišića.
Saznajte kako prepoznati preintenzivan trening!
Važno je da obrok bude uravnotežen i da sadrži ugljikohidrate, proteine i malu količinu masti. Primjeri uravnoteženog obroka su:
- smeđa riža, grah, sir, avokado u tortilji od cjelovitih žitarica
- smeđa riža s govedinom
- sendvič od puretine, povrća i obrano mlijeko.
Ako niste gladni ili ste tip osobe koja ne može jesti neposredno nakon treninga, pojedite nešto laganije kao što je:
- smoothie od voća i jogurta
- maslac od kikirikija s bananom i obranim mlijekom.
Najnovije
Najčitanije
-
Recept dana
Salata od mahuna, rajčice i kozica
30 min12345 -
Recept tjedna
Wok od junetine, mahuna, paprike i...
30 min12345 -
Recept mjeseca
Salata od pečenog slanutka s feta sirom
30 min12345