Program trčanja za početnike

Kategorija: Sport i rekreacija

Ovaj program je osmišljen kako biste u razdoblju od 8 tjedana mogli otrčati 30 minuta bez prekida. Započinje s osnovnim tehnikama izmjenjivanja hodanja i trčanja u kojemu stječete kondiciju. Jednom kada budete u stanju otrčati 30 minuta bez prekida, možete si odrediti viši cilj. Istraživanja su pokazala da trčanje tri do četiri puta tjedno u trajanju od 30 minuta pomaže kod očuvanja zdravlja. Regulira razinu kolesterola, krvni tlak i razinu šećera u krvi. Zapamtite da je početak najteži. Već nakon 4 tjedna ćete osjećati znatnu razliku. Imat ćete više energije, bolje se osjećati, a i počet ćete primjećivati prve rezultate na svome tijelu. Većina ljudi odustane u prva 4 tjedna. Isto tako većina ljudi nakon 4 tjedna počne uživati u trčanju i postanu na neki način o njemu ovisni.

Donosimo vam 4 ključne točke koje trebate razmotriti prije nego li se odlučite za ovaj program trčanja:

Ako ste stariji od 40 godina, niste navikli na bilo kakav oblik tjelovježbe ili ste pretili, svakako se posavjetujte s liječnikom. Ukoliko nemate ozbiljnije zdravstvene probleme, on će vam vjerojatno preporučiti laganiji program vježbanja, ali uvijek je pametno posavjetovati se.
Organizirajte svoje vrijeme i pronađite vremena za trčanje. Doba dana nije važno, važno je da napravite veliki korak za svoje zdravlje i izgled.
Očekujte loše i teške dane, svi su ih iskusili. Dobra vijest je da oni brzo prođu. Svaki idući trening je lakši od prethodnoga, stoga se držite programa i nemojte odustati.
Nemojte žuriti. U svijetu sporta brzopletost i prevelika želja za uspjehom vode ozljedama. Uvijek uzmite jedan dan odmora koji će trčanje učiniti manje napornim i smanjiti opasnost od ozljeda. Budite strpljivi i vježbajte polako. Cilj vam je otrčati 30 minuta bez prekida, ali i bez ozljeda.

Tjedan 1
Pon	Uto	Sri		Čet	Pet	Sub	Ned
1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x	30 min. hodanja	1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x		30 min. hodanja	1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x	1 min. trčanja 2 min. hodanja ponoviti 10x	Odmor
Tjedan 2
Pon	Uto	Sri	Čet		Pet	Sub	Ned
2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x	30 min. hodanja	2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x	30 min. hodanja		2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x	2 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 10x	Odmor
Tjedan 3
Pon	Uto	Sri	Čet		Pet	Sub	Ned
5 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 5x	30 min. hodanja	5 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 5x	30 min. hodanja		6 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 4x 2 min. trčanja	6 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 4x 2 min. trčanja	Odmor
Tjedan 4
Pon	Uto	Sri	Čet		Pet	Sub	Ned
8 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 3x 3 min. trčanja	30 min. hodanja	9 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 3x	30 min. hodanja		10 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 8 min. trčanja	11 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 6 min. trčanja	Odmor
Tjedan 5
Pon	Uto	Sri	Čet		Pet	Sub	Ned
12 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 4 min. trčanja	30 min. hodanja	13 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x 2 min. trčanja	30 min. hodanja		14 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x	14 min. trčanja 1 min. hodanja ponoviti 2x	Odmor
Tjedan 6
Pon	Uto	Sri	Čet		Pet	Sub	Ned
16 min. trčanja 1 min. hodanja 13 min. trčanja	30 min. hodanja	17 min. trčanja 1 min. hodanja 12 min. trčanja	30 min. hodanja		18 min. trčanja 1 min. hodanja 11 min. trčanja	19 min. trčanja 1 min. hodanja 10 min. trčanja	Odmor
Tjedan 7
Pon	Uto	Sri	Čet		Pet	Sub	Ned
20 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min. trčanja	20 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min. trčanja	22 min. trčanja 1 min. hodanja 7 min. trčanja	30 min. hodanja		24 min. trčanja 1 min. hodanja 5 min. trčanja	26 min. trčanja 1 min. hodanja 3 min. trčanja	Odmor
Tjedan 8
Pon	Uto	Sri	Čet		Pet	Sub	Ned
27 min. trčanja 1 min. hodanja 2 min. trčanja	20 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min trčanja	28 min. trčanja 1 min. hodanja 9 min. trčanja	30 min. hodanja		29 min trčanja 1 min. hodanja	30 min. trčanja	Odmor