Regulirajte kolesterol bez lijekova

Ako imate povišenu razinu kolesterola, ne morate odmah početi uzimati lijekove za regulaciju. Životne promjene, kao što je uvođenje redovite tjelovježbe, skidanje suvišnih kilograma i usvajanje zdravih prehrambenih navika, mogu regulirati razinu kolesterola za čak 30%. Čak i ako uzimate lijekove za regulaciju kolesterola, najbolje ih je uzimati u što manjoj količini i uz to uvoditi promjene životnih navika.

Većini ljudi treba 6 mjeseci do godine dana da se priviknu na promjene životnih navika koje uvode, stoga svakako trebate biti strpljivi. Zdrav životni stil je nešto što se ne usvaja odmah, već kroz cijeli život. Donosimo vam najvažnije promjene koje trebate provesti kako biste što prije regulirali razinu kolesterola i pospješili zdravlje cjelokupnog organizma.

Skinite suvišne kilograme

Dovoljno je skinuti tek 7% ukupnog suvišnog masnog tkiva da biste primijetili značajnu razliku kada je u pitanju regulacija razine kolesterola i smanjenje rizika od nastanka srčanih bolesti. Za mršavljenje je najbolje uvesti zdrave prehrambene navike, a istovremeno redovito vježbati. Sama tjelovježba neće biti dovoljna za mršavljenje, već trebate pripaziti na ukupan dnevni unos kalorija. Većina ljudi unosi prekomjernu količinu kalorija, a da toga ni nisu svjesni. Smanjenje unosa kalorija je najbolji način da potrošite suvišne kilograme i, kada je u pitanju mršavljenje, prehrana je važnija od tjelovježbe.

Vježbajte 30 do 60 minuta većinu dana u tjednu

Bez obzira na to jeste li pretili ili ne, tjelovježba je najbolji način da povisite razinu dobrog kolesterola (HDL), a istovremeno poboljšate razinu ukupnog kolesterola. Većina stručnjaka određuje rizik od nastanka srčanih bolesti putem mjerenja razine HDL kolesterola. Intervalni trening je najbolji način da regulirate razinu kolesterola, potrošite kalorije i pospješite fizičku kondiciju. Tijekom bilo koje aerobne aktivnosti svakih nekoliko minuta ubrzajte tempo na 30 sekundi ili 1 minutu, potom se vratite na sporiji tempo. Na taj način ćete odraditi učinkoviti intervalni trening. Tjelovježba je naročito važna kada želite zadržati vitkost. Ako imate problema sa zdravljem zglobova, radite aerobne aktivnosti koje ne stavljaju puno pritiska na zglobove, kao što je plivanje.

Pažljivo birajte namirnice

Svakako trebate što manje unositi namirnice koje sadrže zasićene i trans masne kiseline, a povećati unos onih koje sadrže mononezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi), omega 3 masne kiseline (losos, tuna, sardine, lanene sjemenke), mahunarke, cjelovite žitarice i sve vrste povrća i voća, naročito borovnice i šipak. Unosite ove zdrave namirnice, ali svejedno obratite pažnju na količinu kako ne biste unijeli prekomjernu količinu kalorija.

Uzimajte suplemente vlakana

Određene vrste topivih vlakana mogu pomoći u regulaciji razine kolesterola ali, većina ljudi ne unosi preporučenu količinu topivih vlakana (oko 7g dnevno). Upravo zbog toga stručnjaci većini ljudi preporučuju da počnu uzimati suplemente topivih vlakana, ali uz prethodno savjetovanje s liječnikom, ljekarnikom ili nutricionistom. Jedno istraživanje je pokazalo da adekvatan unos topivih vlakana može drastično smanjiti razinu lošeg kolesterol (LDL).

Prestanite pušiti

Pušenje smanjuje razinu HDL kolesterola. Dobra vijest je da se razina HDL kolesterola vraća u normalu vrlo brzo nakon prestanka. Nakon godine dana od prestanka pušenja, rizik od nastanka bolesti srca je gotovo jednak onome s kakvim se suočava nepušač.

Pripazite na alkohol

Ako pijete alkohol, pijte ga u umjerenoj količini i što češće odaberite crno vino. Ženama se dnevno preporuča jedna čaša crnog vina, a muškarcima dvije. Ta količina crnog vina može poboljšati razinu ukupnog kolesterola.