Joga poze uz koje ćete i smršavjeti: kako ih izvoditi

Izvor slike: 123RF

Iako većina ljudi ne bi povezala jogu uz mršavljenje i gubitak masnog tkiva, čak i najjednostavnije joga poze mogu potaknuti sagorijevanje masti. Joga je odlična za smanjenje razine hormona stresa, a istraživanja su pokazala da povišena razina hormona stresa povećava rizik od nakupljanja suvišnog masnog tkiva. Isprobajte ove joga poze i vrlo brzo ćete početi primjećivati rezultate.

1. Tadasana (položaj planine)

Ovaj položaj je odličan za zagrijavanje.

Stanite uspravno i okrenite dlanove prema tijelu. Udahnite, ispravite leđa i podignite ruke iznad glave. Istegnite se što više možete. Dišite duboko i zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi. Ako želite još veći napor, stanite na nožne prste. Ponavljajte ove pokrete 10 puta, s pauzama od 10 sekundi između svakog ponavljanja.

2. Surya Namaskar (pozdrav suncu)

Pozdrav suncu je odličan za početak dana. Postoji čak 12 različitih varijacija ovog položaja, a istraživanja su pokazala da potiče detoksikaciju organizma.

Stanite uspravno tako da su stopala spojena. Udahnite i opustite ramena. Kod udisanja podignite ruke sa strane uz tijelo, a kod izdisaja ih ispružite ispred tijela. Na kraju spojite dlanove ispred prsa kao da molite.

Potom duboko udahnite, podignite ruke iznad glave i spustite tijelo lagano unazad. Izdahnite, nagnite se naprijed i pokušajte rukama dotaknuti stopala. Savijte lijevo koljeno, desnu nogu ispružite unazad i dlanovima dotaknite pod. Zadržite dah, ispružite lijevu nogu i zauzmite položaj za izdržaj.

Ponovo udahnite, istegnite tijelo prema naprijed i nagnite se unazad. Držite ruke na podu, udahnite i potom se nagnite naprijed. Kod izdisaja desnu novu primaknite rukama i dobro se istegnite. Primaknite lijevu nogu naprijed, duboko udahnite i istegnite se prema natrag.

3. Padahastasana (stajanje sa savijanjem prema naprijed)

Da biste izveli ovaj položaj, stavite ruke uz tijelo. Noge spojite, stanite uspravno, udahnite i podignite ruke iznad glave. Kod izdisanja se nagnite naprijed tako da trup bude paralelan s podom. Udahnite, izdahnite i savijte se naprijed tako da glava dodiruje koljena. Pokušajte dotaknuti pod tako da ne savijate koljena. Ako vam je to preteško, dotaknite samo gležnjeve ili nožne prste. Zadržite dah, uvucite trbuh i držite ovaj položaj 60 do 90 sekundi. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta i između svakog ponavljanja napravite pauzu od 10 sekundi.

4. Paschimottanasana (sjedenje sa savijanjem prema naprijed)

Ovaj položaj je odličan za potrošnju masnog tkiva na području trbuha.

Sjednite uspravno na pod i noge ispružite ispred sebe. Nožne prste usmjerite prema stropu. Duboko udahnite, podignite ruke iznad glave i očima pratite ruke. Leđa držite uspravno i ispruženo. Udahnite i savijte se naprijed što više možete, najbolje tako da dodirujete nožne prste. Udahnite, uvucite trbuh i zadržite ovaj položaj 60 do 90 sekundi. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite ovaj položaj 10 puta.

5. Pavanamuktasana (položaj otpuštanja vjetra)

Kao što sami naziv govori, ovaj položaj je odličan za ublažavanje probavnih smetnji i poticanje sagorijevanja masnog tkiva na području trbuha. Za početak legnite na leđa tako da su ruke ispružene uz tijelo. Savijte koljena, udahnite i kod izdisaja što više približite koljena prsima. Zadržite ovaj položaj 60 do 90 sekundi. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 7 do 10 puta.

6. Naukasana (položaj čamca)

Ovo je jedan od najboljih položaja za sagorijevanje masnog tkiva na trbuhu.

Legnite na pod, ruke i noge ispružite tako da su nožni prsti okrenuti prema stropu. Udahnite i izdahnite. Podignite glavu, prsa i noge s poda. Ispružite ruke tako da su paralelno s nogama. Zategnite mišiće trbuha i zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi. Udahnite, izdahnite i potom se vratite u početni položaj. Ponovite 5 puta i između svakog ponavljanja napravite pauzu od 15 sekundi.

7. Ushtrasana (položaj deve)

Ovaj položaj izvedite odmah nakon položaja čamca jer će istegnuti mišiće koje ste prethodno naprezali.

Sjednite na potkoljenice. Podignite tijelo tako da stojite samo na koljenima. Duboko udahnite, nagnite se unatrag i rukama primite gležnjeve. Zabacite glavu i zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi. Udahnite, otpustite i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 5 puta i između svakog ponavljanja napravite pauzu od 15 sekundi.

8. Uttanpadasana (položaj podignute noge)

Legnite na leđa i ispružite ruke uz tijelo. Udahnite i izdahnite. Glavu zabacite unatrag tako da čvrsto stoji na podu. Istegnite se što više možete, odnosno do ugodnog osjećaja boli. Udahnite i podignite noge iznad zemlje tako da su pod kutem od 45°. Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi. Duboko udahnite i vratite noge u početni položaj. Ponovite 10 puta i između svakog ponavljanja napravite pauzu od 15 sekundi.

9. Marjariasana (položaj mačke)

Sjednite na potkoljenice. Polako i duboko dišite i podignite tijelo tako da ste oslonjeni samo na koljena. Spustite se naprijed na sve četiri. Koljena trebaju biti odmah ispod kukova, a dlanovi ispod ramena. Glavu držite uspravno i koljena lagano razmaknite tako da je tjelesna težina ravnomjerno raspoređena. Duboko udahnite i spustite trup prema podu. Zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi, izdahnite, spustite glavu i podignite trup prema stropu. Duboko dišite i zadržite položaj 15 do 30 sekundi. Izdahnite, vratite se u početni položaj i opustite mišiće. Ponovite vježbu 15 puta.

10. Bhujangasana (položaj kobre)

Legnite na trbuh i lagano raširite noge. Stopala okrenite prema podu. Duboko udahnite i polako podižite prsa i glavu od poda. Oslonite se na dlanove i potpuno ispružite ruke. Zategnite mišiće stražnjice, duboko udahnite i podignite trup što više možete. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi. Izdahnite i vratite tijelo u početni položaj. Ponovite 10 puta s pauzama od 15 sekundi između svakog ponavljanja.