Vježbanje i zdravlje kostiju

Većina ljudi je upoznata s nizom prednosti tjelovježbe, kao što je smanjenje rizika od nastanka bolesti srca i moždanog udara, i prevencija pretilosti. Ipak, još uvijek postoji veliki broj ljudi koji nije upoznat s važnosti redovite tjelovježbe za izgradnju i održavanje zdravlja kostiju.

Starenjem kosti mogu postati vrlo slabe i krhke. To stanje se naziva osteoporoza. Često se javlja kod žena nakon menopauze, ali i kod muškaraca starije dobi. Osteoporoza označava slabljenje kostiju i povećan rizik od nastanka prijeloma, što može ozbiljno ograničiti pokretljivost.

Vježbanje u mlađoj dobi je važno za prevenciju problema sa zdravljem koštanog sustava, dok je vježbanje u starijoj dobi važno za održavanje zdravlja kostiju. Kosti su živo tkivo, što znači da reagiraju na pritisak pod koji se stavljaju. Kada redovito vježbate, kosti se prilagođavaju, izgrađuju više stanica i postaju gušće.

Još jedna korist vježbanja jest ta da poboljšava ravnotežu i koordinaciju. To postaje posebno važno u trećoj dobi jer pomaže u prevenciji padova i lomova.

Vježbe za jake kosti

Postoji mnogo različitih vrsta vježbi i sve pružaju zdravstvene prednosti. Vježbe koje su najdjelotvornije su vježbe snage i vježbe koje vas potiču da nosite vlastitu tjelesnu težinu. Primjeri takvih vježbi su:

• brzo hodanje i planinarenje
• jogging ili trčanje
• preskakanje užeta
• tenis
• timski sportovi, kao što su nogomet i košarka
• penjanje stepenicama.

Trčanje i preskakanje užeta, primjerice, povećavaju težinu koju kosti moraju nositi i pružaju više koristi. Osobe slabijeg zdravlja ili one s oštećenjima kostiju se trebaju posavjetovati sa stručnjakom prije početka svakodnevnog vježbanja.

Tijekom izvođenja vježbi snage, na mišiće i kosti se stavlja dodatan teret i s vremenom postaju jači. Najčešći trening snage je podizanje utega i izvođenje vježbi koje koriste težinu tijela, primjerice sklekovi. Iako se vježbe snage najčešće izvode za povećanje mišićne mase, imaju odlično djelovanje i na povećanje koštane mase.

Ostali oblici vježbanja

Vježbe poput joge nisu učinkovite u jačanju kostiju, ali pružaju značajnu fleksibilnost i poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju tijela. Plivanje i biciklizam, primjerice, ne povećavaju koštanu masu, ali su odlične vježbe za jačanje srca i poboljšanje rada pluća. Ove vježbe su dobra alternativa za osobe koje pate od bolesti zbog kojih ne mogu raditi vježbe snage, kao što je artritis.

Osnovne smjernice

Učinkovit program vježbanja za bolje zdravlje kostiju uključuje 30 minuta vježbanja dnevno ili barem 4 dana u tjednu. Kako biste ostali motivirani, odaberite aktivnost koja vam se najviše sviđa. Postoji cijeli niz aktivnosti, stoga odabiranje najdraže ne bi trebao biti veliki problem. Žustra šetnja od 10 minuta 3 puta dnevno je odličan način da započnete s vježbanjem za bolje zdravlje kostiju. Što se tiče vježbi snage, trebate vježbati svaku veliku mišićnu skupinu barem dva puta tjedno.

Ako želite maksimalno iskoristiti prednosti vježbanja, trebate u svoj program dodati vježbe fleksibilnosti i ravnoteže. Svaki trening trebate završiti istezanjem koji će potaknuti mentalno opuštanje. Povećanje fleksibilnosti poboljšava sposobnost kretanja i može pomoći u prevenciji ozljeda.