DASH dijeta - snizite krvni tlak u samo 2 tjedna!

Izvor slike: Depositphotos

Što možete jesti?

Preporučena hrana je cjelovita i prirodna, sadrži malo natrija i kolesterola, a puno vlakna, kalija, kalcija i magnezija.

Nutricionistički cilj je 2000 kalorija dnevno od kojih 55% dolazi iz ugljikohidrata, 18% iz proteina i 27% iz masti (sa samo 6% iz zasićenih masti). To bi trebalo doći iz 8 obroka žitarica, 5 obroka voća, 5 obroka povrća, 3 obroka mliječnih proizvoda, 2 obroka niskomasnog mesa, jednog obroka oraščića i 2 obroka zdravih masti. Nije potrebno brojati obroke tijekom dana. Ako ste upoznati s obrocima i u mogućnosti ste mjeriti veličine obroka, to bi vam moglo pomoći.

Mlijeko i svi mliječni proizvodi su smanjene masnoće ili bez masti, svi umaci i preljevi su sa smanjenim udjelom masnoća, a sve žitarice su integralne.

Primjer jelovnika

	Doručak	Međuobrok	Ručak	Međuobrok	Večera
Ponedjeljak	sok, 40 g žitarica, mlijeko, banana, kruh, 1 žlica margarina	50 g neslanih badema, 40 g grožđica	80 g salate s piletinom, 2 šnite kruha, salata, 1 žlica preljeva za salatu, 70 g voća	1 dl jogurta	80 g krte govedine, pečeni krumpir, kisela krema, žemlja, 1 žlica margarina, jabuka, mlijeko
Utorak	100 g zobene kaše, mali bagel kruščić, 1 žlica maslaca od kikirikija, banana, mlijeko	50 g neslanih badema, 40 g suhih marelica	80 g piletine, 2 šnite kruha, 1 ploška sira, zelena salata ili rajčica, 1 žlica majoneze, dinja, sok	jogurt	75 g špageta, umak od povrća, salata od špinata, 1 žlica preljeva za salatu, 70 g kukuruza, 70 g kruške
Srijeda	80g žitnih pahuljica, banana, mlijeko, kruh, 1 žlica margarina, sok	2 krekera, 1 žlica maslaca od kikirikija	55 g govedine, umak za roštilj, 2 ploške sira, slatka žemlja, zelena salata ili rajčica, krumpir salata, naranča	jogurt	80 g ribe, 100 g smeđe riže, špinat, muffin od kukuruznog brašna
Četvrtak	kruh, jogurt, breskva, 120 ml soka	30 g neslanih badema, 40 g suhih marelica	55 g šunke, 1 ploška sira, 2 šnite kruha, zelena salata ili rajčica, 1 žlica majoneze, štapići mrkve	mlijeko	80 g riže s piletinom na španjolski, grašak, 140 g dinje, mlijeko
Petak	pšenični jastučići-žitarice, banana, mlijeko, žemlja s grožđicama, 1 žlica maslaca od kikirikija, sok	voće	100 g tuna salate, 1 šnita kruha, krastavac ili rajčica, 110 g svježeg sira, 70 g ananasa, 1 žlica badema	1 dl jogurta, 1 žlica sjemenki suncokreta	80 g pureće mesne štruce, pečeni krumpir, umak, mladi kupus, žemlja, breskva
Subota	niskokalorična muesli pločica, banana, 100 g jogurta, sok, mlijeko	2 žlice kikirikija, mlijeko	80 g puretine, 2 šnite kruha, 1 ploška sira, zelena salata ili rajčica, 1 žličica majoneze, brokula, naranča	40 g sušenih marelica	80 g kuhane ribe sa začinima, 200 g riže, špinat, kruh, 1 žlica margarina, mali biskvit
Nedjelja	100 g zobene kaše, banana, mlijeko, jogurt	50 g neslanih badema, 40 g suhih marelica	100 g tune, 1 žlica majoneze, zelena salata ili rajčica, 2 šnite kruha, jabuka, mlijeko	6 krekera	lazanje s tikvicama, salata od špinata, 1 žlica umaka, žemlja, 1 žlica margarina, sok

Savjeti za uspjeh

Počnite pomalo i polako uvoditi promjene.
Centrirajte obrok oko zdravih ugljikohidrata.
Meso je dio obroka, ali ne i fokus.
Koristite voće i ostalu niskokaloričnu hranu kao međuobrok i desert.

Savjetuje se i smanjivanje unosa natrija, a savjeti za to su:

birajte proizvode koji imaju reducirane količine natrija i proizvode bez dodatnih soli
čitajte oznake i obraćajte pozornost na to koliko je natrija u pojedinim namirnicama
birajte svježe i smrznuto povrće koje ne sadrži dodane soli
kuhajte bez soli; umjesto toga koristite svježe bilje i začine.

Plan potiče unos hrane bogate kalijem (kao što je krumpir, špinat, banane, svinjetina, mliječni proizvodi, sjemenke i oraščići) i kalcijem (zeleno povrće i niskomasne mliječne proizvode).

Postoje samo neke svježe i cjelovite namirnice u kojima ne možete uživati. Slatkiši i alkohol su dopušteni. Možete uživati u jednom obroku niskomasnih sastica do 5 puta tjedno.

Odaberi dijete za usporedbu, možeš odabrati najmanje dvije dijete.

-10%

VECTOR - usisavač s vodenim filterom

179,99 €

199,99 €

Akcija!! Njemački usisavač Vector by Thomas na vodeni filter!

DASH dijeta - snizite krvni tlak u samo 2 tjedna!

Što možete jesti?

Odaberi dijete za usporedbu, možeš odabrati najmanje dvije dijete.

Vezani recepti

Iskoristite chia sjemenke za ove ukusne kombinacije!