DASH dijeta - snizite krvni tlak u samo 2 tjedna!

DASH dijeta - snizite krvni tlak u samo 2 tjedna!

DASH dijeta - snizite krvni tlak u samo 2 tjedna!
  • Objavljeno: Srijeda, 18.04.2018.
  • Prosječno vrijeme čitanja:
  • Broj riječi:
Izvor slike: Depositphotos

Kategorija: Vodič za dijete

Što možete jesti?

Preporučena hrana je cjelovita i prirodna, sadrži malo natrija i kolesterola, a puno vlakna, kalija, kalcija i magnezija.

Nutricionistički cilj je 2000 kalorija dnevno od kojih 55% dolazi iz ugljikohidrata, 18% iz proteina i 27% iz masti (sa samo 6% iz zasićenih masti). To bi trebalo doći iz 8 obroka žitarica, 5 obroka voća, 5 obroka povrća, 3 obroka mliječnih proizvoda, 2 obroka niskomasnog mesa, jednog obroka oraščića i 2 obroka zdravih masti. Nije potrebno brojati obroke tijekom dana. Ako ste upoznati s obrocima i u mogućnosti ste mjeriti veličine obroka, to bi vam moglo pomoći.

Mlijeko i svi mliječni proizvodi su smanjene masnoće ili bez masti, svi umaci i preljevi su sa smanjenim udjelom masnoća, a sve žitarice su integralne.

Primjer jelovnika

Doručak

Međuobrok

Ručak

Međuobrok

Večera

Ponedjeljak

sok, 40 g žitarica, mlijeko, banana, kruh, 1 žlica margarina 50 g neslanih badema, 40 g grožđica 80 g salate s piletinom, 2 šnite kruha, salata, 1 žlica preljeva za salatu, 70 g voća 1 dl jogurta 80 g krte govedine, pečeni krumpir, kisela krema, žemlja, 1 žlica margarina, jabuka, mlijeko

Utorak

100 g zobene kaše, mali bagel kruščić, 1 žlica maslaca od kikirikija, banana, mlijeko 50 g neslanih badema, 40 g suhih marelica 80 g piletine, 2 šnite kruha, 1 ploška sira, zelena salata ili rajčica, 1 žlica majoneze, dinja, sok jogurt 75 g špageta, umak od povrća, salata od špinata, 1 žlica preljeva za salatu, 70 g kukuruza, 70 g kruške

Srijeda

80g žitnih pahuljica, banana, mlijeko, kruh, 1 žlica margarina, sok 2 krekera, 1 žlica maslaca od kikirikija 55 g govedine, umak za roštilj, 2 ploške sira, slatka žemlja, zelena salata ili rajčica, krumpir salata, naranča jogurt 80 g ribe, 100 g smeđe riže, špinat, muffin od kukuruznog brašna

Četvrtak

kruh, jogurt, breskva, 120 ml soka 30 g neslanih badema, 40 g suhih marelica

55 g šunke, 1 ploška sira, 2 šnite kruha, zelena salata ili rajčica, 1 žlica majoneze, štapići mrkve

mlijeko 80 g riže s piletinom na španjolski, grašak, 140 g dinje, mlijeko

Petak

pšenični jastučići-žitarice, banana, mlijeko, žemlja s grožđicama, 1 žlica maslaca od kikirikija, sok voće 100 g tuna salate, 1 šnita kruha, krastavac ili rajčica, 110 g svježeg sira, 70 g ananasa, 1 žlica badema 1 dl jogurta, 1 žlica sjemenki suncokreta 80 g pureće mesne štruce, pečeni krumpir, umak, mladi kupus, žemlja, breskva

Subota

niskokalorična muesli pločica, banana, 100 g jogurta, sok, mlijeko 2 žlice kikirikija, mlijeko 80 g puretine, 2 šnite kruha, 1 ploška sira, zelena salata ili rajčica, 1 žličica majoneze, brokula, naranča 40 g sušenih marelica 80 g kuhane ribe sa začinima, 200 g riže, špinat, kruh, 1 žlica margarina, mali biskvit

Nedjelja

100 g zobene kaše, banana, mlijeko, jogurt 50 g neslanih badema, 40 g suhih marelica 100 g tune, 1 žlica majoneze, zelena salata ili rajčica, 2 šnite kruha, jabuka, mlijeko 6 krekera lazanje s tikvicama, salata od špinata, 1 žlica umaka, žemlja, 1 žlica margarina, sok

Savjeti za uspjeh

  • Počnite pomalo i polako uvoditi promjene.
  • Centrirajte obrok oko zdravih ugljikohidrata.
  • Meso je dio obroka, ali ne i fokus.
  • Koristite voće i ostalu niskokaloričnu hranu kao međuobrok i desert.

Savjetuje se i smanjivanje unosa natrija, a savjeti za to su:

  • birajte proizvode koji imaju reducirane količine natrija i proizvode bez dodatnih soli
  • čitajte oznake i obraćajte pozornost na to koliko je natrija u pojedinim namirnicama
  • birajte svježe i smrznuto povrće koje ne sadrži dodane soli
  • kuhajte bez soli; umjesto toga koristite svježe bilje i začine.

Plan potiče unos hrane bogate kalijem (kao što je krumpir, špinat, banane, svinjetina, mliječni proizvodi, sjemenke i oraščići) i kalcijem (zeleno povrće i niskomasne mliječne proizvode).

Postoje samo neke svježe i cjelovite namirnice u kojima ne možete uživati. Slatkiši i alkohol su dopušteni. Možete uživati u jednom obroku niskomasnih sastica do 5 puta tjedno.

Odaberi dijete za usporedbu, možeš odabrati najmanje dvije dijete.

Vitashop
Preuzmite CentarZdravlja vodič

Vodič za detoksikaciju

Slanjem vodiča na odabranu e-mail adresu suglasni ste sa prijavom na CentarZdravlja newsletter.

Vitashop
Vitashop