DASH dijeta - snizite krvni tlak u samo 2 tjedna!
Što možete jesti?
Preporučena hrana je cjelovita i prirodna, sadrži malo natrija i kolesterola, a puno vlakna, kalija, kalcija i magnezija.
Nutricionistički cilj je 2000 kalorija dnevno od kojih 55% dolazi iz ugljikohidrata, 18% iz proteina i 27% iz masti (sa samo 6% iz zasićenih masti). To bi trebalo doći iz 8 obroka žitarica, 5 obroka voća, 5 obroka povrća, 3 obroka mliječnih proizvoda, 2 obroka niskomasnog mesa, jednog obroka oraščića i 2 obroka zdravih masti. Nije potrebno brojati obroke tijekom dana. Ako ste upoznati s obrocima i u mogućnosti ste mjeriti veličine obroka, to bi vam moglo pomoći.
Mlijeko i svi mliječni proizvodi su smanjene masnoće ili bez masti, svi umaci i preljevi su sa smanjenim udjelom masnoća, a sve žitarice su integralne.
Primjer jelovnika
|
Doručak |
Međuobrok |
Ručak |
Međuobrok |
Večera |
Ponedjeljak |
sok, 40 g žitarica, mlijeko, banana, kruh, 1 žlica margarina | 50 g neslanih badema, 40 g grožđica | 80 g salate s piletinom, 2 šnite kruha, salata, 1 žlica preljeva za salatu, 70 g voća | 1 dl jogurta | 80 g krte govedine, pečeni krumpir, kisela krema, žemlja, 1 žlica margarina, jabuka, mlijeko |
Utorak |
100 g zobene kaše, mali bagel kruščić, 1 žlica maslaca od kikirikija, banana, mlijeko | 50 g neslanih badema, 40 g suhih marelica | 80 g piletine, 2 šnite kruha, 1 ploška sira, zelena salata ili rajčica, 1 žlica majoneze, dinja, sok | jogurt | 75 g špageta, umak od povrća, salata od špinata, 1 žlica preljeva za salatu, 70 g kukuruza, 70 g kruške |
Srijeda |
80g žitnih pahuljica, banana, mlijeko, kruh, 1 žlica margarina, sok | 2 krekera, 1 žlica maslaca od kikirikija | 55 g govedine, umak za roštilj, 2 ploške sira, slatka žemlja, zelena salata ili rajčica, krumpir salata, naranča | jogurt | 80 g ribe, 100 g smeđe riže, špinat, muffin od kukuruznog brašna |
Četvrtak |
kruh, jogurt, breskva, 120 ml soka | 30 g neslanih badema, 40 g suhih marelica |
55 g šunke, 1 ploška sira, 2 šnite kruha, zelena salata ili rajčica, 1 žlica majoneze, štapići mrkve |
mlijeko | 80 g riže s piletinom na španjolski, grašak, 140 g dinje, mlijeko |
Petak |
pšenični jastučići-žitarice, banana, mlijeko, žemlja s grožđicama, 1 žlica maslaca od kikirikija, sok | voće | 100 g tuna salate, 1 šnita kruha, krastavac ili rajčica, 110 g svježeg sira, 70 g ananasa, 1 žlica badema | 1 dl jogurta, 1 žlica sjemenki suncokreta | 80 g pureće mesne štruce, pečeni krumpir, umak, mladi kupus, žemlja, breskva |
Subota |
niskokalorična muesli pločica, banana, 100 g jogurta, sok, mlijeko | 2 žlice kikirikija, mlijeko | 80 g puretine, 2 šnite kruha, 1 ploška sira, zelena salata ili rajčica, 1 žličica majoneze, brokula, naranča | 40 g sušenih marelica | 80 g kuhane ribe sa začinima, 200 g riže, špinat, kruh, 1 žlica margarina, mali biskvit |
Nedjelja |
100 g zobene kaše, banana, mlijeko, jogurt | 50 g neslanih badema, 40 g suhih marelica | 100 g tune, 1 žlica majoneze, zelena salata ili rajčica, 2 šnite kruha, jabuka, mlijeko | 6 krekera | lazanje s tikvicama, salata od špinata, 1 žlica umaka, žemlja, 1 žlica margarina, sok |
Savjeti za uspjeh
- Počnite pomalo i polako uvoditi promjene.
- Centrirajte obrok oko zdravih ugljikohidrata.
- Meso je dio obroka, ali ne i fokus.
- Koristite voće i ostalu niskokaloričnu hranu kao međuobrok i desert.
Savjetuje se i smanjivanje unosa natrija, a savjeti za to su:
- birajte proizvode koji imaju reducirane količine natrija i proizvode bez dodatnih soli
- čitajte oznake i obraćajte pozornost na to koliko je natrija u pojedinim namirnicama
- birajte svježe i smrznuto povrće koje ne sadrži dodane soli
- kuhajte bez soli; umjesto toga koristite svježe bilje i začine.
Plan potiče unos hrane bogate kalijem (kao što je krumpir, špinat, banane, svinjetina, mliječni proizvodi, sjemenke i oraščići) i kalcijem (zeleno povrće i niskomasne mliječne proizvode).
Postoje samo neke svježe i cjelovite namirnice u kojima ne možete uživati. Slatkiši i alkohol su dopušteni. Možete uživati u jednom obroku niskomasnih sastica do 5 puta tjedno.
Odaberi dijete za usporedbu, možeš odabrati najmanje dvije dijete.
-
Recept dana
Salata od mahuna, rajčice i kozica
30 min12345 -
Recept tjedna
Wok od junetine, mahuna, paprike i...
30 min12345 -
Recept mjeseca
Salata od pečenog slanutka s feta sirom
30 min12345