10 namirnica koje mogu pomoći ublažiti anksioznost

Izvor slike: Canva

Hrana i piće mogu pomoći u smanjivanju stresa i tjeskobe. Namirnice koje mogu smanjiti anksioznost uključuju lisnato povrće, neke vrste plodova mora i hranu bogatu kalcijem. Uz to, različiti vitamini, minerali i antioksidansi također mogu pomoći u smirivanju nekih simptoma tih stanja.

Ako imate problema sa stresom i tjeskobom, razgovarajte s liječnikom koji vam može predložiti smjernice i mogućnosti liječenja. Nastavite čitati i saznajte više o namirnicama koje vam mogu pomoći u smanjivanju anksioznosti, kao i koje biste namirnice trebali izbjegavati.

Anksioznost: Zašto nastaje i kako je liječiti?

Avokado

Redovita konzumacija avokada može pomoći kod tjeskobe jer sadrži dosta vitamina B, a hrana bogata vitaminom B je povezana sa smanjenjem simptoma tjeskobe.

Jedan srednji avokado ima nekoliko vitamina B, uključujući:

riboflavin (B2)
niacin (B3)
pantotensku kiselinu (B5)
vitamin B6
folat (B9).

Hrana bogata kalcijem

Hrana bogata kalcijem uključuje mliječne namirnice poput mlijeka i jogurta te povrće poput špinata i kelja. Povećanje unosa kalcija može biti korisno za vaše raspoloženje. Istraživači su sakupili podatke o unosu mliječnih proizvoda i kalcija, stresu i raspoloženju od 1233 studenta. Otkrili su da su studenti koji su jeli više mliječnih proizvoda i kalcija bili manje pod stresom. Također, povećani unos kalcija je povezan sa smanjenim osjećajem tjeskobe i većom otpornosti na nju.

Borovnice

Konzumiranje borovnica bi moglo pomoći kod stresa. Borovnice su bogate hranjivim tvarima i antioksidansima — tvarima odgovornim za odgodu ili prevenciju oštećenja stanica. Istraživanje je pokazalo da su antioksidansi i tjeskoba povezani. Na primjer, jedna je studija otkrila da je ženama u postmenopauzi povećan unos antioksidansa u prehrani rezultirao nižim razinama tjeskobe.

Jaja

Simptomi anksioznosti ovise o hormonima unutar središnjeg živčanog sustava, poput serotonina i dopamina. Žumanjci sadrže vitamin D, koji može utjecati na njegovo funkcioniranje. Jedan znanstveni pregled se bavio studijama koje su istraživale vitamin D i raspoloženje. Otkrili su da većina studija ukazuje na to da povećana razina vitamina D utječe na smanjenje razine simptoma depresije, anksioznosti i promjena raspoloženja.

Lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće je dobar izbor ako imate anksioznost. Jedna je studija otkrila da su se studenti koji su jeli više voća i povrća osjećali smirenije, sretnije i energičnije. U povrće iz studije se ubraja tamno lisnato povrće, mrkva i krastavci. Teško je reći što je bilo prije, optimistične misli ili zdrava prehrana, ali istraživači su otkrili da se čini da zdrava prehrana utječe na pozitivno raspoloženje sljedeći dan.

Orašasti plodovi i sjemenke

Nedostatak cinka se povezuje s tjeskobom. Međutim, konzumacija indijskih oraščića može nadomjestiti potreban cink. Porcija indijskih oraščića ima 1,6 miligrama cinka, što je oko 14% do 20% dnevne preporučene vrijednosti za odrasle.

Chia sjemenke i sjemenke bundeve su izvrsni izvori magnezija, a unos minerala može pomoći u regulaciji emocija. Jedna je analiza pokazala da magnezij poboljšava kvalitetu života, raspoloženje i tjeskobu kod odraslih osoba pod stresom.

Naranče

Jedna naranča srednje veličine osigurava više od polovice preporučene količine vitamina C za odrasle te također djeluje i kao antioksidans. Istraživači su prepoznali da vitamin C igra ulogu u odgovoru tijela na stres i poboljšavanju raspoloženja.

Kamenice

Ako jedete plodove mora, kamenice su izvrsna opcija za smanjenje tjeskobe. Sadrže više cinka po porciji nego bilo koja druga hrana. S 85 grama sirovih kamenica možete unijeti 32 mg cinka, što je 291% dnevnog preporučenog unosa.

Losos

Stres može povećati razinu hormona tjeskobe, poput adrenalina i kortizola,a losos sadrži omega-3 masne kiseline koje mogu pomoći u smanjenju razina tih hormona. Na primjer, istraživači su otkrili da omega-3 smanjuje ukupni kortizol — primarni hormon stresa — za do 33% u usporedbi s placebom.

Pureća prsa

Triptofan u puretini je aminokiselina koja pomaže u proizvodnji serotonina. Sam po sebi, triptofan može imati umirujući učinak. Jedna je studija otkrila da su veće doze triptofana u prehrani rezultirale znatno manjom depresijom i razdražljivošću te smanjenom tjeskobom.

Pića za smanjenje tjeskobe

Kao što neka hrana može pomoći kod tjeskobe, tako mogu i neka pića. Čajevi, sokovi i voda su samo neki od dobrih opcija.

Čaj od kamilice

Šalica čaja od kamilice bi vam mogla pomoći da se opustite ako ste pod stresom. Kamilica ima antioksidanse koji se nazivaju flavonoidi, za koje su neka istraživanja pokazala da djeluju protiv anksioznosti. Osim toga, dugotrajna upotreba kamilice tijekom nekoliko tjedana je smanjila simptome generaliziranog anksioznog poremećaja.

Voćni sok

Na tržištu su dostupne različite vrste voćnih sokova, no 100% voćni sokovi mogu biti korisni za anksioznost. Istraživači su proučavali povezanost između ispijanja takvih voćnih sokova i tjeskobe, kognicije i depresije, koristeći podatke od više od 62 000 odraslih osoba. Otkrili su da su odrasli koji su pili voćni sok proveli manje vremena osjećajući se tjeskobno.

Zeleni čaj

Zeleni čaj ima najveću koncentraciju teanina u usporedbi s drugim vrstama čaja. Teanin je aminokiselina koja može ublažiti stres, potaknuti opuštanje i djelovati protiv tjeskobe.

Voda

Možda ste već upoznati s drugim dobrobitima pijenja vode, ali na popis možete dodati i smanjenje stresa. Pijenje više vode može pomoći vašem mozgu da dobije hranjive tvari i energiju potrebnu za pravilno funkcioniranje.