15 načina kako manje konzumirati šećer

Život potpuno bez šećera nije nešto čemu većina ljudi teži, a stručnjaci potvrđuju da takva drastična eliminacija nije ni potrebna. Međutim, smanjenje unosa šećera je preporuka koju bi mnogi trebali razmotriti. Važno je pronaći ravnotežu jer šećeri doprinose ukusnosti hrane, a prehrana koja nije ukusna, bez obzira koliko bila nutritivno bogata, neće donijeti zdravstvene koristi ako je ljudi ne žele konzumirati. Stoga se preporučuje umjeren pristup smanjenju šećera u prehrani, koji uzima u obzir i nutritivnu vrijednost i užitak u hrani.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) izdala je općenite smjernice za unos šećera u Europi, preporučujući smanjenje unosa slobodnih šećera na manje od 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa za sve dobne skupine. Za prosječnu odraslu osobu koja unosi 2.000 kalorija dnevno, to znači najviše 50 grama šećera dnevno, što odgovara otprilike 10 žličica ili 14 kockica šećera. WHO ide i korak dalje, sugerirajući da bi dodatno smanjenje unosa šećera na manje od 5% ukupnog energetskog unosa moglo donijeti još veće zdravstvene koristi. Ove preporuke pružaju jasan okvir za Europljane koji žele poboljšati svoju prehranu i zdravlje smanjenjem unosa šećera. U nastavku donosimo savjete kako manje konzumirati šećer.

Proučite informacije o dodanom šećeru na deklaracijama hrane

Pri kupovini prehrambenih proizvoda, obratite pažnju na informacije o dodanom šećeru navedene na deklaracijama. Uspoređivanje količine dodanog šećera među različitim markama istog tipa proizvoda, poput žitarica ili jogurta, omogućuje vam odabir opcije s manjim udjelom šećera. Ovim pristupom odabirete zdraviji proizvod i kontrolirate ukupni dnevni unos dodanog šećera u vašoj prehrani.

Identificirajte glavne izvore šećera

U Europi, najveći udio dodanog šećera dolazi iz kategorije slatkih proizvoda, koja uključuje slatkiše, čokolade, kolače i džemove, zaslađena pića i voćne sokove. Mliječni proizvodi, posebno zaslađeni, također su značajan izvor, a najviše ih konzumira mlađa populacija. Žitarice za doručak i energetske pločice također doprinose unosu dodanog šećera. Konzumacija ovih proizvoda općenito je viša kod djece i adolescenata u usporedbi s odraslima.

Tražite ugljikohidrate visoke kvalitete

Prilikom odabira proizvoda poput tortilja ili energetskih pločica, važno je obratiti pažnju na kvalitetu ugljikohidrata, a ne samo na količinu šećera. Mnogi proizvodi koji se čine zdravima zbog cjelovitih žitarica ili oznake "bez dodanih šećera" mogu sadržavati skrivene izvore nezdravih ugljikohidrata. Korisna metoda za procjenu kvalitete ugljikohidrata je pravilo 10:1, gdje bi na svakih 10 grama ukupnih ugljikohidrata trebao biti najmanje 1 gram vlakana. Ovaj pristup omogućuje potrošačima da brzo identificiraju nutritivno kvalitetnije opcije među proizvodima.

Izbjegavajte pića sa šećerom

Zaslađena pića su značajan izvor dodanog šećera u prehrani. Mnogi napitci, poput kave s dodacima, sportskih pića pa čak i koktela, mogu sadržavati iznenađujuće velike količine šećera, ponekad i do 100% preporučenog dnevnog unosa. Preporučuje se zamjena zaslađenih napitaka zdravijim alternativama kao što je konzumacija obične vode, vode s prirodnim aromama poput limuna ili naranče, gazirane vode bez dodataka ili vode obogaćene svježim voćem. Čak i eliminacija samo jednog zaslađenog pića dnevno može značajno smanjiti ukupni unos šećera. Ova jednostavna promjena u navikama pijenja može imati značajan pozitivan utjecaj na ukupnu prehranu i zdravlje.

Postepeno smanjite konzumaciju šećera

Stručnjaci preporučuju postupno odvikavanje od šećera. Ako dodajete šećer u kavu ili čaj, sutra ga stavite malo manje. Nakon nekoliko dana, smanjite još malo. Vaši okusni pupoljci će se prilagoditi nižim razinama slatkoće u hrani kako budete smanjivali unos dodanog šećera. Nakon nekog vremena, možda ćete određenu hranu percipirati kao previše slatku i izbjegavati je ili jesti manje te hrane.

Budite svjesni koliko šećera imaju energetske pločice

Volimo energetske pločice jer su praktične i možemo ih ponijeti i jesti bilo gdje, ali granola i energetske pločice imaju veliki udio dodanog šećera. Potražite pločice koje imaju nisku količinu šećera i minimalno su procesirane. One često imaju jednako dobar okus i imaju 5 do 15 g manje dodanih šećera (to je između 1 i 4 žličice šećera) po pločici! Osim toga, još jedna alternativa za međuobrok su orašasti plodovi, sjemenke, zob, malo kokosovih pahuljica i nekoliko komadića tamne čokolade.

Naspavajte se

Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je između 7 i 9 sati sna. Nedostatak sna može utjecati na hormone gladi, potičući žudnju za slatkom (i slanom) hranom. Također, nedostatak sna smanjuje razinu leptina u krvi, hormona povezanog s osjećajem sitosti, a povećava koncentraciju grelina i adiponektina, koji su povezani s osjećajem gladi. Kronični nedostatak sna također može doprinijeti dobivanju na težini.

Prevarite svoje nepce

Istraživanja pokazuju da određeni mirisi mogu značajno pojačati percepciju slatkoće hrane, čak i do 25%. Ova interakcija između mirisa i okusa može se iskoristiti kao strategija za smanjenje unosa šećera. Redovitim korištenjem aromatičnih sastojaka poput cimeta ili vanilije, moguće je postupno smanjivati količinu dodanog šećera u hrani, a da se pritom zadrži dojam slatkoće. Ovaj pristup predstavlja prirodan način prilagodbe okusnih preferencija i smanjenja ovisnosti o šećeru u prehrani.

Izbjegavajte hranu punu konzervansa

Šećer se ne dodaje samo da bi hrana imala bolji okus. On također djeluje kao konzervans koji produžuje rok trajanja i sprječava kvarenje. Čini peciva mekšima sprječavanjem stvaranja glutena i potiče fermentaciju pružajući hranu kvascima, omogućujući dizanje kruha, među ostalim svojstvima. Iz tih razloga, proizvođači hrane dodaju šećer ne samo tradicionalno slatkim namirnicama, već i mnogim slanim proizvodima. Neke od takvih namirnica su vino, začini, mlijeko na biljnoj bazi, kombucha, juha iz vrećice.

Koristite manje šećera pri pečenju

Mnogi recepti za slastice, poput kolačića i torti, često sadrže više šećera nego što je zapravo potrebno. Eksperimentiranje sa smanjivanjem količine šećera u receptima može dovesti do iznenađujućih rezultata, pri čemu se okus i kvaliteta proizvoda često mogu održati i sa značajno manjom količinom šećera. Na primjer, u nekim receptima moguće je smanjiti količinu šećera za čak trećinu bez značajnog gubitka na okusu. Korištenje sastojaka poput kakaa ili voćnih pirea može dodati prirodnu slatkoću i bogatstvo okusu, nadoknađujući smanjenu količinu šećera.

Ispecite povrće

Umjesto da povrće kuhate na pari ili ga pirjate te se oslanjate na preljeve i umake (koji često sadrže dodane šećere) da biste ga začinili, lagano ga premažite maslinovim uljem i stavite u pećnicu zagrijanu na 230°C. Pečenje karamelizira prirodne šećere i čini povrće slađim i intenzivnijeg okusa.

Dodajte malo šećera na pečeni proizvod

Kada pečete s manje šećera, posipajte malo šećera na gotovi pečeni proizvod, primjerice po muffinu, kruhu ili kolaču. Time ćete dobiti nalet slatkoće i hrskavosti sa svakim zalogajem, a opet nećete unositi veliku količinu šećera i nećete primijetiti da vam nedostaje šećer u hrani koju jedete.

Pecite s prirodnim zaslađivačima

Zamijenite dio šećera u pečenim proizvodima zgnječenim bananama ili drugim voćem, poput nezaslađene kaše od jabuka, blendanih datulja, kuhanog slatkog krumpira ili šljiva. To će također dodati vlažnosti i nutritivnoj vrijednosti.

Zamijenite šećer s aromom

Prilagodba okusa u receptima može značajno smanjiti potrebu za šećerom. Tehnika koja se pokazala učinkovitom je korištenje koncentriranih prirodnih zaslađivača, poput reduciranog soka od jabuke. Ovaj pristup omogućuje smanjenje količine dodanog šećera za više od polovice u odnosu na tradicionalne recepte, a da se pritom ne umanji percepcija slatkoće. Koncentrirani sirup, iako se tehnički smatra dodanim šećerom, pruža intenzivan okus koji pojačava doživljaj slatkoće, stvarajući iluziju slađeg desert nego što zapravo jest.