Treba li nam 30 g vlakana dnevno - i kako povećati unos?

Vlakna su važan dio uravnotežene prehrane, s brojnim dobrobitima za zdravlje – od podrške crijevnoj mikrobioti i regulacije šećera u krvi do jačanja stijenki debelog crijeva. Upravo zato su cjelovite biljne namirnice, koje obiluju vlaknima, iznimno korisne za organizam.

Sve više istraživanja potvrđuje da dovoljan dnevni unos vlakana ne samo da poboljšava probavu, već i smanjuje rizik od kroničnih bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca. Mnoge od tih dobrobiti povezane su s djelovanjem korisnih bakterija koje čine vašu crijevnu mikrobiotu.

No, važno je znati da nisu sva vlakna jednaka – postoje različite vrste koje imaju različite učinke na zdravlje. U nastavku doznajte zašto je važno unositi 30 grama vlakana dnevno i kako to možete postići kroz svakodnevnu prehranu.

Što su vlakna?

Prehrambena vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se nalaze u biljnim namirnicama, a imaju brojne pozitivne učinke na zdravlje. Ovisno o topljivosti u vodi, vlakna dijelimo u dvije glavne skupine:

• topiva vlakna – rastvaraju se u vodi i razgrađuju ih korisne bakterije u crijevima. Često djeluju kao prebiotici, podržavajući zdravu crijevnu mikrobiotu.

• netopiva vlakna – ne rastvaraju se u vodi i djeluju prvenstveno tako da povećavaju volumen stolice i pospješuju rad crijeva.

Drugi način kategorizacije je prema fermentabilnosti – odnosno, mogu li ih crijevne bakterije koristiti kao izvor hrane. Neka vlakna su lako fermentabilna i time potiču rast korisnih mikroorganizama u probavnom sustavu.

Važno je znati da vlakna čine širok spektar tvari, od kojih su neka izrazito korisna za zdravlje, dok druga imaju slabiji učinak. Osim toga, granica između topivih i netopivih vlakana nije uvijek stroga – neka netopiva vlakna ipak mogu biti djelomično probavljiva za crijevne bakterije. Većina namirnica koje unosimo sadrži kombinaciju obje vrste vlakana, što je idealno za ravnotežu u probavi.

Preporučeni dnevni unos vlakana

Koliko vlakana trebate unijeti dnevno ovisi o spolu i dobi. Prema Mayo Clinic, nutricionističke smjernice preporučuju sljedeći dnevni unos prehrambenih vlakana:

• žene mlađe od 50 godina: 25 grama dnevno

• žene starije od 50 godina: 21 gram dnevno

• muškarci mlađi od 50 godina: 38 grama dnevno

• muškarci stariji od 50 godina: 30 grama dnevno

Iako su potrebe različite, većina odraslih osoba ne unosi ni približno preporučene količine. U nastavku ćete saznati zašto je važno povećati unos vlakana i koje su najbolje namirnice za to.

Zašto je važno unositi dovoljno vlakana dnevno?

Redovit i uravnotežen unos vlakana ključan je za zdravlje probavnog sustava, srca i metabolizma. U nastavku izdvajamo glavne razloge zašto bi vlakna trebala imati važno mjesto u vašoj svakodnevnoj prehrani.

Vlakna i probava

Vlakna povećavaju volumen i masu stolice te je omekšavaju, što olakšava njezin prolazak kroz crijeva i smanjuje rizik od zatvora. Kod rijetke i vodenaste stolice, vlakna mogu pomoći učvrstiti stolicu jer upijaju višak vode.

Vlakna i zdravlje crijeva

Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od hemoroida i pomoći u prevenciji divertikulitisa – upale malih vrećica u stijenci debelog crijeva. Osim toga, visok unos vlakana povezan je s manjim rizikom od razvoja kolorektalnog raka.

Fermentabilna vlakna dodatno hrane korisne crijevne bakterije i podržavaju zdravu crijevnu mikrobiotu.

Vlakna i kolesterol

Topiva vlakna, prisutna u grahu, zobi, lanenim sjemenkama i zobenim mekinjama, mogu smanjiti apsorpciju kolesterola iz hrane. Time se snižava razina lošeg (LDL) kolesterola, a istovremeno se regulira krvni tlak i smanjuju upalni procesi u tijelu – što sve doprinosi zdravlju srca.

Vlakna i šećer u krvi

Kod osoba s dijabetesom, osobito je važno unositi topiva vlakna, jer usporavaju apsorpciju šećera i pomažu stabilizirati razinu glukoze u krvi.

Uravnotežena prehrana koja uključuje i topiva i netopiva vlakna može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Vlakna i tjelesna težina

Hrana bogata vlaknima stvara dulji osjećaj sitosti, što može smanjiti ukupni unos kalorija. Takva hrana često zahtijeva više žvakanja i prirodno sadrži manje kalorija od hrane siromašne vlaknima.

Vlakna i duži životni vijek

Istraživanja pokazuju da visok unos vlakana može smanjiti rizik od prerane smrti, posebno one povezane sa srčanim bolestima i kroničnim upalama.

Kako unijeti do 30 grama vlakana dnevno?

Unos dovoljne količine vlakana ključan je za zdravlje probavnog sustava, regulaciju razine šećera u krvi i održavanje zdrave tjelesne težine.

Iako se preporučuje unositi oko 30 grama vlakana dnevno, većina ljudi unosi znatno manje od toga.

Dobra vijest je da vlakna možete lako dodati u prehranu – uz pomoć ukusnih i hranjivih namirnica koje se jednostavno uklapaju u vašu svakodnevnu rutinu. U nastavku izdvajamo najbolje izvore vlakana i njihov sadržaj po obroku.

Slanutak - vlakna

Slanutak je bogat biljnim proteinima i vlaknima te izvrstan izvor željeza, magnezija i folne kiseline.

Sadržaj vlakana: 6,3 g u pola šalice ili 12 g vlakana na 100 g kuhanog ili konzerviranog slanutka

• Povećajte unos vlakana uz salatu od pečenog slanutka i feta sira

​​​​Crveni grah - vlakna

Crveni grah sadrži puno vlakana i proteina te je bogat željezom, kalijem i antioksidansima.

Sadržaj vlakana: 6,6 g u pola šalice ili 6,4 g na 100 g kuhanog ili konzerviranog crvenog graha

• Isprobajte recept za meksičke špagete s crvenim grahom

Avokado - vlakna

Avokado je bogat zdravim mastima i dobar izvor vlakana. Također sadrži vitamin C, kalij, magnezij, vitamin E i razne B vitamine.

Sadržaj vlakana: 10 g u jednoj šalici ili 6,7 g na 100 g sirovog avokada

• Lagana tjestenina s avokadom dobar je izbor za dnevni unos vlakana

Crni grah - vlakna

Crni grah je hranjiv izvor biljnih proteina i vlakana te sadrži folnu kiselinu, magnezij i antioksidanse.

Sadržaj vlakana: 7,5 g u pola šalice ili 9 g na 100 g kuhanog ili konzerviranog crnog graha

• Isprobajte varivo od graha, mrkve i celera

Kupine - vlakna

Kupine su bogate vlaknima, vitaminom C i antioksidansima, koji podržavaju zdravlje imunološkog sustava.

Sadržaj vlakana: 7,6 g u jednoj šalici ili 5.3 g na 100 g kupina

• Započnite jutro sa zdravim smoothiejem od kupina i jabuke

Zelena leća - vlakna

Zelena leća je odličan izvor vlakana, proteina, željeza i folne kiseline te podržava zdravlje srca.

Sadržaj vlakana: 7,8 g u pola šalice ili 26 g na 100 g kuhane leće

• Za hranjivi i ukusan ručak napravite varivo od leće i špinata

Maline - vlakna

Maline su bogate vlaknima, vitaminom C i antioksidansima te mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi.

Sadržaj vlakana: 8 g u jednoj šalici ili 7 g na 100 g malina

• Smoothie od malina i lanenih sjemenki idealan je za povećati unos vlakana

Suhi grašak - vlakna

Suhi grašak sadrži biljne proteine, vlakna i minerale poput željeza i fosfora.

Sadržaj vlakana: 8,2 g u pola šalice ili 25 g na 100 g kuhanog suhog graška

• Složite pire od suhog graška uz omiljeni obrok

Zeleni grašak - vlakna

Zeleni grašak je bogat vlaknima, vitaminom K i proteinima te podržava zdravlje probavnog sustava.

Sadržaj vlakana: 8,3 g u jednoj šalici ili 5.5. g na 100 g kuhanog, svježeg ili smrznutog graška

• Pripremite juhu od graška kao predjelo puno vlakana i proteina

Artičoka - vlakna

Artičoka je bogata vlaknima, folnom kiselinom i antioksidansima te potiče zdravlje probave.

Sadržaj vlakana: 9,1 g u jednoj šalici ili 8.6 g na 100 grama artičoka

• Tjestenina s artičokama i piletinom idealna je opcija za dnevni unos vlakana

Chia sjemenke - vlakna

Chia sjemenke sadrže visok udio vlakana, omega-3 masnih kiselina i proteina te podržavaju zdravlje srca i probave.

Sadržaj vlakana: 9,8 g u otprilike 3 žlice ili 34.4 g na 100 g chia sjemenki

• Počastite cijelu obitelj sa zdravim palačinkama od banane i chia sjemenki

Zob - vlakna

Zob je izvrstan izvor vlakana te bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Sadrži snažno topivo vlakno poznato kao beta-glukan, koje može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i kolesterola.

Sadržaj vlakana: 16,5 g po šalici ili 10,1 na 100 g sirove zobi

• Isprobajte zobenu kašu sa slaninom i sirom za ukusan i zdravi doručak

Vezani sadržaj:

• Dijetalna vlakna
• Vlakna – kako ih i koliko unositi?
• Vlakna pospješuju zdravlje srca