Ljudi koji žive 100 godina jedu ovih 10 namirnica!

Izvor slike: Canva

Stogodišnjaci, odnosno oni koji dožive 100 godina i više, često su predmet interesa znanstvenika, a jedno od područja koje plijeni najviše pažnje su prehrambene navike jer prehrana ima ključnu ulogu u zdravom starenju. Istraživanja su pokazala da osobe koje dožive duboku starost najčešće žive u tzv. Plavim zonama, poput Loma Linde (Kalifornija), Nicoye (Kostarika), Sardinije (Italija), Ikarije (Grčka) i Okinawe (Japan).

Prehrana u Plavim zonama uglavnom se temelji na biljnim namirnicama, s naglaskom na cjelovitu, neprerađenu hranu poput graha, cjelovitih žitarica, svježeg voća i povrća, dok se voda preporučuje kao glavni izvor hidratacije. Iako ne isključuje određene skupine namirnica, savjetuje se umjeren unos crvenog mesa, mliječnih proizvoda i dodanog šećera. Umjesto brojanja kalorija ili praćenja makronutrijenata, prehrana u Plavim zonama potiče svjesno jedenje i osluškivanje vlastitog tijela — primjerice, stanovnici Okinawe često prestaju jesti kada osjete da su 80% siti, piše Health, portal posvećen temama o zdravlju.

U nastavku donosimo deset nutritivno bogatih namirnica koje su odlične za opće zdravlje, smanjuju rizik od kroničnih bolesti i mogu doprinijeti dugovječnosti.

1. Mahunarke

U Plavim zonama grah i druge mahunarke važan su dio prehrane. Općenito, mahunarke su bogate raznim vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima. Njihov nizak glikemijski indeks pomaže u regulaciji šećera u krvi, što je posebno važno za prevenciju dijabetesa kod starijih osoba i pruža dugotrajniju energiju i osjećaj sitosti.

Osim toga, potiču zdravlje srca i probavnog sustava zahvaljujući topivim vlaknima koja podupiru korisne crijevne bakterije, usporavaju probavu i snižavaju razinu kolesterola. Zbog visokog udjela antioksidansa, mahunarke također štite organizam od upala i kroničnih bolesti povezanih s oksidativnim stresom.

Jedite mahunarke češće uz 10 jednostavnih recepata za jela od mahuna

2. Lisnato povrće

Lisnato povrće kao što je špinat, kelj, blitva, također je na popisu namirnica u Plavim zonama. Ovo nutritivno hranjivo povrće bogato vitaminima i mineralima poboljšava zdravlje srca i mozga, ojačava imunitet i sprječava upalne procese. Također sadrži antioksidanse i druge spojeve koji štite mozak, poput luteina, folata i beta-karotena, koji pomažu u usporavanju kognitivnog pada povezanog sa starenjem.

Provjerite što je zdravije - kelj ili špinat

3. Orašasti plodovi i sjemenke

Konzumiranje orašastih plodova popust pistacija, oraha i badema uobičajeno je među stogodišnjacima u Plavim zonama. Sjemenke i orašasti plodovi bogati su zdravim mastima, proteinima i vlaknima te su izvrstan izvor vitamina i minerala. Također imaju antioksidativna i protuupalna svojstva i mogu pomoći u snižavanju kolesterola, krvnog tlaka i rizika od dijabetesa.

Saznajte koji su najbolji orašasti plodovi za regulaciju šećera u krvi

4. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice važan su dio prehrane u Plavim zonama jer doprinose zdravom starenju. Namirnice poput kvinoje, smeđe riže i cjelovitog brašna bogate su vlaknima i hranjivim tvarima, a složeni ugljikohidrati koje sadrže pružaju dugotrajnu energiju te podržavaju probavu, regulaciju šećera i kolesterola. Česta je i priprema kruha s kiselim tijestom koje dodatno pridonosi metaboličkom zdravlju i dugovječnosti.

Pogledajte 8 stvari koje morate znati o kruhu sa sjemenkama

5. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje dio je mediteranske prehrane i igra važnu ulogu u dugovječnosti stanovnika Plavih zona. Bogato je nezasićenim masnim kiselinama koje podupiru zdravlje srca, snižavaju kolesterol i štite od oksidativnog stresa. Njegova antioksidativna i protuupalna svojstva dodatno doprinose zdravom starenju, a pozitivno utječe i na funkcije jetre, bubrega, probave, imuniteta i mozga. U tim regijama maslinovo se ulje svakodnevno koristi u kuhanju i kao preljev za jela.

Saznajte u kojim situacijama treba izbjegavati maslinovo ulje

6. Kurkuma

Kurkuma je jedan od glavnih začina koji se koristi u Plavim zonama jer se često dodaje u variva, juhe i čajeve. Može pomoći u smanjenju kroničnih upala, poboljšanju probave i jačanju imuniteta. Redovita konzumacija kurkume može doprinijeti zdravlju mozga i smanjiti rizik od neuroloških bolesti povezanih sa starenjem, a neka istraživanja pokazuju da kurkuma čak poboljšava pamćenje i brzinu obrade informacija.

Provjerite kako jednostavno uvesti kurkumu u prehranu

7. Batat

U Plavim zonama, osobito u Okinawi (Japanu) jedna od popularnih namirnica je batat odnosno slatki krumpir. Neka istraživanja sugeriraju da je upravo ljubičasti batat bogat bioaktivnim spojevima, da ima anti-age potencijal i može pridonijeti dugovječnosti. Batat je također dobar izvor ugljikohidrata i vlakana te sadrži antioksidanse koji pomažu u borbi protiv upala.

Jedite više batata uz ovih 10 jednostavnih recepata

8. Riba i plodovi mora

Plave zone koje se nalaze uz vodu konzumiraju više ribe i plodova mora. Često u kombinaciji s biljnom prehranom, bogati su izvor proteina koji podržavaju očuvanje zdravlja i mišićne mase. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama može pridonijeti zdravlju mozga, smanjenju upala i zdravlju srca.

Provjerite je li tuna iz konzerve zdrava

9. Voće

Voće je također bitan dio prehrana kod ljudi u Plavim zonama. Ono sadrži brojne vitamine, vlakna i antioksidanse koji doprinose zdravlju i vitalnosti. Iako različito voće ima različite zdravstvene prednosti, dovoljan dnevni unos veže se uz regulaciju šećera u krvi, sa zdravljem srca i upravljanjem tjelesnom težinom.

Saznajte koje vrste voća imaju najmanje šećera

10. Čajevi

Ispijanje toplih čajeva dio su života mnogih stogodišnjaka u Plavim zonama. Zeleni i biljni čajevi često se pripremaju od lokalnih biljaka. Čajevi imaju antioksidativna, protuupalna, antimikrobna i neuroprotektivna svojstva, a neka istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija biljnih čajeva može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput određenih karcinoma, dijabetesa, artritisa i bolesti srca.

Saznajte koji čajevi snižavaju krvni tlak

Savjeti kako zdravo starjeti

Stogodišnjaci često imaju holistički pristup zdravom životu što uključuje:

Spavanje 7 do 9 sati bez prekida svake noći može doprinijeti duljem životnom vijeku.
Redovito kretanje – odraslima se preporučuje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, uz dva dana vježbi snage.
Kontroliranje stresa pogotovo u današnjem ubrzanom svijetu jer dugotrajni stres može negativno utjecati na zdravlje i pridonijeti razvoju kroničnih bolesti (uključite u život meditaciju, razgovore s terapeutom, boravak u prirodi).
Održavanje snažnih društvenih veza može poboljšati kvalitetu života starijih osoba i pridonijeti zdravom starenju.

Vezani sadržaj: