Nove smjernice za prehranu zdravu za srce: 2 od 3 smrti vezane za bolesti srca moglo se spriječiti boljom prehranom

Bolesti srca i krvnih žila/kardiovaskularne bolesti/ vodeći su uzrok smrtnosti u cijelom svijetu. Prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije od kardiovaskularnih bolesti godišnje umire u svijetu više od 17,9 milijuna ljudi, a procjenjuje se da će 2030. godine taj broj porasti na 23 milijuna. U Europi godišnje umire oko 4 milijuna ljudi, odnosno 45% svih umrlih. U Hrvatskoj su također na vrhu ljestvice smrtnosti, a 2019. godine od srčano-žilnih bolesti umrlo je više od 22 tisuća osoba (22.020), odnosno 42,5%ukupno umrlih, navodi Hrvatski zavod za javno zdravstvo.

Nakon 15 godina Američko udruženje za srce objavilo je najnovije smjernice za prehranu prema kojima usvajanje prehrane zdrave za srce ne znači drastičnu promjenu prehrane ili ograničavanje na "zdravu" hranu koju ne volite.

"Preporučujemo da pronađete obrazac prehrane koji je u skladu s onim u čemu uživate, ali je i dalje zdrav za srce", kaže Alice H. Lichtenstein, znanstvenica i ravnateljica odjela za kardiovaskularnu prehranu u USDA Human Nutrition Research Center na Aging na Sveučilištu Tufts u Bostonu. "Ono što smo naučili je da kada ljudi pokušavaju napraviti drastične promjene u svojoj prehrani jer iznenada odluče da žele postati zdraviji, često se ne drže tih promjena dulje vrijeme", kaže te savjetuje da ako unesete promjene unutar svog trenutnog obrasca prehrane koje uzimaju u obzir čimbenike kao što su pristupačnost, dostupnost, praktičnost i ono što volite jesti, vjerojatnije je da će to postati više način života.

• 12 simptoma koji ukazuju na bolesti srca

Dvije trećine smrti povezanih sa srčanim bolestima moglo se spriječiti boljom prehranom

“Ljudi traže smjernice o prehrani od Američkog udruženja za srce, a posljednje su izdane prije 15 godina. Bilo je vrijeme da ih ažuriramo ”, kaže Lichtenstein. Nove smjernice objavljene su 2. studenog 2021. u vodećem časopisu AHA-e, Circulation. Veći dio savjeta - uključujući prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim bjelančevinama - nije se zapravo promijenio, kaže te dodaje da su svjesni da poruke nisu imale odjek kakav su željeli.

Prema studiji objavljenoj u listopadu 2020. u European Heart Journal Quality Care Clinical Outcomes, više od dvije trećine smrtnih slučajeva povezanih sa srčanim bolestima diljem svijeta može se povezati s izborom hrane. Autori studije procjenjuju da se šest milijuna smrti moglo izbjeći boljom prehranom.

Nemojte razmišljati o hrani kao dobroj i lošoj

Nove smjernice naglašavaju obrasce prehrane za razliku od pojedinačne hrane ili hranjivih tvari, kaže Lichtenstein. “Zdrava prehrana nije samo ono što jedete, već i ono što ne jedete. Ako jedete više voća, povrća i cjelovitih žitarica, vjerojatno jedete manje druge hrane koja nije toliko zdrava za srce”, kaže. Demoniziranje određene hrane ili grupa hrane nije od pomoći, kaže Lichtenstein. “Prestanite razmišljati o hrani u smislu dobrog ili lošeg. Ako volite određenu hranu, u redu je uživati u njoj - samo je nemojte jesti često ili u velikim porcijama, kaže.

Hrana za van i gotova jela: Kako jedemo danas?

Došlo je do društvenih promjena, uključujući promjene u načinu na koji jedemo, koje su bile važne za pisanje novih smjernica, kaže Lichtenstein. "Hranu dobivamo drugačije, a dio toga je ubrzala pandemija. Ljudi često uzimaju pripremljenu hranu iz restorana i trgovine", kaže. To treba uzeti u obzir i uračunati u cjelokupni obrazac prehrane osobe, kaže. “Sva hrana i pića koju konzumirate utječe na vaše zdravlje, neovisno o tome pripremaju li se ili ih jedete u svom domu ili izvan njega.

Održivi proteini iz biljaka i morskih plodova

Danas imamo više razumijevanja i više smo zabrinuti oko održivosti i ugljičnog otiska nego prije 15 godina, a nove smjernice to odražavaju, kaže Lichtenstein. Ugljični otisak ukupna je emisija stakleničkih plinova uzrokovana izravno ili neizravno od strane osobe, organizacije, događaja ili proizvoda, prema Centru za održive sustave na Sveučilištu Michigan u Ann Arboru. Hrana čini oko 10 do 30 posto ugljičnog otiska kućanstva, a mesni proizvodi imaju veći ugljični otisak po kaloriji od žitarica ili proizvoda od povrća.

Osnovna načela prehrane zdrave za srce – fokusiranje na konzumaciju više voća, povrća i biljnih izvora bjelančevina – u skladu su s održivim i ekološki odgovornim načinom prehrane, kaže Lichtenstein. Biljni izvori bjelančevina mogu uključivati hranu poput graha, leće, graška, orašastih plodova, tofua i sjemenki, prema američkoj Agenciji za hranu i lijekove (FDA).

Bez obzira na način prehrane, konzumirajte manje prerađene hrane

Mnoge popularne dijete naglašavaju konzumaciju puno proteina i ograničavanje ugljikohidrata, ali ljudi bi trebali biti oprezni ako te dijete uključuju puno obrađene hrane, uključujući proizvode poput visokoproteinskih pića ili proteinskih pločica, kaže Lichtenstein. “I imajte na umu da postoje zdravi izvori ugljikohidrata, koji uključuju cjelovite žitarice i mahunarke. Izbjegavanje manje zdravih izvora ugljikohidrata je dobra praksa, jer oni mogu biti rafinirani i imaju veću količinu dodanog šećera i soli”, kaže.

Ne preporučujemo prehranu s niskim udjelom masnoća već zdrave masnoće

Posljednjih nekoliko godina sve više se shvaća da su zdrave masnoće dobre, kaže. “U jednom trenutku, postojala je neka vrsta fobije protiv masnoća bilo koje vrste, ali postoje zdravi izvori masnoća i manje zdravi izvori. U našim smjernicama jasno dajemo do znanja da ne preporučujemo prehranu s niskim udjelom masnoća, već da ljudi većinu masnoća dobivaju iz biljnih izvora ili morskih plodova, a ne iz životinjskih”, kaže Lichtenstein.

Nejednakosti u prehrani zbog ograničenog pristupa zdravoj hrani i ciljanog marketinga

Postoje društveni izazovi koji nekim pojedincima otežavaju prehranu zdravu za srce, a mnogi od tih problema nerazmjerno utječu na ljude različite rase ili etničke pripadnosti, navodi AHA.

Neki od tih čimbenika uključuju sljedeće:

• Nesigurnost hrane i prehrane (37 milijuna Amerikanaca u 2020. imalo je ograničen ili nestabilan pristup sigurnoj i nutritivnoj hrani)
• Mnoge zajednice s većim udjelom rasne i etničke raznolikosti imaju nekoliko trgovina, ali mnogo restorana brze hrane
• Ciljani marketing nezdrave hrane i pića ljudima različitih rasnih i etničkih podrijetla, putem reklamnih kampanja i sponzoriranja događaja u zajednici

Edukacija o prehrani i obrascima zdrave prehrane trebala bi započeti u vrtiću

Obrazovanje o hrani i prehrani trebalo bi započeti u vrtiću i nastaviti do odrasle dobi, kaže Lichtenstein. “Mnoga djeca možda nisu upoznata s mnogim namirnicama ili odakle dolaze. Možda nemaju nikoga u životu tko bi ih podučavao o tome koja je zdrava hrana dostupna ili kako je pripremiti – nemaju svi te mogućnosti”, kaže ona.
Osnovne činjenice o prehrani i roku trajanja te dostupnosti različitih namirnica trebale bi se poučavati u ranoj dobi, a zatim bi se ti koncepti mogli ugraditi u stvarne scenarije kako djeca budu starija, kaže Lichtenstein. "Kad imaju saznanja oko toga koje sve informacije postoje, moći će donijeti bolje odluke kao odrasle osobe", dodaje ona. Odbor je također preporučio da medicinski fakultet pruži više edukacije o prehrani budućim zdravstvenim djelatnicima.

Razvijanje obrasca zdrave prehrane koji vam se zapravo sviđa

Edukacija o nutritivnom sadržaju različitih namirnica dobra je ideja, ali čuvajte se dezinformacija na internetu, kaže Lichtenstein. Ako pročitate nešto o određenoj hrani ili prehrani što vam se čini “predobro da bi bilo istinito”, vjerojatno jest, kaže. Kada ste u nedoumici oko neke vrste dijete, razgovarajte sa svojim liječnikom. Razvijanje obrasca prehrane koji će vam uspjeti u početku može zahtijevati malo više posla, ali kada ga shvatite, lako može postati način života, kaže Lichtenstein.

Saznajte koja je različita hrana dostupna u vašem susjedstvu po cijeni koju ste spremni platiti

Pronađite najzdravije opcije hrane koju redovito jedete. Odvojite vrijeme za usporedbu različitih namirnica u kojima uživate. "Na primjer, ako volite jesti juhu ili krekere, pogledajte etikete kako biste pronašli izbore s nižim sadržajem natrija, dodanih šećera ili nezdravih masnoća." Na internetu potražite nutritivne informacije o jelima za van ili gotovim jelima. Mnoga mjesta imaju nutritivne informacije za različite artikle. Općenito je pravilo – čak i za gotovu hranu ili hranu za van – što je manje obrađeno, to bolje.

Kad se suočite s opcijama, imajte na umu smjernice za zdravlje srca. Ako birate kruh ili rižu, birajte cjelovite žitarice kad god je to moguće. Kada pripremate salatu, usredotočite se na više povrća i manje namirnica poput komadića slanine ili bogatih preljeva.

Uživajte u jelu. Često ljudi misle da ako je hrana zdrava, nije ukusna, kaže Lichtenstein. "Nije istina. Toliko je fleksibilnosti u zdravim izborima - trebali biste moći pronaći onaj u kojem uživate."