Bulgur - zdravstvene prednosti, gdje kupiti, kako ga čuvati, pripremiti i recepti

Izvor slike: 123RF

Bulgur je nevjerojatno svestrana cjelovita žitarica s drevnim korijenima u kuhinjama Bliskog istoka, Mediterana i zapadne Azije – i to s dobrim razlogom. Tradicionalno, hranjivo zrno žitarica koristilo se za izradu širokog spektra jela poput tabbouleh i kısır salata, kibbeh mesnih okruglica ili Kheer pudinga. Blagi okus bulgura ne samo da ga čini pogodnim za mnoge upotrebe, već ga je i lako pripremiti i ima nekoliko zdravstvenih prednosti.

Ovo je 10 žitarica koje imaju najviše proteina

Što je bulgur?

Bulgur je jestivo zrno napravljeno od osušene, zdrobljene pšenice. Najčešće se koristi durum pšenica, ali koriste se i druge vrste tvrde pšenice, poput jednozrne . Kada se kuha, ima žvakaću konzistenciju sličnu kus kusu ili kvinoji. Okus je zemljani i orašasti, poput kvinoje. Iako mu je okus blag, jači je od okusa riže ili kus kusa. Bulgur se lako zamijeni s mljevenom pšenicom budući da su oboje napravljeni od zdrobljene ili mljevene pšenične krupice.

Bulgur priprema

Ono što izdvaja bulgur je to što se kuha i suši prije nego što se melje, dok zrna pšenice ne. Budući da je prokuhan ili djelomično kuhan, bulgur se može pripremiti relativno brzo – mnogo brže nego mnoge druge cjelovite žitarice. Zapravo, bulgur čak i ne morate potpuno prokuhati. Umjesto toga, možete jednostavno potopiti ili rehidrirati žitarice u toploj vodi kada ste spremni za upotrebu, iako je za pripremu na ovaj način potrebno malo više vremena. Postupci prokuhavanja također produljuju njezin vijek trajanja, što znači da može trajati dulje od nekih drugih žitarica.

Žitarice - zašto su tako važne?

Bulgur nutritivne vrijednosti

Bulgur nije samo ukusan i brz za pripremu, već je i vrlo hranjiv. Smatra se cjelovitim zrnom, što znači da se jede cijelo zrno pšenice – uključujući klice, endosperm i mekinje. Kada jedete cjelovite žitarice, dobivate sve hranjive tvari koje biljka može ponuditi. Za usporedbu, proizvodi od rafinirane pšenice imaju nižu nutritivnu vrijednost budući da su klice i mekinje bogate hranjivim tvarima uklonjene, ostavljajući samo endosperm bogat ugljikohidratima. Bulgur sadrži niz vitamina i minerala, kao i dobru količinu proteina i vlakana.

Zapravo, 90 grama bulgura osigurava gotovo 30% dnevne vrijednosti vlakana. Cjelovite žitarice također su posebno dobar izvor mangana, magnezija i željeza, dok imaju manje kalorija od sličnih cjelovitih žitarica poput smeđe riže. LiveEatLearn navodi kako jedna šalica odnosno 182 g kuhanog bulgura sadrži:

Kalorije : 151

Ugljikohidrati: 34 g

Vlakna: 8 g

Bjelančevine: 6 g

Masti: 0 g

55% dnevne vrijednosti mangana: element u tragovima koji igra ulogu u zdravom funkcioniranju mozga i živčanog sustava.

15% dnevne vrijednosti magnezija: mineral koji igra veliku ulogu u formiranju i održavanju kostiju odnosno više od 300 reakcija u tijelu.

10% dnevne vrijednosti željeza: glavna komponenta hemoglobina, proteina koji čine crvena krvna zrnca i prenose kisik po tijelu.

9% dnevne vrijednosti niacina (vitamin B3): vitamin topiv u vodi, prekursor u sintezi koenzima nikotinamid adenin dinukleotida, važnog za razgradnju makronutrijenata u gorivo. Niacin također može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

8% dnevne vrijednosti folata (vitamin B9): vitamin topiv u vodi koji pomaže u stvaranju DNK i RNK i metaboliziranju aminokiselina.

bulgur

Zdravstvene prednosti bulgura

Redovita konzumacija cjelovitih žitarica bogatih vlaknima poput bulgura povezana je s višestrukim zdravstvenim prednostima, uključujući prevenciju bolesti i poboljšanu probavu, navodi Healthline.

Bulgur pomaže u zdravlju srca

Konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća, potiče zdravlje srca. Bulgur nije ništa drugačiji. Brojne recenzije povezale su cjelovite žitarice s nižim rizikom od moždanog udara, bolesti srca i zatajenja srca, između ostalih kroničnih bolesti. Jedna studija s 400 Jordanaca čak je otkrila da prehrana bogata vlaknima koja se uglavnom sastoji od mahunarki i bulgura značajno smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Bulgur i kontrola šećera u krvi

U usporedbi s rafiniranim žitaricama, cjelovite žitarice povezuju se sa smanjenim odgovorom na šećer u krvi i nižom razinom inzulina. Neka istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice također mogu poboljšati ukupnu osjetljivost na inzulin. Dok se vlakna često smatraju odgovornima za ove učinke, biljni spojevi u cjelovitim žitaricama također mogu igrati važnu ulogu. Bulgur pšenica je bogat izvor i vlakana i fitonutrijenata, koji mogu pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi.

Bulgur potiče probavu i zdravlje crijeva

Redoviti unos cjelovitih žitarica, poput bulgura, može potaknuti rast zdravih crijevnih bakterija. Ove bakterije proizvode masne kiseline kratkog lanca koje podržavaju zdravlje crijeva i pravilnu probavu. Uz to, adekvatan unos hrane bogate vlaknima poput bulgura također može biti učinkovit za liječenje i prevenciju probavnih problema, poput zatvora.

Cjelovite žitarice produljuju životni vijek!

Bulgur i gubitak težine

Iako na težinu utječu različiti čimbenici, brojne studije povezuju visok unos vlakana s gubitkom težine i smanjenom sklonošću debljanju. Općenito, još uvijek nije jasno kako točno prehrambena vlakna utječu na težinu. U nekim slučajevima, čini se da razine različitih vrsta bakterija u vašim crijevima mogu biti uključene, dok u drugim slučajevima, drugi metabolički čimbenici također mogu imati utjecaja.

Za neke ljude, konzumacija vlakana dovodi do povećanja sitosti i time smanjenog unosa kalorija, ali također može igrati ulogu u tome koliko energije njihovo tijelo sagorijeva tijekom dana. Potrebno je više studija kako bi se u potpunosti razumjela veza između vlakana i gubitka težine. Unatoč tome, konzumacija bulgura uz drugu hranu bogatu vlaknima kao dio uravnotežene prehrane može pomoći u održavanju umjerene težine i optimalnog zdravlja.

Bulgur gluten

Iako je bulgur siguran za većinu ljudi, možda nije najbolji izbor za svakoga. Budući da je bulgur pšenični proizvod, osobe s alergijom na pšenicu ili poremećajem povezanim s glutenom trebaju ga izbjegavati. Umjesto toga, mogu jesti bilo koji broj drugih hranjivih žitarica bez glutena. Neki ljudi s kroničnim crijevnim poremećajima, poput upalne bolesti crijeva ili sindroma iritabilnog crijeva, možda neće tolerirati bulgur zbog sadržaja netopivih vlakana. Možete probati s malom količinom kako biste provjerili kako će vaše tijelo reagirati, ako imate navedene bolesti.

Kako izbaciti gluten iz prehrane?

Slično tome, ako imate bilo kakve akutne probavne simptome zbog infekcije ili bolesti, najbolje je pričekati smirivanje simptoma prije uvođenja hrane bogate vlaknima. Na kraju, ako jedete puno vlakana i primijetite lošu toleranciju na hranu bogatu vlaknima, moglo bi vam pomoći smanjiti i uvoditi te namirnice polako, u manjim količinama, dok se vaša tolerancija ne poboljša. Također možete pokušati piti više vode kako biste lakše probavili vlakna.

Otkrijte 5 mitova o glutenu u koje svi vjerujemo!

Kako i koliko dugo se kuha bulgur?

Bulgur nije komplicirano napraviti, a trebat će vam svega dvadesetak minuta za njegovo kuhanje. Postoje različita zrna bulgura: sitna, srednja i gruba te najčešće na svojim pakiranjima imaju upute za pripremu. Omjer je najčešće 1:2 odnosno jedna šalica bulgura na dvije šalice vode ako ga pripremate prelijevanjem vruće vode.

Bulgur kuhanje na štednjaku

Ako imate grubi bulgur, ovako ga je moguće skuhati na štednjaku:
U lonac srednje veličine stavite krupni bulgur i vodu. Ako želite, možete dodati malo soli za bolji okus.
Zakuhajte na srednjoj vatri, poklopite, smanjite vatru i pustite da kuha dok se sva (ili većina tekućine) ne upije.
Pustite da odstoji 5 minuta i prođite vilicom prije nego ga upotrijebite.

Jedna šalica suhog bulgura daje otprilike 4 šalice kuhanog bulgura.

Bulgur kuhanje na mikrovalnoj pećnici

Ovo je jedan od jednostavnijih načina pripreme srednjeg bulgura, a kuha se oko 15 minuta.

Stavite 1 šalicu bulgura u veliku staklenu zdjelu prikladnu za mikrovalnu pećnicu. Prelijte ga s dvije šalice vode. Ako želite, možete dodati i prstohvat soli.
Stavite tanjur za mikrovalnu pećnicu ili poklopac na zdjelu, pazeći da je u potpunosti prekrije.
Kuhajte bulgur na visokoj temperaturi 5 minuta, pažljivo ga izvadite iz mikrovalne pećnice, promiješajte, stavite poklopac i stavite u mikrovalnu još 3 minute.
Kad je gotovo, u posudi bi moglo biti tekućine što je normalno. Izvadite ga iz mikrovalne pećnice i ostavite na radnoj površini 5 minuta. Dok sjedi, voda će se potpuno apsorbirati. Na kraju ga probodite vilicom i poslužite.

Jedna šalica nekuhanog krupnog bulgura pripremljenog u mikrovalnoj pećnici daje otprilike malo više od 3 šalice kuhanog bulgura.

Bulgur skladištenje

Bulgur je preporučljivo čuvati na suhom i hladnom mjestu, a skuhani bulgur moguće je držati u hladnjaku nekoliko dana, ali tada će pokupiti vlagu i postati vodenast, navodi LiveEatLearn.

Ako ove namirnice držite u hladnjaku, prestanite odmah!

Bulgur zamrzavanje

Ako se pitate možete li zamrznuti kuhani bulgur za kasnije, odgovor je da! Evo načina kako to napraviti:

Kuhanu bulgur pšenicu ostavite na sobnoj temperaturi.
Na lim za pečenje obložite papir za pečenje i kuhani bulgur ravnomjerno rasporedite u jednom sloju.
Stavite lim u zamrzivač. Zamrznite najmanje 2 sata odnosno dok se ne zamrzne.
Izvadite lim i prebacite bulgur u hermetički zatvorenu posudu ili vrećice za zamrzavanje.

Pripazite da uklonite sav zrak prilikom spremanja.

Ovo su namirnice koje ne smijete zamrzavati!

Gdje kupiti bulgur?

Bulgur ćete najvjerojatnije naći na odjelima zdrave prehrane u dućanima ili drogerijama kao i u trgovinama zdrave prehrane. Bulgur možete pronaći u sljedećim dućanima:

Bulgur - dmBio (DM) = cijena: 16.90 kn, količina: 500 g

Bulgur - Bio Zone (Konzum) = cijena: 15.99 kn, količina: 500 g

Bulgur - Nutrigold (Tvornica zdrave hrane) = cijena: 21 kn, količina: 1 kg

Bulgur - bio&bio = cijena: 18.90 kn, količina: 500 g

Bulgur recepti

Ovo su tri recepta s bulgurom koji će vas oduševiti, a koje donosi Insanely Good Recipes.

Bulgur salata

Napravljena od bulgura, svježeg začinskog bilja, nasjeckanog povrća i slanutka s maslacem, ova salata u bliskoistočnom stilu je poput zgrušanog tabulea. Za pripremu vam je potrebno 40 minuta.

bulgur

Sastojci

1 šalica bulgura
1.5 žličice soli
1/3 šalice crvenog luka narezanog na kockice
1/4 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 limuna
1 veliki češanj češnjaka, sitno nasjeckan
1 žličica kumina
1 žličica šećera
1/2 žličice svježe mljevenog crnog papra
1 crvena paprika, narezana na kockice
1 krastavac narezan na kockice
1/2 šalice sitno nasjeckanog svježeg kopra
1/3 šalice sitno nasjeckanog svježeg peršina
1 limenka slanutka

Priprema

Zakuhajte vodu. Stavite bulgur u veliku zdjelu i dodajte pola žličice soli i šalicu kipuće vode. Čvrsto pokrijte posudu folijom i ostavite 15-30 minuta ili dok se sva voda ne upije. Pustite da se ohladi, a zatim promiješajte vilicom.

Ako ne volite jak okus luka, slobodno ga stavite u malu posudu i prelijte hladnom vodom. Ostavite da odstoji desetak minuta, a zatim ocijedite. Ovaj korak preskočite ako vam ne smeta jačina luka.

U velikoj zdjeli pomiješajte ulje, limunov sok, češnjak, kumin, šećer, papar i žličicu soli. Dodajte ohlađeni bulgur, luk, papriku, krastavac, kopar, peršin i slanutak. Dobro promiješajte, zatim kušajte i po potrebi prilagodite začine. Stavite u hladnjak i ohladite do posluživanja.

Ako volite grčku salatu, možete napraviti grčku bulgur salatu dodavanjem 400 g feta sira i 2 veće rajčice.

Bulgur s cimetom i bananom

Bulgur može biti i odličan za doručak, a uz kombinaciju s bananama pravi užitak. Za samu izradu treba vam 5 sastojaka i 20 minuta.

Sastojci

1 šalica bulgura
2.5 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
Prstohvat soli
3 žlice smeđeg šećera
1 žličica cimeta
1 banana, narezana na ploške

Priprema

Stavite bulgur, bademovo mlijeko i sol u srednju posudu. Zakuhajte smjesu, poklopite, smanjite vatru i kuhajte 12-15 minuta ili dok bulgur ne omekša.

Umiješajte smeđi šećer i cimet. Podijelite smjesu u zdjelice.

Po vrhu stavite narezane banane, dodatno pospite cimetom i po želji prelijte bademovim mlijekom.

Bulgur s povrćem - Tabbouleh

Tabbouleh je ukusna salata od svježeg začinskog bilja i bulgura, a peršin je sastojak broj jedan. U sve to dodajte ukusno povrće, a za finiš dodajte maslinovo ulje i limunov sok. Osvježavajuće, lagano i prepuno zdravih sastojaka.

bulgur

Sastojci

Pola šalice bulgura
1 šalica krastavca narezanog na kockice
1 šalica velike rajčice
1 čajna žličica soli
3 srednje veze kovrčavog peršina
20 g nasjeckane svježe mente (nije obvezno)
40 g tanko narezanog mladog luka
80 mL ekstra djevičanskog maslinovog ulja
3 do 4 žlice limunovog soka
1 srednji češanj češnjaka, mljeveni

Priprema

Kuhajte ili namočite bulgur dok ne omekša prema uputama na pakiranju. Ocijedite sav višak vode i ostavite sa strane da se ohladi. U međuvremenu, pomiješajte krastavac i rajčicu narezane na kockice u srednjoj zdjeli s pola žličice soli. Promiješajte i ostavite smjesu da odstoji najmanje 10 minuta.

Za pripremu peršina odrežite debele stabljike. Zatim sitno nasjeckajte peršin i preostale stabljike te dodajte u zdjelu. U posudu s peršinom dodajte ohlađeni bulgur, nasjeckanu svježu metvicu (ako ju koristite) i mladi luk.

Procijedite i bacite sok od krastavca i rajčice koji se nakupio na dnu zdjele kako vaš tabbouleh ne bi bio previše vodenast. U zdjelu dodajte procijeđeni krastavac i rajčicu. U maloj mjernoj posudi ili zdjelici pomiješajte maslinovo ulje, 3 žlice limunovog soka, češnjak i pola žličice soli.

Ulijte u salatu i promiješajte da se sve sjedini. Kušajte i prilagodite ako je potrebno – dodajte još jednu žlicu limunovog soka za žar ili soli za bolji okus. Ostavite salatu da odstoji 15 minuta prije posluživanja da se okusi prožmu. Kasnije ga spremite poklopljenog u hladnjak i možete ga držati do 4 dana.

Bulgur kao prilog

Bulgur je odličan i kao prilog uz meso ili ribu, a svakako isprobajte ovu odličnu kombinaciju s paprikama za čiju pripremu će vam trebati 40 minuta.

bulgur

Sastojci

4 prepolovljene i očišćene paprike
200 g mljevenog svinjskog mesa
1 češanj nasjeckanog češnjaka
2 žličice kumina u prahu
1 žličica mljevene paprike
50 g bulgura
250 ml povrtnog temeljca
½ vezice nasjeckanog peršina
4 žlice grčkog jogurta

Priprema

Razrezane paprike okrenite prema dolje i pecite ih u pećnici ili mikrovalnoj dok malo ne omekšaju.

Pržite i lagano razdvajajte mljeveno svinjsko meso. Kada počne poprimati tamniju boju, dodajte češnjak i začine. Ubrzo dodajte bulgur i povrtni temeljac. Poklopite i kuhajte na laganoj vatri 10 minuta.

Zagrijte pećnicu na 180°C.

Umiješajte pola peršina u bulgur i svinjetinu. Posložite paprike na lim za pečenje obložen papirom za pečenje. Napunite polovice svinjetinom i pecite 20 minuta.

Poslužite uz jogurt pomiješan s ostatkom peršina.

Bulgur i kus kus

Kus kus je tradicionalno jelo porijeklom iz Sjeverne Afrike i nacionalno jelo u Alžiru, Maroku i Tunisu. Prisutan je i na mnogim drugim trpezama kao primjerice Egiptu i Izraelu. Zanimljiva činjenica je kako se kus kus vrlo često smatra žitaricom. Do ove zabune dolazi jer kus kus izgledom podsjeća na proso ili izlomljena zrna drugih žitarica. Zapravo, kus kus bi se mogao smatrati vrstom paste. Može biti sitan, srednje veličine i krupan.