Fitness prehrana za rekreativne sportaše

Tajna uspješnog fitness programa je i u odgovarajućoj prehrani jer je mišićima za vježbanje potrebna energija koju dobivamo iz hrane.

Pojačanu fizičku aktivnost potrebno je uskladiti s trenutnim zdravstvenim statusom i stvarnim mogućnostima. Ukoliko se postupno povećava intenzitet opterećenja i dopusti organizmu prilagođavanje na aktivnosti, izgledi za povoljan efekt su veći, a vježbanje ugodnije. Planirano vježbanje ne smije ometati svakodnevne aktivnosti, umanjiti radnu sposobnost i dovesti do iscrpljenosti.

15 minuta vježbanja dnevno je dovoljno za dulji život!

Fitness (u rječnicima stranih riječi preveden kao sposobnost, zdravlje, dobra fizička sprema) riječ je kojom najčešće opisujemo aktivnosti koje imaju za cilj postizanje dobre fizičke kondicije. Instruktori predlažu vježbanje koje angažira većinu mišića uz naglasak na mišićnu grupu koja je kod rekreativaca "gorući" problem. Tako žene pojačano vježbaju mišiće nogu, muškarci leđa i trbušne mišiće. Cilj je povećanje mišićne mase, smanjenje masnih naslaga i bolji tonus mišića.

Planiranje prehrane

Tajna uspješnog i kvalitetnog fitness programa također leži i u odgovarajućoj prehrani. Za vježbanje, mišićima je potrebna energija. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije pa je planiranje njihovog unosa preduvjet za optimalno vježbanje.

Poželjno je konzumirati voće (jabuke, kruške, banane, breskve, grožđe), integralni kruh, jela sa lećom, mlijeko, voćni jogurt, suhe divlje kajsije, integralnu rižu, tjesteninu kako biste za odgovarajuću aktivnost imali i dovoljno energije.

Povrće je također dobar izvor minerala, male je energetske vrijednosti, ali daje osjećaj sitosti. Uz salate, tikvice, blitvu, bob i zeleni grašak unosimo i poželjne količine dijetalnih vlakana.

Mlijeko i mliječni proizvodi daju kalcij, proteine i osvježavaju pa ih većina rekreativaca i sportaša rado konzumira.

Masti su za rekreativce uključene u programe fizičkih vježbi predmet rasprava i u prehrani se predviđaju u vrlo malim količinama, ali ih nije preporučljivo u potpunosti izbaciti iz prehrane.

Meso, riba, jaja i njihove prerađevine najbolje je pripremati na dijetalne načine (neprženo i pohano) uz odabir sirovina koje sadrže manje masnoća.

Izbjegavati svakako treba kolače, glukozu (bombone), pržena jela i kandirano voće.

Vježbanje u prirodi popravlja raspoloženje, pamćenje i koncentraciju!

Prvog tjedna vježbanja potrebno je redovno planirati prehranu s dovoljno proteina (optimalno je oko 1 ? 1,5 g po kg tjelesne mase).

Budući da količina ugljikohidrata direktno utječe na dužinu kvalitetnog vježbanja, organizam opskrbljujemo ugljikohidratima prije vježbanja, tokom vježbanja, a po prestanku aktivnosti započinjemo pripremu za slijedeću aktivnost.

Da bismo prilagodili prehranu, moramo definirati i cilj fizičke aktivnosti:

• Ako se nastoji smanjiti tjelesna masa, smanjuje se i energetski unos kako bi se pri aktivnosti organizam doveo u stanje kontoliranog energetskog deficita te potaknuo na smanjenje masnih zaliha.
• Ako se nastoji zadržati stvarna tjelesna masa ali poboljšati mišićni tonus, energetski unos pri vježbanju mora biti u ravnoteži s dužinom i intenzitetom vježbanja.
• Ako se nastoji povećati mišićna masa, energetski je unos potrebno povećati većim brojem primjerenih obroka kako bi se fitness aktivnostima dobili veći, ljepši i puniji mišići.

Što piti i kada?

Za sve one koji se bave fitnessom jednako je važno piti dovoljno i često. Voda je izrazito važna za kvalitetu vježbanja, razmjenu materija, održavanje tjelesne temperature, odstranjivanje metaboličkih štetnih produkata. Voda doprinosi kvalitetnijem i sigurnijem vježbanju. Osobe koje su u stanju dehidriranosti sklonije su povredama.

Tokom dana preporučuje se unos od 8 čaša vode, za osobe koje nisu u pojačanim aktivnostima i kod optimalnih temperatura zraka.

Provjerite kako se motivirati za vježbanje!

Rekreativci mogu uz vodu piti i po želji: mineralnu vodu, aromatiziranu izvorsku vodu, čaj (ledeni i vrući), sokove, kompot, mlijeko. Temperatura pića zavisi od osobnog afiniteta.

Ukoliko smanjujete tjelesnu masu, potrebno je uzimanje napitaka koji nisu zaslađeni. Obavezno računajte i energetsku vrijednost iz pića.

Ukoliko vježbate, unos vode treba povećati i prilagoditi opterećenju i uslovima vježbanja (temperatura, vlažnost zraka). Rekreativac i sportaš nikako ne smiju sebe dovesti u stanje da osjećaju žeđ pa se preporučuje piti u manjim količinama, otprilike svakih 15 minuta vježbanja, tj. piti i pomalo pijuckati u pauzi između vježbi.