Hidratacija i izvori vode u prehrani

Važnost hidratacije

Voda ima mnogo važnih uloga u tijelu. Osim  što je glavni dio većine stanica tijela (izuzev masnih stanica), također podmazuje zglobove, a likvor, bistra tekućina, podupire mozak u obliku „jastuka" u njegovom koštanom oklopu. Voda prenosi hranjive tvari do stanica  i odnosi otpadne tvari iz stanica tijela. Također pomaže u regulaciji tjelesne temperature preraspodjelom topline iz aktivnih tkiva do kože, hladeći tako tijelo putem  znojenja.

Voda je glavni sastojak ljudskog tijela: normalno  je to oko 60% tjelesne težine kod odraslih muškaraca, te je nešto niža, oko 50-55% kod žena uslijed višeg udjela masnog tkiva u njihovu tijelu. Mišiće i mozak čini 75% vode, dok je postotak vode najviši u krvi i bubrezima, čak  81%. U jetri iznosi oko 71%, u kostima 22% i  20% u masnom tkivu.

Većina vode u tijelu nalazi se u stanicama tijela (oko dvije trećine u unutarstaničnom prostoru), a ostatak se nalazi u izvanstaničnom prostoru, koji se sastoji od prostora između stanica i krvne plazme.

Ukupna  hidratacija tijela i ravnoteža između ulazne i izlazne vode je pod kontrolom homeostatskog  (homeostaza = održavanje stalnih uvjeta u tijelu) mehanizma koji izmjenjuje put lučenja i stimulira unos vode (žeđ).

Voda je važna za život i pravilno funkcioniranje organizma. Ljudi ne mogu preživjeti bez vode više od nekoliko dana, ovisno o vremenskim uvjetima, razini aktivnosti i drugim čimbenicima, dok se ostale hranjive tvari mogu zanemariti na nekoliko tjedana ili mjeseci. Iako se uobičajeno prema dnevnom unosu vode odnosi kao prema  manje bitnoj stvari, niti jedna druga hranjiva tvar nije toliko esencijalna ili nužno potrebna u tako velikoj količini.

Dehidracija i posljedice

Dehidracija se javlja kada tijelo gubi više vode nego što se unosi u organizam, a često je  popraćena poremećajima ravnoteže elektrolita, osobito neravnotežom natrija i kalija.

Gubitak tjelesne vode koji iznosi oko 1% tjelesne težine uobičajeno se nadoknađuje u roku 24 sata. Žeđ nas stimulira na unos tekućine, pa više pijemo, a istovremeno se smanjuje gubitak vode putem bubrega (smanjeno mokrenje). Ako su gubici veći od toga, mogu se pojaviti  tjelesne ili kognitivne poteškoće, može doći do narušavanja termoregulacije i kardiovaskularnih funkcija.

Blaga dehidracija može izazvati simptome kao što su  žeđ, glavobolja, slabost, vrtoglavica i umor te općenito čini ljude umornima i bezvoljnima. Simptomi umjerene dehidracije mogu uključivati suha usta, oskudan urin, inertnost, brzi rad srca i neelastičnost kože. Teška dehidracija je opasna po život i zahtjeva hitnu medicinsku intervenciju, a opisuje ju ekstremna žeđ, izostanak urina, ubrzano disanje, promijenjeno mentalno stanje i hladna, znojna koža.

Savjeti za postizanje optimalne hidratacije: kako raznolikost doprinosi hidrataciji

Od ukupne količine vode koju unesemo u tijelo, 20-30% dolazi iz hrane, a 70-80% iz svih vrsta pića, ne samo iz čiste vode. Međutim, taj unos se može razlikovati ovisno o vrsti prehrane i individualnom izboru.

S obzirom na važnu ulogu pića u osiguravanju optimalne hidratacije važno je znati:

• voda je značajan izvor tekućine za većinu ljudi, ali mnoga pića poput sokova, mlijeka, bezalkoholnih pića, kave i čaja sadrže više od 85% vode, te su stoga važan izvor vode.
• osim žeđi, navika je vrlo važna pri odluci što i kada ćemo piti.
• dostupnost različitih vrsta pića može pridonijeti unosu i do 50% više tekućine nego ako je samo dostupna voda.
• ugodan okus pića je razlog zbog kojeg se mnogi ljudi odlučuju za konzumaciju bezalkoholnih pića, čaja, mlijeka i ostalih napitaka umjesto obične vode.
• sva  bezalkoholna pića i neka slaba alkoholna pića hidratiziraju i doprinose adekvatnoj hidrataciji, uključujući i ona koja sadrže kofein, kao što su kava, čaj i neka bezalkoholna pića.
• ulogu različitih vrsta pića i hrane u postizanju optimalne hidratacije  su prepoznale  međunarodne organizacija poput Međunarodnog  instituta životnih znanosti (ILSI) i Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA),  a to je osobito važno za skupine koje mogu biti osjetljive na dehidraciju, uključujući djecu i starije osobe.

Preporuke Europske agencije za sigurnost hrane za unos vode odnose se na vodu iz svih izvora u prehrani (uključujući običnu vodu, hranu i piće).

Različiti izvori, boje i okusi važni su za postizanje potrebnog unosa tekućine teoptimalnu hidrataciju i zadovoljavanje nutritivnih potreba.

Uključivanjem  različitih napitaka u prehranu mogu se ostvariti i ostali korisni učinci:

• mnoga pića osiguravaju važne hranjive tvari kao što su vitamini, antioksidansi i elektroliti koji pridonose našim dnevnim potrebama.
• voćni sokovi mogu doprinijeti dnevnom unosu od pet porcija voća i povrća što je preporučeno konzumirati svaki dan.
• sportska pića sadrže male količine šećera i elektrolite te pomažu smanjenju neravnoteže vode, minerala i energije pri tjelesnoj aktivnosti.
• pića koja sadrže kofein, poput kave mogu pružiti poticaj kod umora.

Iako različita pića pridonose hidrataciji, važno je uzeti u obzir da za razliku od obične vode, pića često sadrže kalorije i prema tome doprinose dnevnom kalorijskom unosu. Široki izbor  pića male energijske vrijednosti  pomaže smanjiti dnevni unos kalorija.

Preporučene dnevne količine (GDA) dostupne su u većini zemalja, kako bi pomogle ljudima da donesu informiranu odluku o proizvodima koje kupuju.

Više informacija potražite na www.europeanhydrationinstitute.org