13 namirnica koje pomažu u snižavanju kolesterola

Izvor slike: Canva

Visoka razina kolesterola u krvi se smatra značajnim faktorom rizika za srčane bolesti. Visoki LDL vrijednost, koju često nazivamo "lošim" kolesterolom, može povećati rizik od srčanih bolesti te pridonijeti aterosklerozi ili stvaranju plaka u arterijama.

Kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti, bitno je održavati zdravu razinu kolesterola. Srećom, promjene u prehrani, poput povećanja unosa voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki, mogu pomoći u postizanju i održavanju optimalne razine kolesterola.

Kolesterol u krvi: Idealne i povišene vrijednosti, posljedice i prevencija

Zob i zobene mekinje

Studije upućuju da redovita konzumacija zobi može značajno smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti, uključujući visoke razine ukupnog i LDL kolesterola.

Zob i zobene mekinje su koncentrirani izvori topivih vlakana zvanih beta-glukan koji pomažu u snižavanju kolesterola sprječavanjem njegove apsorpcije u probavnom traktu i povećanjem njegovog izlučivanja putem stolice.

Pregled iz 2022. koji je uključivao 13 studija je otkrio da je konzumacija beta-glukana od zobi povezana sa značajno nižim razinama ukupnog i LDL kolesterola kod ljudi s visokim kolesterolom.

Smiju li se zobene pahuljice jesti sirove ili ih uvijek treba prokuhati?

Bademi

Orašasti plodovi i sjemenke su bogat izvor topivih vlakana i mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola ako se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane.

Bademi su popularna vrsta orašastih plodova koja se dosljedno povezuje s dobrobitima za zdravlje srca, uključujući smanjenu razinu kolesterola. Brojne su studije pokazale da je uključivanje badema u prehranu jednostavan i učinkovit način za poboljšanje i zaštitu zdravlja srca.

Pregled 19 studija iz 2023. je pokazao da je konzumacija orašastih plodova, uključujući bademe, učinkovita metoda za smanjenje ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i razine triglicerida, što može pomoći u jačanju zdravlja srca. Pregled je također otkrio da ljudi koji redovito konzumiraju orašaste plodove imaju niže razine malih i gustih LDL čestica, koje su više povezane s razvojem ateroskleroze nego veće LDL čestice.

Zašto trebate svaki dan jesti bademe?

Bobičasto voće

U bobičasto voće ubrajamo plodove borovnica, jagoda, brusnica, malina i kupina. Te su namirnice izvrstan izvor vlakana i drugih hranjivih tvari koje štite srce, poput protuupalnih flavonoidnih antioksidansa.

Konzumacija bobičastog voća može utjecati na zdravlje srca na nekoliko načina, uključujući snižavanje LDL kolesterola, povećanje HDL kolesterola koji štiti srce i snižavanje razine krvnog tlaka.

Pregled iz 2018. je otkrio da je unos bobičastog voća povezan sa smanjenjem ukupnog kolesterola, LDL kolesterola, triglicerida i krvnog tlaka, kao i s poboljšanjima u razinama HDL kolesterola.

Osim snižavanja razine kolesterola, bobičasto voće može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti smanjujući upalu, poboljšavajući rad arterija i štiteći od oksidacijskog oštećenja stanica.

Brusnica - bobica puna antioksidansa koja liječi mjehur

Orasi

Kao i bademi, orasi su izvrstan izvor topivih vlakana koja su učinkovita u smanjivanju razine kolesterola.

Pregled iz 2022. koji je uključivao 13 studija iz SAD-a, Europe i Azije je otkrio da je unos oraha povezan sa značajnim smanjenjem ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i razina triglicerida, osobito kod ljudi koji se smatraju pretilima.

Osim vlakana, orasi sadrže i višestruko nezasićene masne kiseline, uključujući alfa-linolensku kiselinu, koja aktivira LDL receptore koji pomažu ukloniti njegov višak iz krvi.

Orašasti plodovi: Koji su najzdraviji, a kod kojih trebate pripaziti?

Grah

Grah je jedan od najboljih izbora za snižavanje razine kolesterola. On je izvrstan izvor vlakana koja vežu kolesterol i sprječavaju njegovu apsorpciju u krvotok. U stvari, istraživanje pokazuje da jedenje oko 150 grama graha dnevno može smanjiti razinu LDL kolesterola za 19 % te smanjiti stope srčanih bolesti za 11 %.

Studija iz 2021. koja je uključila 73 odrasle osobe s visokim LDL kolesterolom je otkrila da svakodnevna konzumacija jedne šalice miješanog, konzerviranog graha tijekom četiri tjedna značajno smanjuje ukupni kolesterol i LDL kolesterol za 5,46 %, odnosno, 8,08 %. Istraživači su procijenili da je smanjenje LDL kolesterola jednako smanjenju rizika od srčanih bolesti za 7 %.

Probajte nešto novo: 10 jednostavnih recepata za ukusna jela s grahom

Avokado

Avokado je povezan s nekoliko impresivnih prednosti, uključujući poboljšanje čimbenika rizika od srčanih bolesti poput visokog LDL kolesterola i niskog HDL kolesterola.

Studije upućuju da redovita konzumacija avokada može pomoći u povećanju HDL kolesterola koji štiti srce i smanjiti razine oksidiranog LDL kolesterola, vrste koja je značajno povezana s aterosklerozom. U studiji iz 2020. koja je uključivala 45 muškaraca i žena s visokim razinama LDL-a otkriveno je da je, u usporedbi s početnom vrijednošću, prehrana s umjerenim udjelom masti i s jednim svježim avokadom dnevno tijekom pet tjedana značajno smanjila ukupni i LDL kolesterol, u usporedbi s dijetama s umjerenim i niskim udjelom masti. Prehrana koja uključuje avokado je također značajno smanjila razine oksidiranog LDL-a u krvi, u usporedbi s prosječnom prehranom ispitanika.

Međutim, važno je napomenuti da je ovu studiju financirao jedan proizvođač avokada, što je moglo utjecati na rezultate studije.

Top 10 recepata s avokadom

Lanene sjemenke

Lanene sjemenke su dobar izvor hranjivih tvari koje promiču zdravlje srca, uključujući topiva vlakna i magnezij. Dodavanje lanenih sjemenki u prehranu bi moglo pomoći u snižavanju razine ukupnog i LDL kolesterola, podržavajući zdravlje srca.

Pregled 62 studije iz 2020. je pokazao da suplementacija lanenim sjemenkama značajno smanjuje ukupni kolesterol, i to za prosječno -5,389 miligrama po decilitru, a LDL kolesterol za prosječno -4,206 mg/dl, što bi moglo odgoditi napredovanje bolesti srca.

Lanene sjemenke: zdravstvene prednosti i nuspojave

Proizvodi od kakaa

Iako prečesto jedenje slatkiša može naškoditi zdravlju srca, dodavanje nekih proizvoda od kakaa u prehranu, poput nezaslađenog kakaovca i kakaovih zrna, može pomoći u promicanju zdravlja srca poboljšanjem razine lipida u krvi, smanjiti upalu i podržati zdrave razine krvnog tlaka.

Studije upućuju da unos kakaa i tamne čokolade može pomoći u povećanju razine HDL kolesterola koja štiti srce i značajno smanjiti LDL kolesterol. Također, dokazano je da nezaslađeni proizvodi od kakaa poboljšavaju rad krvnih žila i protok krvi, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Saznajte koje su zdravstvene prednosti čokolade

Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitne sjemenke pune hranjivih tvari, uključujući vlakna i zdrave masti poput višestruko nezasićenih masnih kiselina. Chia je jedan od najboljih izvora prehrambenih vlakana uopće. Zapravo, sadržaj vlakana u chia sjemenkama premašuje sušeno voće, žitarice i orašaste plodove.

Budući da su bogate vlaknima i drugim hranjivim tvarima za snižavanje lipida - poput masnih kiselina - chia sjemenke su dobar izbor za one s visokim kolesterolom. Studije pokazuju da konzumacija chia sjemenki pomaže u smanjenju razine ukupnog i LDL kolesterola kod ljudi s povišenim razinama lipida u krvi. Osim toga, chia sjemenke mogu pomoći u povećanju HDL kolesterola.

Chia napitak za crijeva: svi su ludi za njim, ali djeluje li zapravo?

Bamija

Bamija je vrlo hranjivo povrće koje sadrži spojeve zvane polisaharidi, koji imaju svojstva snižavanja lipida. Bamija je također dobar izvor vlakana, koja su vrlo učinkovita za snižavanje razine kolesterola.

Studija iz 2020. je pokazala da je osam tjedana konzumacije bamije u prahu rezultiralo značajnim smanjenjem ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i šećera u krvi natašte kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Jabuke

Jabuke su popularno voće koje može koristiti vašem zdravlju na nekoliko načina, uključujući smanjenje visoke razine kolesterola. Budući da su bogate topivim vlaknima, jedenje jabuka je pametan način za promicanje zdrave razine lipida u krvi i održavanje zdravlja srca.

Pregled iz 2020. je zaključio da je konzumacija jedne cijele jabuke učinkovit način za smanjenje ukupnog kolesterola i LDL kolesterola, kao i sistoličkog krvnog tlaka i upalnih markera. Istraživači su za smanjenje rizika od srčanih bolesti preporučili dnevni unos od 100 do 150 grama, što je jednako jednoj jabuci male do srednje veličine dnevno.

Jabuka - kraljica zimskog voća

Heljda

Heljda je prirodna pseudožitarica bez glutena koja je bogata hranjivim tvarima za snižavanje lipida, poput vlakana, flavonoida i bioaktivnih peptida.

Odabir heljde umjesto proizvoda od rafiniranih žitarica, poput bijele riže i bijelog kruha, bi mogao pomoći u snižavanju razine lipida u krvi, uključujući razinu ukupnog kolesterola i triglicerida, a također bi mogao pomoći u poboljšanju unosa hranjivih tvari, budući da je heljda bogata vitaminima i mineralima poput magnezija i kalija.

Heljda: sve zdravstvene prednosti ove drevne namirnice

Plodovi mora

Studije upućuju da ljudi koji redovito jedu ribu imaju zdraviju razinu lipida u krvi, uključujući više razine HDL kolesterola i niže razine VLDL kolesterola, što bi moglo pomoći u zaštiti od bolesti srca.

Riba, osobito masna riba poput sardina, pastrva i lososa, je izvrstan izvor protuupalnih omega-3 masti (za koje je poznato da podupiru zdravu funkciju krvnih žila), vitamina i minerala poput cinka, kalcija i selena, što ribu čini dobrim izborom za cjelokupno zdravlje organizma.