Hrana za sve životne faze

Prehrambene potrebe ljudskog tijela mijenjaju se u različitim životnim fazama. Kako bi zadovoljili potrebe trebali bi konzumirati:

• razne hranjive tvari
• dovoljno vode
• dovoljno ugljikohidrata kao izvor energije
• proteine za održavanje i popravak stanica
• vitamine
• osnovne minerale kao što su željezo, kalcij i cink
• hranu koja sadrži biljne fitokemikalije, koje mogu zaštititi od bolesti srca, dijabetesa, nekih vrsta raka, artritisa i osteoporoze.

Raznolika prehrana koncentrirana na voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i nemasno meso može ispunjavati ove osnovne uvjete.

Promijenite način prehrane i svoje raspoloženje!

Bebe do šest mjeseci starosti

Dojenčad obično poveća svoju dužinu za 50 posto i težinu za 300 posto između rođenja i prve godine života. Majčino mlijeko uglavnom opskrbljuje dijete s potrebnim hranjivim tvarima, tekućinom i energijom do šest mjeseci starosti.

Majčino mlijeko ili ispravno pripremljena dojenačka formula osigurava dovoljno vode za zdravo dojenče. Međutim, sve bebe trebaju dodatnu vodu kada se uvodi kruta hrana.

Bebe šest do 12 mjeseci starosti

Krutu hranu treba uvesti kada je dijete oko šest mjeseci starosti. Kako dijete postupno prestaje s dojenjem, mogu se smanjiti zalihe željeza.

• Dajte bebi namirnice koje su bogate željezom. Žitarice obogaćene željezom se često preporučuje kao prva hrana koja se uvodi. Pšenične žitarice se ne preporučuje kao prva hrana zbog rizika od alergija.
• Voće i povrće bi trebalo uvesti poslije žitarica. Oni su važni zbog vitamina i minerala koje sadrže.
• Meso, perad i riba općenito se uvode posljednji.
• Nemojte dodavati sol ili šećer bebinoj hrani.
• Izbjegavajte kravlje mlijeko u prvih 12 mjeseci.
• Uvodite hranu jednu po jednu. Novu hranu uvodite jednom u četiri do pet dana kako bi se izbjegle alergije na hranu i osjetljivost.
• Hranite bebu češće, i do šest puta dnevno.
• Povremeno izlaganje kože suncu je obično dovoljno da beba dobije potrebnu količinu vitamina D.

Saznajte kako iz prehrane dobiti potrebne vitamine!

Mala djeca

Nakon što dijete počne jesti krutu hranu, nudi se širok spektar hrane kako bi se osigurala adekvatna prehrana. Mala djeca su često izbirljiva s hranom, ali ih treba poticati da jedu razne namirnice.

Dječje potrebe za hranom uvelike variraju, ovisno o njihovom rastu i razini fizičke aktivnosti. Kao i energetske potrebe, zahtjevi djeteta za proteinima, vitamina i mineralima se povećavaju s dobi.

Preporuke uključuju:

• Ako se dijete previše deblja, ograničite namirnice siromašne hranjivim tvarima. Povećajte fizičku aktivnost.
• Zubni karijes može se spriječiti redovitim četkanjem zubi i posjetu stomatologu. Izbjegavajte slatkiše.
• Osigurajte djetetu dovoljno tekućine, osobito mlijeka i vode.
• Budite svjesni da neka hrana može izazvati alergijske reakcije, uključujući kikiriki, školjke i kravlje mlijeko. Budite posebno oprezni ako postoji obiteljska povijest alergija na hranu.

Djeca na početku puberteta

Na početku puberteta djeca brzo rastu i razvijaju se, stoga trebaju dosta hranjivih tvari. Za djevojke, ovo se obično događa oko 10 do 11 godina starosti, za dječake se dogodi kasnije, oko 12 do 13 godine.

Preporuke uključuju:

• Dodatna energija potrebna za rast i tjelesne aktivnosti treba se dobiti iz namirnica koje daju hranjive tvari, a ne samo „prazne kalorije".
• Brza hrana mora biti uravnotežena s hranjivim tvarima, kao što su kruh i cjelovite žitarice, voće, mahunarke, orasi, povrće, riba i nemasno meso.
• Mliječni proizvodi bi trebali biti uključeni kako bi se poboljšao unos kalcija, a to je naročito važno za rast kostiju.

Za zdrav um i dušu - promijenite prehranu!

Stariji tinejdžeri i mlade odrasle osobe

S početkom rada ili studiranja mijenja se životni stil koji prati kasne tinejdžerske godine i uzrokuje prehrambene promjene koje nisu uvijek izuzetno zdrave.

Preporuke uključuju:

• Ostanite fizički aktivni.
• Ograničite unos alkohola.
• Smanjite količinu masti i soli u svakodnevnoj prehrani.
• Uključite hranu bogatu željezom i kalcijem.
• Uspostavite zdrave prehrambene navike koje će vam koristiti kasnije u životu.

Trudne žene

Trudnica se treba koncentrirati na povećanje unosa zdravih i hranjivih namirnica, posebno u prvom i drugom tromjesečju. Koliko kilograma ćete dobiti u trudnoći ovisi o vašoj težini prije trudnoće.

Preporuke uključuju:

• Ne gladujte, jer to može imati negativan utjecaj na dijete.
• Nemojte „jesti za dvoje", jer će to dovesti do nepotrebnog debljanja.
• Koncentrirajte se na kvalitetnu prehranu, a ne na količinu.
• Hranjive tvari za koje postoji povećane potrebe tijekom trudnoće uključuju folate, željezo i jod. Dodaci željeza se često savjetu, ali nemojte ih uzimati, osim ako vaš liječnik to ne preporučuje. Folna kiselina je važna prije i u ranim tjednima trudnoće kako bi se izbjeglo oštećenje neuralne cijevi (kao što je spina bifida) kod bebe. Sve žene u fertilnoj dobi trebaju jesti hranu bogatu folatima.
• Izbjegavajte alkohol tijekom trudnoće.
• Fizička aktivnost ima mnoge prednosti. Možete ostati fizički aktivne tijekom trudnoće, ako liječnik to dozvoli.
• Pijte puno tekućine.
• Nemojte pušiti! izravno i pasivno pušenje povezano je sa zaostajanjem u rastu, povećanim rizikom od spontanog pobačaja, komplikacija s posteljicom i niskom porođajnom težinom.

Majke koje doje

Majke koje doje trebaju značajnu količinu dodatne energije da se nose sa zahtjevima dojenja. Ta dodatna energija bi trebala doći u obliku hranjivih tvari kako bi se pomoglo u ispunjavanju dodatnih tjelesnih zahtjeva koji se javljaju tijekom dojenja.

Provjerite vodič za prehranu tijekom dojenja!

Preporuke uključuju:

• Jedite dovoljno hrane.
• Jedite hranu koja je hranjiva, posebno one namirnice koje su bogate folatima, jodom, cinkom i kalcijem.
• Jedite i pijte redovito - dojenje može povećati rizik od dehidracije i uzrokovati zatvor.

Žene u menopauzi

Stanjivanje kostiju je uobičajena problem žena u postmenopauzi zbog hormonalnih promjena.

Preporuke uključuju:

• Jedite hranu bogatu kalcijem - kao što su mlijeko ili, ako je potrebno, uzimajte dodatak kalcija propisan od strane liječnika.
• Hodanje ili trening s utezima mogu ojačati kosti i pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine.
• Mnogo vlakana, malo masnoća i malo soli mogu umanjiti mnoge simptome menopauze, kao što su navale vrućine. Dobar odabir su proizvodi od soje (tofu, sojino mlijeko), slanutak, sjemenke lana, leća i ječam.

Stariji ljudi

Mnogi ljudi jedu manje kako stare, a to može umanjiti raznolikost i kvalitetu prehrane.

Preporuke uključuju:

• Budite aktivni što je više moguće i održavajte mišićnu masu.
• Držite se zdrave i dobro uravnotežene prehrane i redovito vježbajte.
• Jedite hranu koja je hranjiva, uključujući jaja, nemasno meso, ribu, jetra, nemasne mliječne proizvode, orašaste plodove i sjemenke, mahunarke, voće i povrće i žitarice.
• Ako je moguće, pokušajte provesti neko vrijeme svaki dan na suncu kako bi dobili dovoljno vitamina D za zdrave kosti.
• Ograničite namirnice koje su kalorične kao što su kolači, slatka peciva i bezalkoholna pića.
• Odaberite namirnice koje su bogate vlaknima kako bi potaknuli zdravlje crijeva.
• Ograničite upotrebu kuhinjske soli, posebno za vrijeme kuhanja.