Hrana za zdravlje

Nije tajna da je zdrava hrana više od osjećaja sitosti. Mudri odabiri namirnica mogu produžiti život. Možete spriječiti ili bolje upravljati stanjima kao što su rak i artritis.

Prije nego što krenete istraživati temeljene principe prevencije, provjerite da razumijete što znači pravilna prehrana. Istraživanja podupiru odabir cjelovitih žitarica umjesto obrađenih, ograničavanje šećera i drugih rafiniranih ugljikohidrata, te naglašavaju učinak namirnica koje smanjuju upalu.

U tu svrhu, shvatite da ne postoji ograničenje na voće i povrće, trebali bi ga jesti svaki dan. Pet obroka je minimum. Također uključite mnogo cjelovitih žitarica i antiupalnih masti (riba, maslinovo ulje i orasi) u svoje dnevne obroke.

Bolest srca

Cjelovite žitarice

Za sprječavanje nakupljanja kolesterola u arterijama, pokušajte da šest dnevnih obroka budu cjelovite žitarice. Bogata vlaknima pod nazivom beta glukan koja snižavaju kolesterol, zob je osobito snažna u zaštiti od srčanih bolesti. Također, redovno uključite smeđu rižu i ječam.

Masna riba

Konzervirana ili svježa, masna riba kao što je divlji losos sadrži obilje omega 3 masnih kiselina, koje pomažu poboljšati trigliceride, stabilizirati rad srca, smanjuju krvni tlak i rizik od moždanog udara. Uključite manje ribe kao što su sardine i inćuni, jer veće ribe akumuliraju više otrova. Ciljajte na dvije do sedam porcija tjedno.

Orašasti proizvodi

Orasi sadrže dosta biljnih sterola, tvari koje pomažu zaustaviti crijeva da upiju kolesterol. Lješnjaci također hrane srce vitaminom E, vlaknima, kalijem i proteinima. Za bolje zdravlje srca, pojedite šaku oraha, badema, indijskog oraščića ili pistacija pet puta tjedno.

Pripremite smoothie za zdravlje srca i krvnih žila!

Maslinovo ulje

Obilje polifenola (antioksidansa koji mogu spriječiti srčane probleme i oksidaciju LDL ili "lošeg" kolesterola), zdravih masti i vitamina E, maslinovo ulje je za srce najzdravija opcija na povrću ili salatama. Odaberite ekstra djevičansko koje sadrži više polifenola.

Grah

Grah će potaknuti zdravlje srca dajući magnezij, koji pomaže u održavanju krvnog tlaka pod kontrolom, i folnu kiselinu koja smanjuje razinu homocisteina (aminokiseline koja povećava rizik od nastanka bolesti srca). Uključite crni, crveni ili adzuki grah u svoje obroke, a istraživanja sugeriraju da tamniji grah ima više antioksidansa.

Grožđe

U studiji iz 2008., znanstvenici su otkrili da polifenoli pronađeni u grožđu mogu smanjiti zgrušavanje krvi i spriječiti sužavanje krvnih žila. Koža grožđa sadrže resveratrol, fitonutrijent koji može povisiti razine HDL ("dobrog") kolesterola. Odaberite organski, jer grožđe može biti jako tretirano pesticidima.

Rak

Lisnato povrće

Tamno zeleno lisnato povrće, kao što je špinat, kelj i raštika, obiluju vitaminima, mineralima i fitokemikalijama koje se bore protiv raka. U stvari, teško je biti zdrav cijeli život, ako ne jedete puno zelenog lisnatog povrća. Ciljajte na 2 šalice svaki dan.

Brokula

Tamnozeleni cvjetovi ispuštaju kemikalije koje se pretvaraju u dva moćna borca protiv raka: izotiocijanai (pokazalo se da zaustavlja formiranje tumora) i indol (utvrđeno je da koče razvoj hormona povezanih s rakom). Još jedan spoj u brokuli, sulforafan, može spriječiti širenje stanica raka raka. Preporučuju se četiri obroka tjedno, mješavina sirovog i kuhanog povrća. Prilikom kuhanja brokule, preporučuje se kuhanje na pari kako bi se očuvali hranjivi sastojci.

Rajčice

Sočna crvena rajčica dobiva boju od likopena, karotenoida koji može štiti stanice od raka. Najpoznatija je po svojoj sposobnosti sprječavanja raka prostate. Likopen može pomoći odbiti rak dojke i gušterače. Osim svježe rajčice, dodajte rajčice juhama, umacima i varivima.

Bobice

Osim što su bogate vlaknima i vitaminom C, svježe ili smrznute borovnice, kupine, jagode i maline su izvor broj jedan antocijana, antioksidansa koji se suprotstavlja učinku slobodnih radikala. Tražite divlje borovnice, koje su posebno bogate antioksidansima. Što se tiče kultiviranog voća, izaberite organsko kad god je to moguće.

Isprobajte kruh od jabuka i borovnica!

Gljive

Maitake i shiitake gljive mogu pomoći odbit rak obnavljajući imunološki sustav. Obje vrste gljiva sadrže obilje polisaharida, molekula koje pomažu u povećanju prirodnih stanica ubojica, koje brišu maligne stanice. Dodajte ih juhama i krumpiru.

Citrus

Naranče i ostali agrumi sadrže vitamin C, antioksidans koji pomaže čuvati DNK od slobodnih radikala i spriječiti rak. Studije pokazuju da citrus može pomoći smanjiti rizik od raka pluća, želuca i raka jednjaka.

Bundeva

Bogate vlaknima, bundeve pružaju dva karotenoida (beta karoten i alfa karoten), koji može štititi od raka kože, pluća, dojke, mokraćnog mjehura i debelog crijeva.

Osteoporoza

Kalcij

Da bi vaše kosti bile snažne kako godine odmiču, potrebno vam je 1.000 miligrama kalcija iz prehrane svaki dan (1200 ako ste stariji od 50 godina). Čaša jogurta niske masnoće pruža 415 mg kalcija, a pola šalice kalcijem obogaćenog tofua nudi 204.

Mineralima bogato povrće

Određeno povrće ojačava kosti jer sadrži kalcij, ali i magnezij i kalij. Oba minerala su poznata jer potiču gustoću koštane mase. Za biljnu prevenciju osteoporoze, jedite repu, zelje, kelj i kineski kupus.

Vitaminom K bogato povrće

Visok unos vitamina K može pomoći spriječiti gubitak koštane mase i smanjiti rizik od prijeloma kuka. Pokazalo se da djeluje sinergijski s vitaminom D u očuvanju gustoće kostiju. Vitamina K u izobilju ima u povrću poput brokule, kelja, špinata, blitve i potočarke.

Alzheimerova bolest

Riba

Najmanje četiri puta tjedno jedite divlji losos, sardine ili drugu ribu bogatu omega 3 masnim kiselinama, koje pomažu u smanjivanju rizika za Alzheimerovu bolest. Jednako važno za zdravlje mozga: smanjite unos zasićenih i trans masti.

Špinat

Folna kiselina i vitamin B, mogu smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti, pokazuje studija iz 2007. godine. Špinat je posebno bogat izvor, stoga ga treba jesti najmanje dva ili tri puta tjedno.

Bobice

Bobice pomažu ojačati mozak ublažavanjem oksidativnog stresa, procesa povezanog povezan s Alzheimerovom bolesti i demencijom. Bobičasto voće može smanjiti visoku razinu kolesterola koja je nedavno povezana s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti. Ciljajte na tri obroka tjedno.

Crni ribizl

Kao i ostale bobice, crni ribizl je bogat antocijanom i polifenolima (antioksidansima koji čuvaju zdravlje mozga s godinama). U preliminarnom istraživanju, istraživači su otkrili da ti spojevi štite stanice mozga od stresa koji dovodi do proteina povezanih s Alzheimerovom bolesti.

Dijabetes tip 2

Ječam

Dok rafinirani ugljikohidrati mogu uzrokovati višak šećera u krvi i povećati rizik od dijabetesa, cjelovite žitarice povećavaju sposobnost tijela da šećer u krvi (glukozu) iskoristi kao gorivo za stanice. Kao i zob, ječam sadrži beta glukan, koji pomaže u obrani od inzulinske rezistencije (stanja koje je obilježeno smanjenom sposobnosti uklanjanja glukoze iz krvi). Za prevenciju dijabetesa jedite najmanje šest dnevnih obroka cjelovitih žitarica, uključujući i ječam.

Karotenoidima bogato voće i povrće

Rajčica, mango, marelice, slatki krumpir i špinat sprječavaju dijabetes opskrbljujući tijelo karotenoidima, koji smanjuju upale i potiču učinkovito korištenje inzulina.

Mahunarke

Kao i cjelovite žitarice, voće i povrće bogato vlaknima, mahunarke kao što su grah i leća pomažu u borbi protiv dijabetesa i regulira razine glukoze.

Pripremite kremastu juhu od bundeve i leće!

Hrana bogata magnezijem

Jedite više hrane bogate magnezijem i možete spriječiti nekoliko čimbenika rizika dijabetesa, uključujući visoku razinu šećera u krvi, abdominalnu pretilost i višak masnoće u krvi. Kako bi zadovoljili dnevne potrebe, jedite hranu poput iverka, kikiriki maslaca i špinata.

Začini

Pojedini začini mogu spriječiti ili liječiti dijabetes, sugeriraju nedavna istraživanja. Cimet pomaže blokirati stvaranje spojeva koji pridonose šteti od dijabetesa i starenja. Druga studija je utvrdila da su miševi koji su hranjeni kurkumom imali manju vjerojatnost da će razviti tip 2 dijabetes. Pospite cimet na zobene pahuljice i kruh, dodajte kurkumu ili curryja u juhe ili krumpir.

Astma i alergije

Namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama

Zamijenite namirnice bogate omega 6 masnim kiselinama (kao što su crveno meso i djelomično hidrogenirana ulja) za namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama (kao što su plava riba, laneno sjeme i orasi) koje mogu pomoći u zaštiti od astme. Više namirnica bogatih omega 3 masnim kiselinama može smanjiti upale i poboljšati plućnu funkciju. To može donijeti olakšanje onima koji se bore s astmom i alergijama.

Jabuke

Jabuka dnevno može spriječiti kihanje i teško disanje povećavajući razine kvercetina, antioksidansa koji mijenja imunološki odgovor na alergijske okidače. Redovito jedenje jabuka također može poboljšati zdravlje pluća i smanjiti rizik od astme.

Voće bogato vitaminom C

Odrasle osobe s niskim razinama vitamina C mogu biti više sklone astmi, tvrdi studija objavljena 2006. godine. Kako bi ojačali imunitet jedite citruse, organske jagode i kivi svakodnevno.

Artritis

Namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama

Kao i kod astme i alergija, omega 3 masne kiseline pomažu u borbi protiv artritisa ublažavanjem upala. Cilj je jesti hranu bogatu omega 3 masnim kiselinama svaki dan.

Niskomasni mliječni proizvodi

Budući da kalcij može pomoći zadržati zglobove savitljivima, preporučuju se tri obroka niskomasnih mliječnih proizvoda poput jogurta i svježeg sira svaki dan.

Luk

Luk sadrži kvercetin i vitamin C, koji rade zajedno da se zaustave upale zglobova. Osim što vas štite od osteoartritisa, također mogu obraniti od reumatoidnog artritisa.

Šipak

Crveno sjeme nara bogato je spojevima koji se mogu boriti protiv niza upalnih bolesti, uključujući artritis. Kada plod nije u sezoni, pijuckajte sok od šipka kako bi dobili antioksidativne i antiupalne učinke.

Depresija

Riba

Izbjegavanje lososa, srdela i druge masne ribe može vas učiniti više sklonima depresiji. U studiji iz 2007., znanstvenici su skenirali mozak 55 zdravih odraslih osoba i utvrdili da osobe s visokim unosom omega 3 masnih kiselina imaju više sive tvari u dijelovima mozga koji su povezani s raspoloženjem i emocionalnim uzbuđenjem.

Dobri ugljikohidrati

Sporo sagorijevajući ugljikohidrati (cjelovite žitarice, mahunarke, povrće i škrob) pomažu mozgu da stvara serotonin, za koji se otkrilo da je na niskim razinama kod ljudi s depresijom. Banane i zob mogu pomoći u borbi protiv depresije isporukom triptofana, aminokiseline koju vaše tijelo pretvara u serotonin.

Hrana bogata vitaminom B

Depresija je povezana s nedostatkom vitamina B u mozgu. Namirnice bogate B vitaminom kao što su lisnato povrće, grašak, šparoge, avokado trebaju biti dio vaše svakodnevne prehrane.

Problemi s vidom

Lisnato povrće

Bok choy i drugo lisnato povrće može ponuditi lutein i zeaksantin, dva karotenoida koja tvore žuti pigment u središnjem dijelu mrežnice (poznat kao makula). U stvari, zeleno lisnato povrće je bitno za sprečavanje makularne degeneracije, vodećeg uzroka sljepoće u starijih ljudi. Lisnato zeleno povrće jedite barem jednom dnevno.

Riba

Visok unos omega 3 masnih kiselina može smanjiti makularnu degeneraciju povezanu s dobi do 38 posto. Za optimalne razine omega 3 masnih kiselina jedite pet ili šest obroka tjedno masne ribe kao što je divlji losos ili srdela.

Šparoge

Bogate luteinom, šparoge se ubrajaju u najbolje izvore vitamina E, antioksidansa povezanog sa smanjenim rizikom od katarakte.

Pripremite kremastu tjesteninu sa šparogama!

Jaja

U studiji iz 2006. godine tvrdi se da jedno jaje dnevno podiže razinu luteina i zeaksantina u starijih odraslih osoba bez utjecaja na njihovu razinu kolesterola.

Sindrom iritabilnog kolona

Jogurt

Niskomasni jogurt dnevno, možete crijeva opskrbiti probioticima. Prijateljske bakterije poznate su po borbi protiv upala, a probiotici mogu pomoći smanjiti simptome iritabilnog kolona poput nadutosti, plinova i boli jer pomažu brži prolaz hrane kroz crijeva.

Cjelovite žitarice

Probiotici vole vlakna, drugi agent za smanjenje vremena koje je potrebno da hrana prođe kroz vaš probavni sustav. Jedite žitarice koje sadrže topiva i netopiva vlakna (kao što je zob) i opredijelite se za kruh od cjelovitog zrna, tjesteninu i žitarice.

Vlaknima bogat crni i pinto grah također može koristiti osobama koje boluju od sindroma iritabilnog kolona. No, budući da vlakna mogu pogoršati plinove i grčeve kod nekih bolesnika, postupno povećajte unos tijekom nekoliko tjedana, a onda procijenite da li će se vaši simptomi poboljšati.

Šparoge

Te zelene stabljike pružaju prebiotike, korisne bakterije koje potiču rast probiotika. Kada svježe nisu dostupne, smrznute šparoge su također dobrodošle.

Suhe šljive

Suhe šljive sadrže šećerni alkohol koji djeluje kao prirodni laksativ u tijelu. Osim poticanja probavnog zdravlja, šljive su bogate antioksidansima i pomažu smanjiti upale.

Predmenstrualni sindrom

Hrana bogata magnezijem

Simptomi PMS-a mogu biti jači među ženama s niskom razinom magnezija koji pomaže spriječiti grčeve mišića. Jedite indijske oraščiće, bademe, iverak i soju. Svako serviranje nudi više od 20 posto preporučene dnevne doze.

Hrana bogata kalcijem

Visok unos kalcija i vitamina D može smanjiti rizik od PMS-a. Dok je najbolje vitamin D dobiti od sunca, dodataka, ili oboje, konzumiranje niskomasnih mliječnih proizvoda, sardina, lososa i soka od naranče jamči dovoljan unos kalcija.

Sezamovo ulje

Koristi se za poticanje energije u ayurvedskoj medicini. Sezamovo ulje može pomoći ublažiti umor kod PMS-a. Svaki dan 1 žlica hladno prešanog ulja na salati ili povrću bi trebala biti dovoljna.