Isprobajte DASH dijetu za zdravlje srca!

DASH dijeta pogoduje zdravlju srca jer može sniziti krvni tlak i razinu kolesterola. Čak i ako nemate visok krvni tlak, ovim načinom prehrane možete izgubiti na težini.

Izbjegavajte sol

Višak soli zadržava tekućinu u tijelu što stavlja dodatni pritisak na srce. Najviša dnevna preporuka je od 1.500 do 2.300 grama soli, ovisno o zdravlju, dobi, rasi i spolu.

Unos soli u organizam možete smanjiti uz pomoć ovih trikova:

• Odaberite namirnice s niskim udjelom ili bez natrija.
• Izbjegavajte dimljene i konzervirane namirnice.
• Izbjegavajte prerađenu hranu koja je bogata natrijem.

Konzumirajte cjelovite žitarice

Konzumirajte cjelovite žitarice poput cjelovitog pšeničnog kruha i tjestenine, smeđe riže, zobenog brašna i kokice. Vlakna pomažu sniziti kolesterol i daju osjećaj sitosti. Kod prehrane do 2000 kalorija, jedite 6 do 8 puta dnevno. Jedna porcija znači krišku kruha, 30 grama žitarica ili ½ šalice kuhane tjestenine ili riže.

Isprobajte DASH dijetu!

Napunite tanjur povrćem

Povrće sadrži vlakna, vitamine i minerale. Ne sadrži puno kalorija ni masnoća. Povrće biste trebali jesti 4 do 5 puta dnevno (½ šalice kuhanog ili sirovog povrća, 1 šalicu sirovog lisnatog povrća ili 1/2 šalice biljnog soka). Ako niste ljubitelj povrća, možete ga konzumirati kao prilog ili salatu glavnom jelu.

Ne zaboravite voće

Voće je također puno vlakana i vitamina. Osim toga, obiluje kalijem i magnezijem koji smanjuju krvni tlak. Voće konzumirajte 4 do 5 puta na dan. Porcija voća znači jednu srednju jabuku ili naranču, ili 1/2 šalice smrznutog, svježeg ili konzerviranog voća. Pola šalice voćnog soka ili ¼ šalice sušenog voća se također smatra jednim obrokom. Dodajte voće u žitarice za doručak ili ga pojedite kao desert.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće su dobar izvor kalcija i proteina koji pomažu sniziti krvni tlak. Mliječne proizvode možete unositi do 3 puta na dan. Birajte obrano mlijeko ili ono koje ima 1% mliječne masti. Jedna porcija mliječnih proizvoda podrazumijeva 1 šalicu jogurta ili mlijeka, ili 45 g sira.

Riba i meso

Nemojte izbjegavati meso, no pripazite na unos masnoće. Meso je dobar izvor proteina i magnezija. Ribu i meso možete konzumirati do 3 puta dnevno. Jedna porcija znači 30 g mesa ili jedno jaje. Ograničite unos žumanjaka na 4 komada tjedno.

Isprobajte recepte za DASH dijetu!

Orašasti plodovi i mahunarke

Orašasti plodovi, mahunarke i sjemenke su bogate magnezijem, proteinima i vlaknima. Orasi su puni omega 3 masnih kiselina koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Konzumirajte do 5 porcija ovih namirnica svaki tjedan. To znači 1/3 šalice oraha, 2 žlice sjemenki, 1/2 šalice kuhanog graha ili graška. Sjemenke i orašaste plodove možete konzumirati kao međuobrok ili ih dodati u salatu ili juhu.

Smanjite unos masti i ulja

Previše masnoća može uzrokovati visoki kolesterol, krvni tlak i uzrokovati srčane bolesti. Masti smijete unositi 2 do 3 puta dnevno u obliku 1 žličice ulja ili maslaca. Kada je kuhanje u pitanju, umjesto maslaca radije koristite biljna ulja kao što je maslinovo ili uljanu repicu.

Ograničite unos slatkiša

Ne morate u potpunosti izbaciti sve slatkiše, no ograničite unos na maksimalno 5 porcija tjedno. Jedna porcija znači 1 žlica šećera ili pekmeza. Odaberite slastice koje sadrže niski udio masnoća poput bombona, želea, javorovog sirupa ili smrznutog jogurta.

Unosite kalij

Kalij je još jedan važan sastavni dio DASH dijete. Unosom ovog minerala možete sniziti krvni tlak. Najbolje je unositi ga putem namirnica umjesto dodataka prehrani. Tijelu je dnevno potrebno 4700 mg kalija, a unijeti ga možete putem ovih namirnica:

• krumpir: 926 mg
• slatki krumpir: 540 mg
• banana: 420 mg
• avokado (1/2): 345 mg
• kuhani špinat (1/2 šalice): 290 mg.

Početak DASH dijete

DASH nije teško pratiti, ali ćete morati napraviti neke promjene. Na početku zapisujte što ste pojeli kroz dan i pogledajte od čega se sastoji vaš jelovnik. Zatim počnite raditi izmjene. Ograničite unos do 2000 kalorija dnevno. Unos kalorija može varirati, ovisno o građi i tjelesnoj aktivnosti. Za dodatne savjete, obratite se liječniku.