Kako koristiti niskokalorične namirnice poput voća i povrća

Primjeri nadomjestnih namirnica unutar pojedinih obroka

Doručak

Ukoliko si za doručak pravite kajganu od dva jajeta, umjesto jednog jajeta i sira, umutite u kajganu nešto špinata, luka ili gljiva. Povrće će povećati količinu hrane, ali smanjiti broj unešenih kalorija.

Užina (Marenda) ili slično

Polovicu sira ili mesa u sendviču, zamijenite sa salatom, rajčicom, krastavcima ili lukom. Takva kombinacija količinski će vas zadovoljiti uz manje kalorija a više vitamina i minerala (svježe povrće, poput krastavaca nadomješta i tekućinu i minerale, idealno je povrće za kombiniranje u vrućim danima) U posudu nasjeckajte kuhano povrće poput brokule, mrkve, graška, tikvica, karfiola i crvene paprike, koje umješajte u omiljenu juhu umjesto tjestenine, riže, noklica ili kockica kruha!

Večera/ručak

Jedna čaša nasjeckanog povrća (kao gore), također možete iskoristiti kao prilog mesu umjesto krumpira, riže ili tjestenine. Povrće, voće i cjelovite žitarice trebaju činiti najveći dio obroka. Ukoliko nije tako, treba ih kombinirati na predložene načine, čime se smanjuje kalorijska vrijednost pojedenog obroka, dok količina ostaje ista! Prilikom serviranja obroka, treba koristiti manje tanjure, a nikako velike i široke tanjure ili plate.

U plan zdrave prehrane, upravo radi sprečavanja pojave žestoke gladi, svakako treba uklopiti barem dva mala obroka dnevno (užina) i ukoliko izaberete voće ili povrće, takvim obrokom nećete unijeti više od 100 kalorija.

Obroci od 100 kalorija ili manje:

• srednja banana (90 ?105 cal)
• šalica od 2,5 dl zelenog graška kuhanog na pari (44 cal)
• 1 l borovnica (83 cal)
• 1 l grožđa (100 cal)
• 1 l mrkve (45 cal), brokule (30 cal)

Jedna mala vrećica čipsa (oko 28-30 gr) ima istu kalorijsku vrijednost kao i: 1 mala jabuka, 1 l jagoda i 1 l mrkve začinjene s niskokaloričnim preljevom!

U pametnom načinu mršavljenja i/ili održavanja idealne težine, ključ uspjeha je upravo u nadomjescima za visokokaloričnu hranu uz jednaku količinu (volumen) hrane! Većinu voća i povrća najzdravije je jesti sirove ili pripremljene na niskokaloričan način (kuhanje, na pari i sl.) jer i način pripremanja hrane (prženje, pečenje) također može opteretiti tijelo dodatnim kalorijama.

Konzervirano ili smrznuto voće i povrće može poslužiti kao nadomjestak kada svježe nije dostupno, ali pri tome treba paziti da li je takvom proizvodu dodan šećer, sirup, kreme ili drugi dodaci koji povećavaju osnovnu kalorijsku vrijednost.

Između cjelovitog voća i voćnih sokova izaberite uvijek cjelovito voće jer sadrži dodatna vlakna koja poboljšavaju probavu i pojačavaju osjećaj sitosti. 2 dl soka od naranče ima 85 kalorija, dok jedna cjelovita naranča srednje veličine ima svega 65 kalorija.

Cjelovito, svježe voće ima istu kalorijsku vrijednost kao i sušeno, ali za razliku od sušenoga, ima veći volumen pa je takav obrok i obilniji. Npr. 0,6 dl grožđica ima istu kalorijsku vrijednost kao 1 l svježeg grožđa! Kao nadomjestak hrani, može pomoći i 1 čaša vode koja za 10-tak minuta smanjuje osjećaj gladi.

Jabuke odlično zaustavljaju glad jer su bogate biljnim vlaknima koja ispune želudac i preokrenu stanje hormona koji kontroliraju apetit prije nego se prejedemo.

Banane sadrže balastne materijale koji reguliraju probavu, 100 gr banane ima svega 0,5 % masnoće (oko 80x manje nego hamburger), trenutno stvara osjećaj sitosti i idealna je namirnica za dijetu. Prosječna banana sadrži 90-105 cal.

Žitarice- zob i ječam sadrže biljna vlakna koja smanjuju kolesterol. Laneno sjeme povoljno djeluje na probavu i regulira šećer u krvi. Sojini proizvodi imaju nizak sadržaj masnoće, visoki sadržaj proteina.

Ukoliko u našoj hrani nema puno kalorija, za 1-1,5 sati ponovo se javlja glad. No, kada kombiniramo niskokalorične namirnice s tjelesnom aktivnošću, a opet dovoljnim volumenom unesene hrane smanjimo osjećaj gladi, masne zalihe u organizmu se tope i pretvaraju u šećer koji odlazi u krv i smanjuje osjećaja gladi.