Koliko šećera dnevno je previše? Ovo bi vas moglo iznenaditi

Šećer može biti ukusan i brz je izvor energije. Međutim, mnogi ljudi sve više vode računa o tome što jedu, uključujući i to koliko je šećera previše. Popularne dijete često promoviraju dobrobiti izbacivanja šećera i ugljikohidrata, no nisu svi šećeri isti. Mnoge namirnice sadrže prirodne šećere. Na primjer, voće sadrži fruktozu, a mliječni proizvodi sadrže laktozu. Dodani šećeri dodaju se hrani ili tijekom obrade ili pripreme, poput dodavanja meda u žitarice, na primjer.

• Jesu li dijetalna i light pića, bez šećera i kalorija loša za zdravlje i mršavljenje?

Konzumiranje previše dodanog šećera povezano je sa stanjima kao što su dijabetes tipa 2, bolesti srca i zubni karijes. To ne znači da trebate potpuno izbjegavati šećer. Ipak, važno je voditi računa o unosu i tome koja hrana može sadržavati dodani šećer, a da toga niti niste svjesni.

Preporučeni dnevni unos šećera

Ne postoje određene preporuke za količinu prirodnog šećera koju biste trebali jesti, ali postoje smjernice za dodane šećere.

Prema novim preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), djeca i odrasli trebali bi ograničiti unos slobodnih šećera na maksimalnih 10 % ukupnog energetskog unosa. Ovo bi značilo da, primjerice, dnevni jelovnik od 2000 kcal ne bi smio sadržavati više od 50 g dodanih šećera.

U preporukama je navedeno kako postoje vrlo čvrsti dokazi da održavanje unosa slobodnih šećera ispod granice od 10 % ukupnog energetskog unosa, znatno snižava rizik od prekomjerne tjelesne mase, pretilosti i zubnog karijesa. Stoga je WHO naglasio da bi sve zemlje trebale usvojiti ovu preporuku kako bi se smanjio teret kojim nezarazne bolesti pritišću zdravstveni sustav.

Nekoliko istraživanja sugerira da bi se preporuka za unos slobodnog šećera trebala smanjiti na 5 % ukupnog energetskog unosa, međutim dokazi za dodatno smanjenje trenutno nisu dovoljno čvrsti.

Razlike između prirodnog i dodanog šećera

Ljudsko tijelo uglavnom obrađuje sve oblike šećera na isti način - uz nekoliko iznimaka. Ugljikohidrati u cjelovitim namirnicama poput voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica sadrže različite vrste škroba, složene ugljikohidrate i vlakna. Bijeli šećer i druga sladila su jednostavni ugljikohidrati.

Složeni ugljikohidrati sadrže tri ili više vrsta šećera i također nude hranjive tvari poput vlakana, na primjer. Kao rezultat toga, oni se sporije probavljaju, što sprječava skokove glukoze (šećera) u krvi.

Ukratko, u najvećoj se mjeri trebate fokusirajte na količinu dodanog šećera koju unosite.

Učinci konzumiranja previše šećera

Šećer je dobar u umjerenim količinama. Međutim, prekomjerni unos šećera može dovesti do prekomjernog unosa kalorija, što može uzrokovati debljanje. Višak tjelesne masti povezan je s mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući:

• hipertenziju (visoki krvni tlak)
• srčane bolesti
• apneju (kronični poremećaj disanja koji uzrokuje zaustavljanje disanja dok spavate)
• osteoartritis (razgradnju hrskavice koja oblaže zglobove)
• kroničnu bol
• rak.

Također, bitno je naglasiti da dodani šećer uključuje fruktozu, med, javorov sirup, agavu i ostalo.

Kako smanjiti unos šećera

Budući da mnogi konzumiraju više dodanih šećera nego što smjernice Svjetske zdravstvene organizacije preporučuju, vjerojatno se pitate kako smanjiti unos šećera. Započnite s razmatranjem koju hranu s visokim udjelom šećera najčešće konzumirate. Zatim razmislite o tome kako biste i dalje mogli uživati u hrani i pićima koje volite, ali bez dodanog šećera. Evo nekoliko ideja:

• manje zaslađujte kavu i čaj
• pijte više vode, mlijeka i ostalih napitaka koji ne sadrže dodani šećer
• jedite raznoliku hranu koja ima vlakna, proteine i zdrave masnoće tijekom dana kako biste spriječili stalnu želju za hranom s visokim sadržajem šećera
• odaberite grickalice poput voća, orašastih plodova, sjemenki te povrća i humusa
• dajte prednost proizvodima bez dodanih šećera kada je to moguće - na primjer, kupujte jogurte i maslac od orašastih plodova bez dodanog šećera
• kupujte nezaslađene proizvode i sami ih zasladite voćem ili medom ili drugim zaslađivačem.

Vezani sadržaj:

• Kako ukloniti šećer iz organizma u 10 dana?

• Pitali smo nutricionista: Možemo li biti ovisni o šećeru?