Nahranite kosti

Svi smo već čuli da je kalcij važan za izgradnju zdravih i čvrstih kostiju. Također znamo da dnevno trebamo unositi 1000 miligrama ovog čudesnog minerala kako bi smanjili rizik od nastanka raznih fraktura.

Znanstvenici su otkrili da kalcij nije jedini koji je važan u izgradnji zdravih i čvrstih kostiju. Ostali vitamini i minerali su također važni za smanjenje rizika od nastanka faktura.

Kako bismo vam pomogli, donosimo vam popis vitamina i minerala koji vam trebaju i popis namirnica koji su njihov najbolji izvor.

Vitamin D

Ovaj vitamin je izuzetno važan. Koliko god da unosite kalcija, on se ne može pravilno apsorbirati ako ne unosite vitamin D. Jednim istraživanjem je dokazano da žene, koje svakodnevno unose 500 internacionalnih jedinica (IJ) vitamina D, imaju 40% manji rizik od nastanka frakture kukova. Najnovija istraživanja pokazuju da žene trebaju unositi 200 do 400 IJ vitamina D dnevno.

Odlični izvori vitamina D

Losos

100 g lososa sadrži oko 360 IJ vitamina D.

Sardine

40 g sardina sadrži oko 250 IJ vitamina D.

Škampi

110 g škampa sadrži oko 172 IJ vitamina D.

Obogaćeno mlijeko i sok od naranče

225 ml obogaćenog mlijeka i soka od naranče sadrži oko 100 IJ vitamina D.

Vitamin K

Ne izgrađuje direktno kosti, ali omogućuje određenim proteinima koji sudjeluju u izgradnji kostiju da obave svoj dio posla. Znanstvenici su otkrili da svakodnevno treba unositi 90 do 120 mikrograma (μg) vitamina K. Jednim istraživanjem se pokazalo da osobe, koje svakodnevno unose 250 mikrograma vitamina K, imaju znatno manji rizik od nastanka frakture kukova.

Odlični izvori vitamina K

Kelj

Jedna šalica kelja sadrži oko 547 μg vitamina K.

Brokula

Jedna šalica brokule sadrži oko 420 μg vitamina K.

Blitva

Jedna šalica blitve sadrži oko 299 μg vitamina K.

Špinat

Jedna šalica špinata sadrži oko 120 μg vitamina K.

Kalij

Znanstvenici su dokazali da regulira razinu krvnog tlaka, a nedavno istraživanje je pokazalo da neutralizira kiseline koje ometaju apsorpciju kalcija. Ženama koje svakodnevno uzimaju suplemente kalija se godišnje gustoća kostiju poveća za 1%. Ne zvuči naročito značajno, ali ako uzmete u obzir 5 godina svakodnevnog uzimanja kalija, taj postotak će narasti na 5%, što je definitivno nešto što vrijedi uzeti u obzir. Stručnjaci ne preporučuju suplemente kalija, poprilično lako ga se može unijeti putem hrane. Svakodnevno unesite oko 4700 miligrama kalija.

Odlični izvori kalija

Krumpir s korom

Jedan krumpir s korom sadrži oko 610 mg kalija.

Slatki krumpir

Jedan slatki krumpir sadrži 610 mg kalija.

Niskomasni jogurt

220 g niskomasnog jogurta sadrži oko 579 mg kalija.

Banana

Jedna banana srednje veličine sadrži oko 422 mg kalija.