Što jesti ako imate povišen krvni tlak? Ovo je 18 najboljih namirnica

Izvor slike: Canva

U Hrvatskoj su kardiovaskularne bolesti glavni uzrok smrtnosti. U 2020. godini bile su uzrok smrti u 40,0 % slučajeva. Prema rezultatima projekta EUROSTAT „Morbidity Statistics“, podaci za Hrvatsku u 2017. pokazali su da od hipertenzivnih bolesti boluje 1 283 437 stanovnika, odnosno 31,1 % ukupnog broja stanovništva (prema procjeni stanovništva Državnog zavoda za statistiku za 2017. godinu). Nažalost, gotovo 50 % osoba s hipertenzijom ne zna da ima povišeni krvni tlak, a pola onih koji znaju za svoj povišeni tlak ne poduzimaju ništa, odnosno ne uzimaju potrebne lijekove i ne mijenjaju štetne životne navike.

Uzimanje određenih lijekova, način prehrane i druge promjene u načinu života mogu smanjiti visoki krvni tlak, to jest, hipertenziju, te istovremeno smanjiti i vjerojatnost razvoja drugih bolesti povezanih s tim stanjem. Na primjer, visoki krvni tlak povećava rizik od bolesti srca, moždanog udara i bolesti bubrega.

Određene namirnice i cjelokupni način prehrane mogu pomoći u održavanju krvnog tlaka u optimalnim vrijednostima. U nastavku donosimo popis 18 namirnica za koje je to znanstveno dokazano.

Bobičasto voće

Borovnice i jagode sadrže antioksidativne spojeve koji se nazivaju antocijanini, a vrsta su flavonoida. Studija iz 2019. sugerira dosljedne nalaze koji podupiru teoriju da antocijanini i bobičasto voće bogato antocijaninom mogu sniziti krvni tlak. Međutim, oni naglašavaju da ovaj ishod nije generaliziran i može ovisiti o nekoliko čimbenika, uključujući duljinu ispitivanja, osnovne karakteristike i dozu. Autori studije i drugi istraživači sugeriraju da su potrebni dodatni dokazi za dokazivanje ove tvrdnje. Bobičasto voće je lako uvesti u prehranu. Možete ih konzumirati kao međuobrok ili slatkiš nakon jela, dodati u smoothije ili staviti u zobene pahuljice za doručak.

Banane

Banane sadrže kalij koji može pomoći u kontroli hipertenzije. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 422 miligrama kalija. Kalij smanjuje učinke natrija i ublažava napetost u stijenkama krvnih žila. Preporučeni dnevni unos kalija za odrasle muškarce je 3400 mg kalija, a odrasle žene 2600 mg. Druge namirnice bogate kalijem uključuju:

marelice
leću
suhe šljive
tikva
krumpir.

Osobe s bubrežnim bolestima se trebaju posavjetovati s liječnikom prije nego što povećaju unos kalija, jer im može škoditi.

Cikla

Konzumiranje soka od cikle može kratkoročno i dugoročno smanjiti krvni tlak jer sadrži dijetalne nitrate.

Prema studiji iz 2022., istraživanje pokazuje da nitrati iz soka od cikle snižavaju sistolički krvni tlak kod osoba s arterijskom hipertenzijom, ali ne utječe na dijastolički krvni tlak. Ciklu možete koristiti kao prilog, salatu ili piti je u obliku soka.

Tamna čokolada

Kakao, sastojak tamne čokolade, sadrži flavonoide koji su snažni antioksidansi. Flavonoidi mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Međutim, ključno je napomenuti da neće svi moći konzumirati dovoljno flavonoida u tamnoj čokoladi da bi osjetili značajne dobrobiti.

Kivi

Dnevna porcija kivija može smanjiti sistolički krvni tlak, između ostalih prednosti, prema podacima iz randomiziranog ispitivanja iz 2022. Ljudi koji su jeli 2 kivija dnevno prije doručka tijekom 7 tjedana imali su smanjenje sistoličkog krvnog tlaka od 2,7 milimetara žive (mmHg) u usporedbi s kontrolnom grupom.

Kivi je također bogat vitaminom C. Meta-analiza iz 2020. sugerira da je suplementacija vitaminom C značajno smanjila krvni tlak kod ljudi s primarnom hipertenzijom.

Lubenica

Lubenica sadrži aminokiselinu koja se zove citrulin. Tijelo pretvara citrulin u arginin, koji pomaže u proizvodnji dušikovog oksida, plina koji opušta krvne žile i potiče fleksibilnost arterija. Ovi učinci pomažu protok krvi, što može sniziti visoki krvni tlak.

Malo kontrolirano ispitivanje iz 2023. je proučavalo učinke soka od lubenice na krvni tlak kod mladih, zdravih odraslih osoba. Otkrili su da sok od lubenice snižava sistolički krvni tlak tijekom dva sata. Ipak, za konkretnije je dokaze potrebno još istraživanja i studija.

Zob

Zob sadrži vrstu vlakana koja se nazivaju beta-glukan, koja mogu biti korisna za zdravlje srca i povoljniji krvni tlak.

Studija provedena na glodavcima iz 2020. otkrila je da beta-glukan i avenantramid C, oba prisutna u zobi, smanjuju razine malondialdehida, markera oksidativnog stresa kod hipertenzivnih štakora.

Ovi rezultati sugeriraju da sastojci prisutni u zobi mogu spriječiti visoki krvni tlak i zaštititi zdravlje srca na druge načine. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja na ljudima.

Lisnato zeleno povrće

Zeleno lisnato povrće bogato je nitratima koji pomažu u kontroli krvnog tlaka. Istraživanje iz 2021. sugerira da jedenje najmanje 200 grama zelenog lisnatog povrća dnevno može sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Primjeri vrsta zelenog lisnatog povrća su:

kupus
kelj
raštika
špinat
blitva.

Češnjak

Češnjak ima antibiotska i antifungalna svojstva, od kojih mnoga mogu biti posljedica njegovog glavnog aktivnog sastojka, alicina. Pregled iz 2020. zaključuje da češnjak može smanjiti:

krvni tlak
arterijsku krutost
kolesterol.

Češnjak može poboljšati okus mnogih slanih jela, uključujući pržene krumpiriće, juhe i omlete. Također može biti alternativa soli, kao aroma.

Fermentirana hrana

Fermentirana hrana bogata je probioticima, korisnim bakterijama koje mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. U 2020., istraživači su analizirali podatke 11566 odraslih osoba u dobi od 50 ili više godina u Koreji. Rezultati pokazuju da su žene koje su prošle kroz menopauzu i jele fermentiranu hranu od soje imale manji rizik od hipertenzije. Međutim, čini se da to nije točno za muškarce.

Natrij je faktor rizika za visoki krvni tlak, pa stručnjaci savjetuju ograničavanje unosa soli kao mjeru prevencije. Međutim u, studiji iz 2017. nije uočeno da jedenje povrća fermentiranog solju povećava rizik od visokog krvnog tlaka unatoč visokom udjelu natrija.

Fermentirana hrana koju treba uključiti u prehranu uključuje:

kimchi
kombuchu
jabučni ocat
miso
tempeh.

Leća i druge mahunarke

Leća osigurava proteine i vlakna, a stručnjaci kažu da bi mogla biti korisna za krvne žile ljudi s hipertenzijom.

Studija iz 2022. godine analizirala je unos mahunarki tijekom 3,7 godina kod 7522 ljudi iz Ujedinjenog Kraljevstva. Istraživači su povezivali veću konzumaciju mahunarki od 55-70 grama (g) dnevno s manjim rizikom od hipertenzije. Mahunarke su uključivale leću, grašak, grah i još mnogo toga.

Ljudi mogu koristiti leću na mnogo načina, uključujući:

kao alternativa mljevenoj govedini
dodavanje rinfuze salatama

Prirodni jogurt

Jogurt je fermentirana mliječna hrana.

Studija iz 2021. godine proučavala je podatke za osobe s visokim krvnim tlakom i bez njega kako bi vidjela postoji li veza između fermentiranih mliječnih proizvoda i hipertenzije.

Sudionici s visokim krvnim tlakom koji su konzumirali više jogurta imali su niži sistolički krvni tlak i niži arterijski tlak od onih koji nisu.

Za uživanje u nezaslađenom jogurtu:

dodajte 1 žlicu u tanjur variva ili curryja
pomiješajte s nasjeckanim krastavcem, metvicom i češnjakom kao prilogom
koristite ga umjesto vrhnja na voću i desertima
žlicom ga dodajte na kombinaciju zobenih pahuljica, orašastih plodova i sušenog voća za doručak

Cimet

Cimet može pomoći u smanjenju krvnog tlaka u maloj mjeri, prema pregledu iz 2020. Autori su otkrili da konzumacija do 2 g cimeta dnevno tijekom 8 tjedana ili više smanjuje krvni tlak kod ljudi s indeksom tjelesne mase (BMI) od 30 ili više. Da biste uključili cimet u prehranu, možete ga:

dodati zobenim pahuljicama kao alternativu šećeru
posuti ga po svježe nasjeckanom voću
dodati ga u smoothije.

Orašasti plodovi

Nekoliko je studija otkrilo da konzumacija raznih vrsta orašastih plodova može pomoći u upravljanju hipertenzijom. Studija iz 2019. sugerira da redovita konzumacija oraha smanjuje sistolički krvni tlak kod starijih osoba s mentalnom hipertenzijom.

Odlučite se za neslane orašaste plodove i koristite ih kao grickalicu, dodajte salatama, izmiksajte u pesto. Budite oprezni ako vas nadražuju ili ih ne konzumirajte ako ste alergični.

Citrusno voće

Citrusno voće sadrži hesperidin, antioksidans koji može biti koristan za zdravlje srca. U studiji iz 2021. godine, 159 osoba konzumiralo je 500 ml soka od naranče, soka od naranče obogaćenog hesperidinom ili kontrolnog pića dnevno tijekom 12 tjedana. Rezultati su pokazali da redovita konzumacija soka od naranče može pomoći u snižavanju sistoličkog krvnog tlaka te da hesperidin pridonosi tom učinku.

Masna riba

Masna riba se često preporučuje kao namirnica koja smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i preporučuje se jesti je nekoliko puta tjedno. Istraživačko izvješće iz 2022. sugerira da konzumacija oko 3 g omega-3 masnih kiselina dnevno može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. One se nalaze u masnoj ribi, poput lososa ili tune, ili dodacima prehrani od ribe. Vrste masne ribe su:

inćuni
sardine
skuša
tuna.

Neke od ovih riba sadrže živu, pa treba paziti da je ne konzumirate previše.

Ekstrakt rajčice

Rajčica sadrži likopen, antioksidans koji može biti koristan za zdravlje srca.

Pregled iz 2021. je otkrio da konzumacija ekstrakta rajčice može značajno sniziti sistolički krvni tlak kod osoba s ili bez hipertenzije. Međutim, uključivanje drugih oblika rajčice u prehranu nije dalo iste rezultate. Drugi su istraživači otkrili da su visoke doze likopena smanjile sistolički krvni tlak, dok niže razine nisu.

Vezani sadržaj: