Nutrijenti koji trebaju vašem mozgu

Kada je u pitanju ono što jedemo, češće brinemo o tome kako to utječe na našu tjelesnu težinu nego na zdravlje mozga. Prehrana, koja je raznolika, može zaštititi mozak i pomoći u prevenciji slabljenja kognitivnih funkcija. U svrhu zaštite mozga, naročito pamćenja, trebate se fokusirati na ono što jedete i u svoju prehranu uključiti tri nutrijenta koja su ključna za održavanje zdravlja mozga: omega 3 masne kiseline, flavonoide i vitamin E.

Omega 3 masne kiseline za volumen mozga

Kako bi vaše pamćenje funkcioniralo normalno, moždane stanice moraju biti u mogućnosti komunicirati brzo i lako. Starenjem se moždane stanice smanjuju, dotok hranjivih tvari u mozak postaje slabiji, a kronična upala često još više zakomplicira postojeću situaciju. Mozak tada počinje proizvoditi manju količinu ključnih kemijskih spojeva, neurotransmitera, koji imaju funkciju glasnika. U određenom trenutku, komunikacija među stanicama postaje slabija, a vaše pamćenje počinje ispaštati. Omega 3 masne kiseline, naročito DHA (dokozaheksaenska kiselina), potiču električnu signalizaciju između živčanih stanica, smanjuju upalu, potiču koncentraciju i čak se bore protiv slabljenja pamćenja. Jedno je istraživanje, objavljeno u časopisu Neurology, pokazalo da žene u postmenopauzi koje unose adekvatnu količinu omega 3 masnih kiselina, imaju veći volumen mozga, što znači da će mozak dulje normalno funkcionirati. Manji volumen mozga je povezan s povećanim rizikom od nastanka Alzheimerove bolesti, kao i abnormalnim starenjem.

S obzirom na to da tijelo ne može proizvesti omega 3 masne kiseline, treba ih unositi putem namirnica ili suplemenata. Najpoznatiji izvor omega 3 masnih kiselina su ribe i morski plodovi, ali definitivno ne i jedini. Za povećanje unosa omega 3 masnih kiselina trebate povećati unos sljedećih namirnica:

• masna riba: haringa, sardina, losos, halibut, skuša ili pastrva
• zeleno lisnato povrće: prokulice, špinat, metvica, kelj ili potočarka
• ulja: ulje lanenih sjemenki, kanola ulje ili sojino ulje
• jaja
• orasi.

Antioksidanti i zdravlje mozga

Kako mozak stari, tako je moždanim stanicama teže zaštititi se od štetnih reaktivnih spojeva - slobodnih radikala. Svaka stanica u vašem tijelu proizvodi tisuće ovih nestabilnih molekula kisika, i to svaki dan, a istovremeno im se izlažete na svakidašnjoj bazi (dim cigareta, ultraljubičasta zračenja, zagađenost zraka). Kada ne radite ništa po pitanju smanjenja razine slobodnih radikala, dolazi do nastanka degenerativnih bolesti i slabljenja kognitivnih funkcija. Srećom, tijelo ima prirodni obrambeni sustav da se zaštiti od oksidacijskog stresa: antioksidante. Ti spojevi pomažu tijelu da se obrani od štetnog utjecaja slobodnih radikala i vrlo su poznati nutritivni spojevi, kao što su vitamin C, beta karoten i selen. Iako istraživanja nisu točno pokazala kako antioksidanti utječu na tijelo i mozak, postoje dva antioksidanta koja uistinu čine čuda za zdravlja i funkcioniranje mozga: flavonoidi i vitamin E.

Flavonoidi za bolje pamćenje

Kada stručnjaci preporučuju da povećate unos obojanog voća i povrća, ovi posebni antioksidanti su vjerojatno razlog zbog kojeg biste to trebali napraviti. Gotovo sve vrste voća, povrća i biljaka sadrže flavonoide koji imaju odlično djelovanje na zdravlje, smanjuju kronične upale, sprječavaju srčane bolesti i ublažavaju simptome ekcema. Istraživanja su pokazala da su flavonoidi odlični za sprječavanje starenja mozga. Poboljšavaju povezanost između neurona, a istovremeno sudjeluju u prevenciji nakupljanja plaka, koji je glavni uzročnik Alzheimerove bolesti. U jednom istraživanju se pokazalo da starije žene, koje svakodnevno jedu bobičasto voće koje je odličan izvor flavonoida, imaju bolje kognitivne funkcije. Povećanje unosa flavonoida je poprilično jednostavno. Što je živopisnije boje voće ili povrće, to ono sadrži više flavonoida. Kako biste povećali unos flavonoida, svakako povećajte unos sljedećih namirnica:

• bobičasto voće: borovnice, jagode ili kupine
• zeleno lisnato povrće: špinat, kelj ili potočarka
• ostale namirnice: bundeva, avokado, šljive ili grožđe
• kava
• tamna čokolada
• crno vino.

Vitamin E za zaštitu mozga

Vitamin E je poznat po svojim antioksidacijskim svojstvima. Za vas to znači manje slobodnih radikala u tijelu i prevenciju oštećenja stanica. Iako je potrebno provesti dodatna istraživanja, njih nekoliko je pokazalo da vitamin E sudjeluje u prevenciji Alzheimerove bolesti, a također može usporiti njezin napredak. Znanstvenici su također ustanovili da vitamin E može smanjiti rizik od nastanka moždanog udara. Prednosti suplemenata vitamina E još uvijek nisu dovoljno znanstveno istražene, ali su stručnjaci sigurni da će vitamin E putem namirnica imati čudesno djelovanje na vaše zdravlje.

Njabolji izbori su:

• orašasti plodovi i sjemenke: bademi, kikiriki, lješnjaci ili sjemenke suncokreta
• ulja: ulje suncokreta, ulje šafrana ili sojino ulje
• zeleno lisnato povrće: špinat, maslačak, blitva ili repa.