13 namirnica bogatih nutrijentima koje trebate uvrstiti u prehranu

Izvor slike: 123RF

Nije tajna da je svako povrće bitno za dugoročno zdravlje, ali neke namirnice sadržavaju dodatne količine nutrijenata koje bi svatko trebao uvrstiti u vlastitu prehranu.

Špinat

Špinat se nalazi na vrhu ljestvice jer se može pohvaliti antioksidansima, koji pomažu u smanjenju rizika od bolesti. Neka istraživanja pokazala su da špinat sadržava beta karoten i lutein, koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka. Studije su pokazale da špinat pomaže i pri smanjenju krvnog tlaka.

Ovi napitci sprječavaju visoki tlak

Mrkva

Mrkva je prepuna vitaminima A, C, K i kalijem. Jedna studija je na uzorku od 57 000 ljudi povezala konzumaciju najmanje 2-4 mrkve tjedno sa 17% manjim rizikom od raka debelog crijeva na duge staze. Mnogim istraživanjima otkriveno je da mrkva također može smanjiti rizik od raka pluća.

Brokula

Brokula ima veliku nutritivnu vrijednost jer se sastoji od sulforafana, zbog čega može imati antikancerogene učinke. Sulforafan može biti od koristi za zdravlje srca smanjujući upale. Upala može dovesti do sužavanja vaših arterija – glavnog uzroka srčanih bolesti.

Češnjak

Češnjak se tisućljećima koristi kao ljekovita biljka. Ovaj prirodni spoj djeluje protiv bakterija, virusa i gljivica. Sadrži alicin koji se pokazao dobrim protiv parazita, a ima i antioksidacijsko djelovanje. Preko 30 istraživanja pokazalo je da češnjak snižava razinu kolesterola i poboljšava kontrolu šećera u krvi, što značajno može pomoći osobama sa srčanim bolestima ili dijabetesom tipa 2. Osim toga, iako su potrebna daljnja istraživanja, neke studije sugeriraju da alicin ima moćna svojstva u borbi protiv raka. Češnjak ima čak 30 moćnih prednosti.

Prokulice

Svaka porcija prokulica prepuna je folata i magnezija kao i vitamina A, C i K. Osim navedenoga, prokulice sadrže i vitamin B6, kalij, željezo, tijamin i fosfor. Prokulice također sadrže iznimno zdravi antioksidant kaempferol koji može smanjiti rast stanica raka, smanjiti upale i poboljšati zdravlje srca. Neka istraživanja pokazala su da konzumiranje 300 grama prokulica dnevno smanjuje oštećenje stanica za čak 28%. Osim toga, prokulice reguliraju šećer u krvi, a zdrave su i za probavu.

Kelj

Samo 1 šalica (21 gram) sirovog kelja prepuna je kalija, kalcija, bakra i vitamina A, B i C. Ako pijete sok od kelja, možete si smanjiti krvni tlak, kolesterol i razine šećere u krvi. Osim toga, jedan je od najboljih izvora minerala, koje većina ljudi ne dobiva dovoljno. Kelj je najbolji izvor vitamina K!

Grašak

Samo 1 šalica (160 grama) graška sadrži 9 grama vlakana, 9 grama proteina i vitamine A, C i K. Budući da je bogat vlaknima, grašak je jedna od najboljih namirnica za probavno zdravlje jer potiče redovitije pražnjenje crijeva. Ova namirnica bogata je i saponinom, skupinom biljnih spojeva poznatih po svojim antikancerogenim učincima. Iako su potrebne daljnje studije, neka istraživanja sugeriraju da saponini mogu smanjiti rast tumora i uzrokovati smrt stanica raka.

Blitva

Ova niskokalorična namirnica bogata je mnogim važnim vitaminima i mineralima. Jedna šalica (36 grama) sadrži samo 7 kalorija, ali gotovo 1 gram vlakana, 1 gram proteina i puno mangana, magnezija i vitamina A, C i K. Blitva je također prepuna antioksidansa i biljnih spojeva. Ovo povrće može čak pomoći u sprječavanju oštećenja uzrokovanih dijabetesom tipa 2. Može se koristiti u raznim receptima, a jedan od njih je i zeleni smoothie protiv kolesterola i visokog krvnog tlaka.

Cikla

Cikla je bogata hranjivim tvarima kao što su vlakna, vitamina B, magnezij, željezo, mangan, selen, jod, fosfor. Bogata je nitratima koje tijelo pretvara u dušikov oksid, zbog čega cikla pomaže pri proširenju krvnih žila. Poboljšava razinu šećera u krvi i iznimno je dobra za sportaše jer na taj način može poboljšati sportske performanse i izdržljivost. Prema mnogim istraživanjima, nitrati u soku od cikle mogu pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka. Zauzvrat, to može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Šparoge

Šparoge su posebno bogate folatom, što može pomoći u sprječavanju nepravilnosti neuralne cijevi tijekom trudnoće. Prema istraživanjima, ovo povrće može smanjiti oksidativni stres i spriječiti oštećenje jetre i bubrega.

Crveni kupus

Crveni kupus još jedno je od povrća bogatih antioksidansima. Samo 1 šalica (89 grama) sirove sadrži 2 grama vlakana i 56% DV za vitamin C. Sadržava vlakna, vitamin C i antocijanin. Neke studije pokazale su da može pomoći u smanjenju razine LDL (lošeg) kolesterola, smanjenju debljanja i smanjenju oksidativnog stresa.

Batat

Ovu namirnicu karakterizira niz zdravstvenih prednosti. Jedan batat srednje veličine sadrži oko 4 grama vlakana, 2 grama bjelančevina, veliku količinu kalija, mangana i vitamina B6 i C. Slatki krumpir bogat je beta karotenom, što može smanjiti rizik od raka pluća. Također mogu pomoći u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi.

Karfiol ili cvjetača

Samo jedna šalica (155 grama) kuhanog karfiola sadrži 3 grama vlakana, 3 grama proteina i niz drugih važnih nutrijenata, uključujući vitamine C i K. Cvjetača je izvrstan izvor spojeva kao što su glukozinolati i izotiocijanati, od kojih oba posjeduju snažna svojstva u borbi protiv raka. Karfiol se također često koristi kao niskokalorična alternativa sastojcima poput riže, krumpira i brašna s niskim udjelom ugljikohidrata.

Vezani sadržaj: