Povrće u prehrani - prirodni izvor vitamina i energije

Dobra procjena za dobar izbor

Za osobnu ocjenu izbora povrća (ako je nužan oprez u konzumaciji) te korisnosti pojedinih vrsta za organizam s aspekta antioksidansa, u obzir su uzeta tri važna svojstva:

• energetska vrijednost E (kalorije)
• glikemični indeks GI
• sposobnost apsorpcije slobodnih radikala (ORAC - Oxygen Radical Absorption Capacity).

U tablici Svojstva povrća (tablica 1) izabrano je 20 najpoznatijih vrsta razvrstanih po abecednom redu. U prvome brojčanom stupcu dani su energetski iznosi (E) za pojedine vrste povrća u kcal za količinu od 100 grama, koji omogućuju kontrolu ukupna unosa kalorija u organizam izborom odgovarajuće količine povrća. Prema tom parametru, povrće možemo svrstati u tri skupine:

• niskokalorične vrste - koje imaju vrijednosti E ispod 40 kcal/100g
• srednjokalorične vrste - 40-60 kcal/100g
• visokokalorične vrste - 60 kcal/100g.

Drugi brojčani stupac u tablici 1 predstavlja glikemični indeks (GI), koji je pokazatelj brzine porasta glukoze u krvi nakon konzumacije povrća u odnosu na čistu glukozu, za koju je taj indeks jednak 100. Pokazatelj je osobito važan za oboljele od šećerne bolesti, ali i za sve one koji se nalaze u inzulinskoj rezistenciji, od čijih se posljedica vremenom razviju mnoge bolesti. S obzirom na glikemični indeks, razlikujemo povrće s:

• niskim glikemičnim indeksom - ispod 55
• srednjim glikemičnim indeksom - od 55 do 69
• visokim glikemičnim indeksom - većim od 69.

Treći brojčani stupac u tablici 1 pokazuje korisnost povrća s aspekta apsorpcije slobodnih radikala u organizmu (antioksidativno svojstvo), pod skraćenim nazivom ORAC, a koje je izraženo u jedinicama za 100 grama voća. Prema tom pokazatelju razlikujemo povrće s:

• ORAC pokazateljem visokih vrijednosti - povrće koje ima više od 600 jedinica u 100 grama
• ORAC pokazateljem srednjih i niskih vrijednosti - povrće koje ima manje od 600 jedinica u 100 grama.

U pogledu ukupnih potrebnih količina antioskidansa u ljudskoj prehrani (ne samo povrća, nego i ostalih vrsta hrane), danas se smatra da su dnevne potrebe odraslog čovjeka oko 3000-5000 ORAC jedinica.