Suplementi za sportaše

Kada su znanstvenici proučavali učinak suplemenata na sportaše, dobivali su poprilično mješovite rezultate. Većina dosadašnjih istraživanja se zapravo fokusirala na visoko obučene i profesionalne sportaše, tako da rezultati mogu biti različiti. Ako ste zdrav sportaš koji nema problema s radom srca, bubrega ili jetre, najpopularniji sportski dodaci su za vas najsigurniji i najpristupačniji.

Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata posavjetujte se sa svojim liječnikom, naročito ako patite od bilo kakvih stanja ili uzimate lijekove na čije djelovanje dodaci mogu utjecati.

Kofein za izdržljivost

Kofein u jutarnjim satima gotovo odmah podiže razinu energije. Ako kofein unesete oko 30 minuta prije tjelovježbe, bit ćete izdržljiviji. Veći broj istraživanja pokazuje da kofein može povećati izdržljivost tijekom tjelovježbe.

Kofein se pokazao naročito djelotvornim za tenisače, bicikliste, trkače i veslače. U nekim ispitivanjima se pokazalo da kofein povećava brzinu sportaša. U drugima se pokazalo da kofein može produljiti vrijeme vježbanja i pri tome duže vrijeme održavati poprilično visoku razinu energije.

Za pozitivno djelovanje vam neće trebate puno kofeina. Vrlo je lako je pretjerati. Bez obzira na način unosa kofeina, pripazite da ga ne unesete više od 400 miligrama dnevno. Ne zaboravite uključiti i druge dnevne izvore kofeina, oko 100 miligrama sadrži vaša jutarnja kava. Previše kofeina može uzrokovati glavobolju, razdražljivost, iritacije želuca, dehidraciju i probleme sa spavanjem.

Pročitajte što je dobro jesti prije i poslije tjelovježbe.

Kreatin za više ponavljanja

Neovisno jeste li sprinter ili dizač utega, kreatin vam može pomoći da povećate broj ponavljanja. Vaše tijelo proizvodi kreatin samostalno i mišići ga koriste tijekom izvođenja vježbi visokog intenziteta. Kada radite mnogo ponavljanja jedne tjelovježbe, tijelo koristi rezerve kreatina. Kreatin u velikoj količini možemo pronaći u govedini i svinjetini. Ako već jedete veliku količinu govedine i svinjetine nećete primijetiti manjak kreatina, kao što ga vegetarijanci često primjećuju.

Stručnjaci smatraju da su dodaci kreatina sigurni za zdravlje svih ljudi, uključujući i zdravlje sportaša. Veliki broj sportaša koji nastavljaju s tjelovježbom nakon dulje pauze u prvih tjedan dana uzimaju veću dozu kreatina, oko 5 grama dnevno. No, istraživanja su pokazala da to može opteretiti mišiće pa preporučuju da u prvih tjedan dana ne unosite više od 2 grama dnevno.

Neka istraživanja su pokazala da prekomjeran unos kreatina može povećati postotak masnog tkiva, uzrokovati probleme u radu bubrega, jetre i oštećenja srca. No, to negativno djelovanje su primijetili samo u slučajevima prekomjernog unosa kreatina.

Aminokiseline razgranatog lanca za povećanje postotka mišićne mase

Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Aminokiseline razgranatog lanca su zapravo tri aminokiseline koje mišići koriste za energiju. Sportaši ih nakon treninga uzimaju u obliku tableta, gelova ili piju prah.

Tjelovježba dovodi do rasta mišića tako što prvo uzrokuje nastanak ožiljaka koji potom zacjeljuju. Tijekom procesa zacjeljivanja, mišići rastu. Neka istraživanja su pokazala da aminokiseline razgranatog lanca smanjuju raspad mišića. Aminokiseline razgranatog lanca pomažu u prevenciji gubitka mišićne mase.

One neće dati dramatične rezultate jer je tjelovježba ta koja stimulira rast mišića. Aminokiseline razgranatog lanca nisu neophodne, ali definitivno neće odmoći.

Proteini sirutke za rast mišića

Kao i aminokiseline razgranatog lanca, sportaši često uzimaju proteine sirutke kako bi potaknuli rast mišića. Obično ih uzimaju u obliku proteinskog praha koji piju nakon treninga i na taj način sprječavaju oštećenja mišića.

Proteine sirutke treba unijeti 45 minuta nakon tjelovježbe kako bi učinak bio što bolji. Veliki broj istraživanja pokazuje da proteini sirutke pomažu u smanjenju oštećenja mišića i potiču njihov rast.

Proteini sirutke su najučinkovitiji za osobe koje rad vježbe snage. No, to ne znači da se ne preporučuju nakon treninga drugog tipa. Visokoproteinski obrok nakon treninga je također dobar, a proteini sirutke vašim mišićima mogu dati dodatan poticaj.

Ako ste početnik, pročitajte što trebate znati o vježbama snage.