Zašto je bitno unijeti 30 g vlakana dnevno

Određene vrste vlakana mogu imati pozitivan učinak na zdravlje, podržavajući crijevnu mikrobiotu, regulirajući razinu šećera u krvi i jačajući stijenke debelog crijeva. Upravo su vlakna jedan od ključnih razloga zašto su cjelovite biljne namirnice korisne za organizam.

Sve veći broj istraživanja potvrđuje da dovoljan unos vlakana može poboljšati probavu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti, a mnoge od tih dobrobiti proizlaze iz djelovanja crijevne mikrobiote – milijuna korisnih bakterija koje nastanjuju probavni sustav. Ipak, važno je naglasiti da nisu sva vlakna ista; različite vrste imaju različite učinke na zdravlje. U nastavku istražujemo prednosti vlakana za ljudski organizam.

Što su vlakna?

Prehrambena vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati prisutni u hrani, a prema topljivosti u vodi dijele se na dvije glavne skupine:

• topiva vlakna, koja se rastvaraju u vodi i mogu ih razgraditi korisne crijevne bakterije
• netopiva vlakna, koja ne rastvaraju u vodi.

Još jedan način kategorizacije vlakana je prema njihovoj fermentabilnosti – odnosno, mogu li ih crijevne bakterije koristiti kao izvor hrane ili ne.

Važno je napomenuti da postoji širok spektar vlakana, pri čemu neka imaju značajne zdravstvene prednosti, dok su druga manje korisna. Također, granica između topljivih i netopivih vlakana nije uvijek stroga – neka netopiva vlakna mogu biti probavljiva za crijevne bakterije, a većina namirnica sadrži kombinaciju obje vrste.

Preporučeni dnevni unos vlakana

• 21 gram za žene starije od 50 godina
• 25 grama za žene od 50 godina i mlađe
• 30 grama za muškarce starije od 50 godina
• 38 grama za muškarce od 50 godina i mlađe

Zašto je važno unositi dovoljno vlakana dnevno?

Vlakna i probava

Vlakna povećavaju volumen i masu stolice te je omekšavaju, što olakšava njezin prolazak kroz crijeva i smanjuje rizik od zatvora. S druge strane, kod rijetke i vodenaste stolice, vlakna mogu pomoći učvrstiti jer upijaju višak vode i povećavaju čvrstoću stolice.

Vlakna i zdravlje crijeva

Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od hemoroida, koji nastaju zbog proširenih vena u području anusa i rektuma. Također može pomoći u prevenciji divertikulitisa, stanja koje karakterizira upala malih vrećica u stijenci debelog crijeva. Osim toga, visok unos vlakana povezan je s manjim rizikom od razvoja kolorektalnog raka. Neka vlakna, poznata kao fermentabilna, služe kao hrana za korisne crijevne bakterije te mogu igrati važnu ulogu u očuvanju zdravlja debelog crijeva.

Vlakna i kolesterol

Topiva vlakna, prisutna u namirnicama poput graha, zobi, lanenih sjemenki i zobenih mekinja, mogu smanjiti apsorpciju kolesterola iz hrane, čime doprinose snižavanju razine lošeg (LDL) kolesterola u krvi. Osim toga, hrana bogata vlaknima može pridonijeti zdravlju srca regulacijom krvnog tlaka i smanjenjem upalnih procesa u tijelu.

Vlakna i šećer u krvi

Kod osoba s dijabetesom vlakna, osobito topiva, mogu usporiti apsorpciju šećera i pomoći u stabilizaciji razine glukoze u krvi. Uravnotežena prehrana koja uključuje oba tipa vlakana – topiva i netopiva – može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Vlakna i tjelesna težina

Namirnice bogate vlaknima pružaju dulji osjećaj sitosti u usporedbi s hranom siromašnom vlaknima, što može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija. Osim toga, ovakva hrana obično zahtijeva dulje žvakanje i sadrži manje kalorija u odnosu na jednaku količinu hrane s niskim udjelom vlakana.

Vlakna i duži životni vijek

Visok unos vlakana povezan je s manjim rizikom od prerane smrti uzrokovane raznim zdravstvenim tegobama, uključujući srčane bolesti.

Kako unijeti do 30 grama vlakana dnevno?

Unos dovoljne količine vlakana ključan je za zdravlje probavnog sustava, regulaciju šećera u krvi i održavanje zdrave tjelesne težine. Preporučeni dnevni unos vlakana iznosi oko 30 grama, no mnogi ljudi ne unose ni približno toliko. Srećom, postoji mnogo ukusnih i hranjivih namirnica bogatih vlaknima koje se lako mogu uklopiti u svakodnevnu prehranu.

Slanutak - vlakna

Slanutak je bogat biljnim proteinima i vlaknima te izvrstan izvor željeza, magnezija i folne kiseline.

Sadržaj vlakana: 6,3 g u pola šalice ili 12 g vlakana na 100 g kuhanog ili konzerviranog slanutka

• Povećajte unos vlakana uz salatu od pečenog slanutka i feta sira

​​​​Crveni grah - vlakna

Crveni grah sadrži puno vlakana i proteina te je bogat željezom, kalijem i antioksidansima.

Sadržaj vlakana: 6,6 g u pola šalice ili 6,4 g na 100 g kuhanog ili konzerviranog crvenog graha

• Isprobajte recept za meksičke špagete s crvenim grahom

Avokado - vlakna

Avokado je bogat zdravim mastima i dobar izvor vlakana. Također sadrži vitamin C, kalij, magnezij, vitamin E i razne B vitamine.

Sadržaj vlakana: 10 g u jednoj šalici ili 6,7 g na 100 g sirovog avokada

• Lagana tjestenina s avokadom dobar je izbor za dnevni unos vlakana

Crni grah - vlakna

Crni grah je hranjiv izvor biljnih proteina i vlakana te sadrži folnu kiselinu, magnezij i antioksidanse.

Sadržaj vlakana: 7,5 g u pola šalice ili 9 g na 100 g kuhanog ili konzerviranog crnog graha

• Isprobajte varivo od graha, mrkve i celera

Kupine - vlakna

Kupine su bogate vlaknima, vitaminom C i antioksidansima, koji podržavaju zdravlje imunološkog sustava.

Sadržaj vlakana: 7,6 g u jednoj šalici ili 5.3 g na 100 g kupina

• Započnite jutro sa zdravim smoothiejem od kupina i jabuke

Zelena leća - vlakna

Zelena leća je odličan izvor vlakana, proteina, željeza i folne kiseline te podržava zdravlje srca.

Sadržaj vlakana: 7,8 g u pola šalice ili 26 g na 100 g kuhane leće

• Za hranjivi i ukusan ručak napravite varivo od leće i špinata

Maline - vlakna

Maline su bogate vlaknima, vitaminom C i antioksidansima te mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi.

Sadržaj vlakana: 8 g u jednoj šalici ili 7 g na 100 g malina

• Smoothie od malina i lanenih sjemenki idealan je za povećati unos vlakana

Suhi grašak - vlakna

Suhi grašak sadrži biljne proteine, vlakna i minerale poput željeza i fosfora.

Sadržaj vlakana: 8,2 g u pola šalice ili 25 g na 100 g kuhanog suhog graška

• Složite pire od suhog graška uz omiljeni obrok

Zeleni grašak - vlakna

Zeleni grašak je bogat vlaknima, vitaminom K i proteinima te podržava zdravlje probavnog sustava.

Sadržaj vlakana: 8,3 g u jednoj šalici ili 5.5. g na 100 g kuhanog, svježeg ili smrznutog graška

• Pripremite juhu od graška kao predjelo puno vlakana i proteina

Artičoka - vlakna

Artičoka je bogata vlaknima, folnom kiselinom i antioksidansima te potiče zdravlje probave.

Sadržaj vlakana: 9,1 g u jednoj šalici ili 8.6 g na 100 grama artičoka

• Tjestenina s artičokama i piletinom idealna je opcija za dnevni unos vlakana

Chia sjemenke - vlakna

Chia sjemenke sadrže visok udio vlakana, omega-3 masnih kiselina i proteina te podržavaju zdravlje srca i probave.

Sadržaj vlakana: 9,8 g u otprilike 3 žlice ili 34.4 g na 100 g chia sjemenki

• Počastite cijelu obitelj sa zdravim palačinkama od banane i chia sjemenki

Zob - vlakna

Zob je izvrstan izvor vlakana te bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Sadrži snažno topivo vlakno poznato kao beta-glukan, koje može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i kolesterola.

Sadržaj vlakana: 16,5 g po šalici ili 10,1 na 100 g sirove zobi

• Isprobajte zobenu kašu sa slaninom i sirom za ukusan i zdravi doručak

Vezani sadržaj:

• Dijetalna vlakna
• Vlakna – kako ih i koliko unositi?
• Vlakna pospješuju zdravlje srca