Zdravlje na mediteranskom stolu

Potpuno suprotno očekivanjima, na Mediteranu se ne štedi na masnoćama, a ni alkohol nije tabu, pa ipak, bolesti srčanožilnog sustava rjeđe su nego u sjevernijim zemljama.

"Tihi ubojica" drugi je naziv za bolesti srčanožilnog sustava, s obzirom na to da ne postoji jasan znak koji upućuje na razvoj oboljenja, nego bolesnici u određenom trenutku ostaju "zatečeni" svojom bolešću. Simptomi tih bolesti narušavaju kvalitetu življenja, otežavaju život, a u najgorem slučaju eskaliraju u obliku srčanog udara, moždanog udara, tromboze itd. U zemljama zapadne Europe moždani i srčani udar zauzimaju prvo mjesto na ljestvici smrtonosnih bolesti, a u zemljama Sredozemlja situacija je potpuno drukčija. Nakon mnogo godina proučavanja zašto je to tako, stručnjaci su došli do odgovora: ključan je način prehrane!

Na sunčanom jugu možemo se odreći kalorijskih preračunavanja, Atkinsonove dijete, kao i raznih nadomjestaka prehrani koji se kupuju kao čudotvorni preparati koji otapaju masne naslage. Zašto? Zato jer nam mediteranska prehrana nudi obilje, u prehrambenom smislu, poželjne hrane: aromatično maslinovo ulje, svježe ulovljenu ribu, puno sezonskog voća i povrća. Stučnjaci su suglasni da je upravo takva vrsta prehrane poželjna i dobra za srce i krvne žile. Potpuno suprotno očekivanjima, na Mediteranu se ne štedi na upotrebi masnoće, a ni alkohol nije tabu, pa ipak, bolesti srčanožilnog sustava rjeđe su nego u sjevernijim zemljama.

Tekuće zlato

Kvaliteta upotrijebljene masnoće od iznimne je važnosti, poručuju stručnjaci. Mast je jedan od najvažnijih gradivnih sastojaka svih staničnih stijenki. Samo se mozak sastoji od 70 posto masti, koja ima ulogu zaštite živčanih stanica. Prehrana siromašna masnoćama opasna je za zdravlje! Vitamini A, D, E i K topivi su u mastima, pa stoga bakterijska flora iz debelog crijeva nije u mogućnosti sintetizirati te vitamine bez masti.

Postoje zasićene i nezasićene masnoće, koje se razlikuju po tome koliko je vodikovih atoma vezano na ugljikov lanac. Poželjno je konzumirati ulja s većim udjelom nezasićenih masnih kiselina jer se one skladište umjesto štetnog LDL kolesterola i time pridonose održavanju zdravlja srčanožilnog sustava. Nezasićene masne kiseline sadrže biljna ulja kao što su maslinovo, laneno i ulje uljane repice.

Povrće

Upotrebom samo maslinova ulja u prehrani ne postiže se prirodno anti-aging djelovanje. Drugi osnovni sastojak mediteranske prehrane je puno voća i povrća. Više kreativnosti u kuhanju postiže se već upotrebom rajčice: možemo je jesti sirovu za osvježenje ili u salati, kuhanu u raznim umacima za tjesteninu ili pečenu kao prilog, možemo je piti kao sok ili pasirati u kečap. Rajčica sadrži supstancije koje pomažu u obrani od štetnih tvari, od kojih je najvažniji likopen. Taj karotenoid daje joj jarko crvenu boju i sprječava razorno djelovanje izvana unesenih slobodnih radikala ili onih koji nastaju kao produkti izmjene tvari u stanici. Rajčica sadrži i druge karotenoide, te vitamin C i folnu kiselinu. Da bi naš organizam dobio najbolje od toga, treba je jesti zagrijanu ili pasiranu. Tako je kečap bolji izvor likopena od svježe rajčice, ali zato je neprerađena rajčica dobar izvor vitamina C i folne kiseline.

Ono što se nalazi u povrću, a najbolje je za naše zdravlje, upravo su sekundarni biljni metaboliti. Kao gradivne sastojke biljaka nalazimo više od 30.000 raznolikih supstancija, koje voću i povrću daju boju i aromu, imaju ulogu biljnih hormona te služe za zaštitu od štetnih agensa.

Više ribe - manje mesa

Odlika mediteranske prehrane je i puno ribe na stolu, što je treća važna komponenta zdravlja srca i krvnih žila. Naime, ribe, prije svega one iz hladnih mora, bogate su sadržajem omega-3 masnih kiselina koje dokazano imaju povoljan utjecaj na zdravlje krvnih žila. Tajna je u omjeru omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koji bi trebao biti 1:1, a najbliži je tome u ribljem ulju. U prehrani zapadnih zemalja taj omjer iznosi od 10:1 do 25:1, što vodi prema očiglednom nedostatku omega-3 masnih kiselina.

Crveno vino - da, ali umjereno

Kad govorimo o mediteranskoj prehrani, često pitanje odnosi se na alkohol, pri čemu se ponajprije misli na crveno vino. Razumljivo, stručnjaci odgovaraju s oprezom. Preporuka je da je za muškarce dnevno dovoljno 20 g alkohola, što odgovara četvrtini litre, a ženama se preporučuje najviše 10 g, što je jednako osmini litre crnoga vina.

Dokazano je da crveno vino pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi i poboljšanju protoka krvi kroz krvne žile. A antocijani, supstancije koje se nalaze u pokožici grožđa i vinu daju crvenu boju, imaju dokazano antioksidativno djelovanje, tj. pozitivne učinke u smislu neutralizacije štetnog djelovanja slobodnih radikala. Taj učinak ostvaruje se već konzumacijom soka od crvenoga grožđa, pa je uputno ne pretjerivati u konzumaciji crvenog vina, a sve pod parolom dobrobiti za zdravlje srca i krvnih žila. Jer sve što je pretjerano, u konačnici pokaže i svoju lošu stranu.

Masnoće s oprezom

U izvještaju za 2004. godinu Njemačko društvo za prehranu izvijestilo je da je u prehrani prisutna prevelika upotreba masnoća bogatih omega-6 masnim kiselinama koje nalazimo u suncokretovu, čičkovu i kukuruznom ulju te pšeničnim klicama. Nasuprot tome, maslinovo, orahovo, laneno i ulje iz uljane repice sadrže veći udio omega-3 masnih kislina, a uz to i druge povoljne masnoće, od kojih je najvažnija alfa-linolenska kiselina koju tijelo ne može sintetizirati nego je iskorištava iz hrane, a najviše (u 10-postotnom udjelu) kad se konzumira iz ribljeg ulja. Da bi unos bio dovoljan, preporučuje se dva puta tjedno jesti ribu. Prema novijim spoznajama, osobe koje dnevno unesu više od 80 grama morske ribe, smanjuju rizik od nastanka raka debelog crijeva za 50 posto. Velik udio poželjnih dugolančanih omega-3 masnih kiselina dobivamo konzumacijom morske ribe kao što su skuša, haringa, tuna i losos. Kao alternativa, za one koji ne vole ribu, u ljekarnama se mogu nabaviti preparati s ribljim uljem.

Stoga je poželjno u prehrani koristiti ulja s dobrim masnoćama, jer će život biti zdraviji i kvalitetniji. Upotrebom maslinova ulja unose se masne kiseline koje štite od ovapnjenja krvnih žila. No, ipak treba izbjegavati pretjerano konzumiranje masnoće. Takva redukcija upotrebe masnoća ne štiti samo srce i krvne žile, nego i sprječava pojavu prekomjerne tjelesne težine. Stoga se preporučuje jesti pet puta dnevno voće i povrće, na račun kojih se smanjuje unos masti.