Planiranje obroka tijekom trudnoće

Vaše nerođeno dijete u potpunosti ovisi o vama za hranu. Ono što jedete je sada važnije nego ikada. Istraživanja pokazuju da je ono što jedete povezano s djetetovim rizikom osjetljivosti na infekcije i porođajnom težinom. Pravilna prehrana je jedan od najlakših, najboljih i najvažnijih načina za mirnu trudnoću i najbolji početak vašeg djeteta.

Postoje mnoge prednosti zdrave prehrane za mamu i bebu. Pravilna prehrana znači što jesti, ali i što izbjegavati. Trudnoća nije vrijeme za dijete i mršavljenje. To je prekrasno razdoblje u kojem si morate priuštiti prehranu bogatu hranjivim tvarima. Naime, sve što vam je potrebno je 300 dodatnih kalorija na dan, a mi ćemo vam pomoći da izaberete zdravo.

300 kalorija izgleda ovako:

• 1 šalica nemasnog voćnog jogurta
• srednja jabuka
• 1 komad cjelovitog pšeničnog kruha s 2 žličice maslaca od kikirikija
• 1 šalica žitarica s ½ šalice nemasnog mlijeka i mala banana
• 85 g šunke ili pilećih prsa i ½ šalice slatkog krumpira
• 1 tortilja, ½ šalice graha, ½ šalice kuhane brokule i ½ šalice kuhane crvene paprike.

Dobra prehrana sprječava opasnosti od niske porođajne težine, osjetljivost na infekcije i urođene mane. Ono što jedete ima učinak na komplikacije kao što su anemija i preeklampsija.

Smetnje koje se mogu pojaviti tijekom trudnoće uključuju jutarnje mučnine, zatvor i grčeve u nogama, a mogu se umanjiti pravilnom prehranom. Žene koje se pravilo hrane tijekom trudnoće imaju manju vjerojatnost za prijevremeni porod (nedostatak cinka je povezan s početkom porođaja).

Prehrana može utjecati i na oporavak nakon porođaja. Tijelo koje se pravilno hrani oporavlja se brže, a težina koju ste dobili u trudnoći na pametan način hraneći se zdravo, brže se gubi. Nije sve hrana jednaka, a možete dobiti više nutritivnih sastojaka ako dobro izaberete. Šalica obranog mlijeka može vam dati istu količinu kalcija kao šalica sladoleda, ali za četvrtinu manje kalorija.

Dodavanje vlakana u prehranu može vam pomoći da izbjegnete probleme kao što su zatvor i hemoroidi. Pratite svoj unos vode, tako da možete biti dovoljno hidratizirani. Voda je vrlo važna za trudnice, jer nosi otpadne tvari iz stanica i pomaže jetri i bubrezima. Također, može spriječiti zatvor.

Prenatalni dodaci su dobar način uključivanja što više ključnih nutrijenata. Hranjive tvari iz hrane su različite kvalitete i apsorbiraju se lakše.

Budite sigurni da jedete namirnice bogate folnom kiselinom kao dio vašeg plana prehrane za vrijeme trudnoće, kao što su:

• sok od naranče
• jagode
• špinat
• brokula
• grah
• kruh i žitarice za doručak.

Potrebno je znati i koje namirnice trebate izbjeći. Neke namirnice imaju rizične razine žive (kao što su sabljarka, morski pas, skuša), a druge povećavaju rizik od bakterija (kao što su sirovi morski plodovi, mekani sirevi poput brie sira i fete). Postoje čak i neke vrste povrća, sokova i čajeva koje biste trebali izbjegavati.

Cjelovite žitarice

Za dobru prehranu tijekom trudnoće, žene trebaju jesti šest ili više obroka kruha, žitarica, riže ili tjestenine. Jedna porcija cjelovitih žitarica je:

• jedna kriška kruha
• 1 šalica većine žitarica
• ½ šalice kuhanih žitarica, riže ili tjestenine. 

Ako ste fizički aktivni, možete jesti više obroka žitarica (do 11 obroka, ako ste jako aktivni).

Povrće

Za adekvatnu prehranu tijekom trudnoće, žene bi trebale jesti tri do pet porcija povrća. Jedna porcija povrća je:

• 1 šalice sirovog, lisnatog povrća, kao što je špinat ili salata
• ½ šalice nasjeckanog povrća, kuhanog ili sirovog.

Voće

Tijekom trudnoće, žene bi trebale jesti dva do četiri serviranja voća. Jedno serviranje voća je:

jedan srednji komad voća, kao što su jabuke, banane, naranče

• ½ šalice nasjeckanog svježeg, kuhanog ili konzerviranog voća
• ¼ šalice sušenog voća
• ¾ šalice soka od 100 posto voća.

Mliječni proizvodi

Važno je za trudnice da jedu dva serviranja mlijeka, jogurta ili sira. Jedno serviranje mliječnih proizvoda je:

• 1 šalica mlijeka ili jogurta
• 40 g prirodnog sira, kao što su cheddar ili mozzarella
• 55 g topljenog sira.

Odaberite proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti kad god je to moguće.

Proteini

Trudnice bi trebale jesti dva do tri serviranja mesa, peradi, ribe, graha, jaja, orašastih plodova svaki dan. Jedna porcija proteina je:

• 55 do 85 g kuhanog mesa, peradi ili ribe (oko veličine špila karata)
• 1 šalica kuhanog graha
• 2 jaja
• 4 žlice maslaca od kikirikija ili 2 / 3 šalice oraha.

Odaberite komade mesa bez masti i jedite 140 do 200 g mesa, peradi ili ribe dnevno.

Voda

Za adekvatan trudnički plan prehrane, žene bi trebale piti najmanje osam čaša vode dnevno.