Važnost kalcija u trudnoći

Kalcij i trudnoća

Vaše tijelo treba kalcij za održavanje čvrstih kostiju. Mlijeko, jogurt, čak i sladoled u prehrani pomažu da dobijete dovoljan dnevni unos kalcija. Tijekom trudnoće i dojenja, vaše tijelo treba više kalcija za rastući fetus i novorođenče. Postoji mnogo drugih ukusnih izvora kalcija koje možete iskoristiti kako bi obogatili unos kalcija.

Održavanje kostiju

Reklame vas mogu uvjeriti da su snažne kosti kozmetički problem, kao što su čvrsti mišići ili bijeli zubi. Ipak, osteoporoza je ozbiljna i smrtonosna bolest.

Osteoporoza, ili patološko smanjenje gustoće kostiju, utječe na više od sedam milijuna Amerikanaca, od kojih je većina žena. Sedamnaest milijuna Amerikanaca pati od blažeg oblika bolesti koja se naziva osteopenija. Stanje nije ništa bolje ni kod nas.

Nedostatak kalcija dugoročno može dovesti do pogoršanja strukture kostiju, dok su kosti tako krhke da se lako mogu slomiti. U stvari, kod napredne osteoporoze, kosti u kralježnici, koje se zovu kralješci, mogu uzrokovati karakteristično pogrbljenje kralježnice.

Nedostatak gustoće kostiju znači da čak i manje traume mogu izazvati frakture, a pad može dovesti do ozbiljnih ozljeda, kao što je lom kuka. Osobe koje pate od osteoporoze mogu s vremenom postati prikovane za krevet, kao rezultat njihove ozljede, a mogu se i razviti druge ozbiljne komplikacije, pa čak i smrt.

Studije su dokazale da prehrana bogata kalcijem može spriječiti gubitak koštane mase i zaštititi od razvoja osteoporoze.

Čvrstoća kostiju za vrijeme trudnoće

Tijekom trudnoće razina hormona se mijenja i fetus u razvoju može izvući kalcij, tako da je ukupna razina kalcija u krvi niska. Taj pad ne utječe na čvrstoću kostiju. Nekoliko hormonalnih promjena nadoknađuje ovaj pad kalcija kako bi tijelo imalo dovoljno kalcija za vaše kosti i za rastući fetus. U stvari, vaše tijelo izgrađuje kosti gotovo dvostruko brže nego kada niste trudni.

To je razlog zašto je dobivanje adekvatne količine kalcija toliko važno. National Institutes of Health preporučuje najmanje 1200 miligrama dnevno. Tipični prenatalni vitamin ima oko 200 miligrama. Uzimanje dodatka kalcijevog karbonata daje oko 600 mg u tri tablete za žvakanje. Pa čak i sa dobrim suplementom, još uvijek je potrebno dobivati kalcij iz prehrane.

Kalcij i dojenje

Tijekom dojenja, razina estrogena pada baš kao i nakon menopauze. To je razlog zašto se rjeđe može zatrudnjeti dok dojite. Zbog ove niske razine estrogena i zato što beba dobiva kalcij, razine kalcija padaju vrlo niske.

Prilikom dojenja, kosti počinju gubiti svoju snagu. Većina žena izgubi između 3 do 5 posto koštane mase tijekom prvih 10 do 18 tjedna dojenja.

Prehrana bogata kalcijem je ključna tijekom dojenja. Preporuča se nastavljanje uzimanja vitamina za trudnice i kalcija tokom dojenja. Još uvijek je potrebno najmanje 1200 miligrama kalcija dnevno.

Koliko kalcija je potrebno?

Žene u dobi od 25 do 50 godina i žene u dobi od 51 do 65 godina koje uzimaju hormonsku nadomjesnu terapiju trebale bi uzimati 1.000 miligrama kalcija dnevno.

Za žena u dobi od 11 do 24 godine, preporučuje se 1.200 do 1.500 miligrama dnevno. Žene koje su u dobi iznad 51 godine i ne uzimaju hormonsko nadomjesno liječenje trebaju održavati koštanu gustoću uzimanjem 1.500 miligrama kalcija svaki dan. S godinama, tijelo apsorbira kalcij manje efikasno, tako da trebamo jesti više kako bi dobili iste količine kalcija.

Dodavanje hrane bogate kalcijem

Mliječni proizvodi su bogati kalcijem, ali i masnoćom i teško se probavljaju. Mnogo ljudi ima laktoznu netoleranciju, što znači da nisu u stanju probaviti šećere u mlijeku. Laktozna netolerancija može uzrokovati neugodnu nadutost, plinove, pa čak i proljev. Dakle, mliječni proizvodi nisu poželjan izvor kalcija za većinu ljudi.

Možda će vas iznenaditi saznanje koliko je ostala zdrava hrana bogata kalcijem. Lisnato povrće, kao što su kineski kupus i kelj, je odličan izvor kalcija. Losos je također dobar izvor kalcija.

Tijelo najbolje apsorbira kalcij u dobro uravnoteženim obrocima, gdje također koristi druge potrebne vitamine i minerale. Istraživanja su pokazala da se kalcij apsorbira u malim dozama.

Suplementi kalcija su još jedan način da zadovoljite svoje potrebe za kalcijem, posebice tijekom trudnoće i dojenja, iako dodatke treba uzeti uz obrok kako bi se povećala apsorpcija. Ako odaberete dodatke, uzmite onaj s kalcij karbonatom, kalcij citratom i kalcij laktatom. Izbjegavajte dodatke izrađene od koštanog brašna koje može sadržavati olovo.

Imajte na umu da vaše tijelo treba vitamin D kako bi se apsorbirao kalcij. Dakle, dovoljno sunca (koje pomaže vašem tijelu aktivirati vitamin D) i vitaminom D obogaćeno mlijeko su također bitni za apsorpciju dovoljno kalcija.

Kalcij je važan za vrijeme trudnoće i dojenja. No, kalcij treba biti središnji dio prehrane svaki dan zbog svojih dugoročnih zdravstvenih koristi. Uzimanje dovoljno kalcija, kao dio dobro uravnotežene prehrane i redovita tjelovježba su najbolje što možete učiniti za smanjenje rizika od osteoporoze, bolesti srca, visokog kolesterola i depresije.

Izgradite jake kosti tijekom trudnoće i dojenja

Uravnotežena prehrana, koja uključuje i mliječne proizvode i lisnato povrće, jamči zdravu dozu kalcija svaki dan. Prenatalni multivitamini i dodaci trebaju osigurati željezo, folnu kiselinu, kalcij i vitamin D.

Vježbe, kao što su trčanje, aerobik i planinarenje u kojima nosite vlastitu težinu (za razliku od vožnje bicikla ili plivanja), pomoći će u izgradnji jakih kostiju. Ove aktivnosti također poboljšavaju držanje i mogu pomoći smanjiti komplikacije tijekom poroda i ubrzati porođaj.

Počnite rano. Prije, puno prije trudnoće ako uključite namirnice bogate kalcijem u prehranu, vaše kosti će biti jače i imat ćete veće rezerve kalcija koje će koristiti fetusu i novorođenčetu.

Jedite ove namirnice: