Aktivni i kroz trudnoću

Karakteristike po trimestrima

Prvo tromjesečje

Do 12. tjedna nema vidljivih promjena u držanju tijela koje uzrokuje trudnoća. Iako je žena trudna, zadržava dotadašnje držanje tijela i upravo je to optimalno vrijeme da stučnjak (fizioterapeut) procijeni mišićno-koštani status, kako bi se tijekom sljedećih mjeseci mogle pratiti promjene i u skladu s njima individualno prilagođavati program vježbanja. Ako je trudnica uključena u neke rekreativne programe, preporuka je da se smanji njihov intenzitet, a u nekim slučajevima treba posve prekinuti vježbanje i posavjetovati se s ginekologom. U ovoj fazi intenzivna rasta bebe neodgovarajuća tjelesna opterećenja mogu prouzročiti pregrijavanje tijela i time štetno utjecati na bebu.

Drugo tromjesečje

Između 13. i 28. tjedna trudnoće mogu se uočiti promjene u držanju tijela. Najčešće se počinje primjećivati blaga pogrbljenost srednjeg dijela leđa (grudni dio kralježnice) i loš položaj zdjelice, odnosno naglašeniji položaj kukova prema naprijed. U ovom razdoblju treba pratiti promjene na trbušnim mišićima, koji se mogu početi pretjerano razmicati, a takve promjene mogu izazvati bolove u donjem dijelu leđa. Rast trbuha utječe i na disanje, pa se mogu osjećati različite tegobe, poput brzog uspuhivanja, ubrzana disanja ili teškoća s uzimanjem zraka.

Treće tromjesečje

Od 28. tjedna pa sve do kraja trudnoće u tijelu se mogu javiti različite senzacije: pečenje, žarenje, bol u donjem dijelu kralježnice uz širenje prema kukovima, a katkad i niže ka koljenima ili stopalima. Izražajnija je pogrbljenost leđa, kao i bolovi u vratu i lopaticama, a povećava se i pomak zdjelice, odnosno kukova naprijed, pa u profilu može izgledati kao da imate rupu u donjem dijelu kralježnice. Kad stanete leđima okrenuti prema zidu, katkad možete loptom ispuniti prostor između donjeg dijela leđa i zida! Počinju problemi s oticanjem ruku i nogu, čak i cijelog tijela, javljaju se venski reljefi na nogama te bolovi u stopalima. Trbušni su mišići potkraj trudnoće krajnje istegnuti i razmaknuti, a kod nekih trudnica pojavljuje se i kupolasti izgled srednjeg dijela trbuha oko pupka, kao neko izbočenje koje pri podizanju glave postaje još veće. Nekim se trudnicama toliko spuste mišići zdjeličnog dna da imaju učestalije curenje mokraće. Oko 30. tjedna mogu se javiti teškoće s disanjem i nesanica. To sve trudnicu može dodatno iscrpiti, pa joj je potrebno mnogo odmora.

Kako vježbati

Vježbe su koncipirane tako da se intenzivira istezanje i opuštanje, a manji je naglasak na jačanju mišićnih skupina. Na redovitim kontrolama kod ginekologa uvijek je iznova poželjno zatražiti odobrenje za vježbanje. Ako se upražnjava neka aerobna aktivnost, treba voditi računa o trajanju i tempu, jer se zbog mogućih teškoća s disanjem može javiti i nesvjestica. Valja birati vježbe koje se provode u ležećem ili sjedećem položaju, uz obvezno praćenje pulsa majke i bebe (baby watcher), kako se ne bi pretjeralo s vježbanjem. U zadnja četiri tjedna treba intenzivirati vježbe na lopti i vježbe opuštanja, uz pripremne vježbe za dojke i njihovu masažu, ali ne prije navršenog 37. tjedna.

Ljeto treba iskoristiti za plivanje kako bi se olakšale promjene u zdjelici, posebice ako se pri okretanju u krevetu s jednog boka na drugi, ili podizanju čuje "škljocanje" u kukovima ili između prepona.

Pravila vježbanja u trudnoći

• Otkucaji srca trudnice u minuti ne smiju biti veći od 140.
• Teža vježba ne smije trajati dulje od 15 minuta.
• Poslije četvrtog mjeseca trudnoće treba izbjegavati vježbanje u supiniranom položaju (ležeći na leđima), osim ako fizioterapeut ne procijeni suprotno.
• Treba voditi računa o prehrani i unosu potrebnih kalorija.
• Tjelesna temperatura trudnice ne smije prekoračiti 38º C.
• Odjeća za vježbanje treba biti od pamučnog materijala i rastezljiva.
• Prije svakog vježbanja treba isprazniti mokraćni mjehur.
• Ako se pri vježbanju pojačano žeđa, treba piti tekućinu koja nije slatka.