Plan vježbanja prema godinama

Tridesete

Obitelj i posao vam ostavljaju malo vremena za vježbanje. Najbolje rješenje su intervalni treninzi kojima sagorijevate puno kalorija u malo vremena, a istovremeno vam je vježbanje zanimljivo. Ako se još uvijek niste navikli na podizanje bučica tijekom vježbanja, trebate se pod hitno naviknuti jer budućnost vaših kostiju ovisi o tome.

Kardio plan

Svaki tjedan 2 do 3 dana vježbajte intervalne treninge i izmjenjujte vježbe kao što su trčanje i hodanje. Primjerice, 3 minute umjereno hodajte, a 1 minutu brzo trčite. Uzmite pauzu od najviše 30 sekundi između izmjenjivanja intenziteta vježbanja. Također možete probati jedan od oblika kružnih treninga kojima se izmjenjuju vježbe snage i aerobne vježbe. Dodajte još jedan dan svaki tjedan u kojemu ćete 45 do 60 minuta raditi aerobne vježbe kao što je brzo hodanje.

Potrebe za vježbama snage

Vježbe snage izvodite 2 puta tjedno i napravite 3 seta svake vježbe. Vježbanje s težim bučicama će vam pomoći da razvijete mišićnu masu koju u velikoj mjeri gubite u tridesetima. Što više mišićne mase imate, to će vaš metabolizam biti brži.

Vježba za ramena, ruke, prsa, leđa, trbuh i stražnjicu

Zauzmite položaj za sklekove, uvucite trbuh, a ruke stavite u ravnini s ramenima tako da tijelo od pete do glave bude u potpunosti ravno. Napravite 1 sklek.

Okrenite tijelo na desnu stranu. Oslonite se na desnu ruku, a lijevu ruku podignite. Napnite mišiće trbuha kako bi što bolje održavali ravnotežu. Lijevu nogu podignite 2 do 3 centimetra od poda, brojite do 2. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s drugom stranom. Napravite 5 ponavljanja sa svake strane.

Vježba za ramena, ruke, prsa i trbuh

Stanite na sve četiri tako da ruke budu u ravnini s ramenima, a koljena u ravnini s kukovima. Ispružite lijevu nogu iza sebe tako da bude u visini s kukovima. Držite ravnotežu na desnom koljenu i ruci, a lijevu ruku ispružite uz tijelo. Polako spuštajte prsa prema tlu, savijajući desnu ruku i vratite se na početni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja sa svake strane.

Vježba za prednju i unutarnju stranu bedara, stražnjicu, kukove i trbuh

Legnite na desnu stranu, glavu oslonite na desnu ruku. Lijevu nogu primaknite prsima i napnite mišiće trbuha. Ispružite nogu i nekoliko centimetara je podignite od poda. Brojite do 2, zatim zamijenite strane. Napravite 15 ponavljanja sa svake strane.