Što trebate znati o glikemijskom indeksu?

Odgovori na važna pitanja

Trebam li u potpunosti prestati konzumirati namirnice s visokim glikemijskim indeksom?

Naravno da ne. I dok mnoge osobe mogu poboljšati cjelokupno zdravlje konzumiranjem namirnica s niskim glikemijskim indeksom, to ne znači da trebate odustati od namirnica s visokim glikemijskim indeksom.

Sve vrste namirnice se uklapaju u pravilan plan prehrane, ali neke treba jesti umjereno. Neke namirnice s visokim glikemijskim indeksom sadrže tvari koje su važne za pravilan rad tijela (krumpir, kruh) kao što su vitamin C, kalij, željezo i vitamini B kompleksa.

Kada kombinirate namirnice visokog i niskog glikemijskog indeksa (maslac od kikirikija i kruh od cjelovitih žitarica) ukupna vrijednost glikemijskog indeksa je normalna, odnosno negdje na sredini, što je prihvatljivo. Neka vaša prehrana bude raznolika, treba sadržavati brojne namirnice kako tijelu ne bi ništa nedostajalo.

Zapamtite da glikemijski indeks ne smije biti vaš jedini kriterij u osmišljavanju pravilne prehrane. Zdrava prehrana je puno više od toga, uključuje pravilne porcije, češće konzumiranje manjih obroka, smanjenje unosa slatkiša i slanih grickalica, unos hrane bogate vlaknima, smanjenje unosa alkohola i kofeina. Također trebate uravnotežiti unos zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Vašem tijelu su potrebne sve masne kiseline, ali u većoj mjeri mu trebaju nezasićene.

Povećava li se glikemijski indeks povećanjem porcija?

Ne. Vrijednost glikemijskog indeksa će ostati ista bez obzira na to jeste li pojeli 1 ili 2 tanjura tjestenine. Ipak, ako ćete jesti više, razina šećera u krvi će brže porasti i trebat će duže vremena da se vrati na normalnu razinu.

Koji faktori utječu na vrijednost glikemijskog indeksa?

Vrsta škroba. Škrob se sastoji od dva polisaharida: amiloza i amilopektin. Amiloza ima nižu vrijednost glikemijskog indeksa jer se teže razgrađuje. Amilopektin ima višu vrijednost jer se brže i lakše razgrađuje. Što namirnica sadrži više škroba amiloze, to je niži glikemijski indeks. Primjerice, tjestenina, riža i brojne varijacije istih namirnica sadrže škrob amilozu i imaju niži glikemijski indeks.

Kuhanje procesiranog škroba

Kada se hrana termički obrađuje, struktura škroba se mijenja i on se lakše razgrađuje. Što se hrana brže razgrađuje, to je njezin glikemijski indeks viši. Namirnice koje se ne trebaju termički obrađivati ili se obrađuju jako kratku imaju manju razinu glikemijskog indeksa, primjerice tjestenina al dente.

Kiseline

Kiselina u hrani usporava razgradnju namirnica i smanjuje njihov glikemijski indeks. Tako možete namirnicama dodavati razne vrste kiselina (ocat) koje će smanjiti razinu glikemijskog indeksa.

Dijetalna vlakna

Nalaze se u namirnicama kao što su zobene pahuljice, grah i jabuke. Ona se sporije razgrađuju i imaju nizak glikemijski indeks.

Proteini i masti

Ove namirnice će usporiti razgradnju i smanjiti glikemijski indeks hrane. Neke namirnice, koje su bogate mastima, imaju nizak glikemijski indeks i čine se dobri izborom. Ipak, ako su to zasićene masne kiseline trebate smanjiti njihov unos jer mogu povećati rizik od nastanka srčanih bolesti. Najbolje bi bilo da jedete namirnice koje imaju nisku razinu zasićenih masnih kiselina. Primjerice, tamna čokolada je bolji izbor od mliječne čokolade.

Šećer

Šećer će usporiti razgradnju škroba i smanjiti njegov glikemijski indeks. Ovo objašnjava zašto neke slastice imaju nizak glikemijski indeks bez obzira na visoku razinu šećera. Ipak, trebate uzeti u obzir da često nisu nutritivno bogate hranjivim tvarima.