Vitamini i minerali koji su potrebni vašoj djeci

Djeca i tinejdžeri trebaju različite nutritivne tvari, u odnosu na odrasle. Zadovoljavaju li jela koja pripremate njihovu potrebu za tim nutritivnim tvarima?

Najvažniji vitamini i minerali, koji su potrebni vašoj djeci su:

Kalcij

Kalcij je važan za izgradnju zubi i kostiju. Što djeca izgrade jače kosti sada, to će biti otporniji na kasniji gubitak koštane mase.

Koliko kojem djetetu treba kalcija?

• 1 do 3 godine: 700 miligrama kalcija dnevno.
• 4 do 8 godina: 1000 miligrama kalcija dnevno.
• 9 do 18 godina: 1300 miligrama kalcija dnevno.

Najbolji izvori kalcija su mliječni proizvodi, obogaćeni proizvodi, losos i zeleno lisnato povrće, kao što je kelj.

Vlakna

Vlakna ne pripadaju skupini minerala ili vitamina, ali namirnice koje obiluju vlaknima obiluju i važnim nutritivnim tvarima, kao što su vitamin E, C, kalcij, magnezij i kalij.

Koliko kojem djetetu treba vlakana?

Preporučeni dnevni unos vlakana ovisi o ukupnom dnevnom unosu kalorija: oko 14 grama vlakana u svakih 1000 kalorija.

Iako su djeca manja od odraslih, njihova tijela trebaju jednaku količinu vlakana kao i odrasle osobe kako bi njihov probavni sustav ostao zdrav. Dijete od 4 do 8 godina, koje unosi 1500 kalorija dnevno, treba oko 25 grama vlakana po danu. Djeca mlađa od 4 godine trebaju oko 18 grama vlakana dnevno.

Najbolji izvori vlakana su bobičasto voće, brokula, avokado i zobene pahuljice. Još jedan dobar izvor vlakana je grah, slanutak i mahunarke. Grah i mahunarke su odličan izvor proteina, vitamina A i kalija, zbog čega su odličan izbor za vegetarijance i vegane.

Vitamini B skupine

Vitamini B skupine su važni za održavanje zdravlja metabolizma, povećanje razine energije, zdravlje srca i živčanog sustava. Jedan od najvažnijih vitamina B skupine jest vitamin B12.

Koliko kojem djetetu treba vitamina B skupine?

• Djeca mlađa od 1 godine: 0.5 mikrograma dnevno.
• 1 do 3 godine: 0.9 mikrograma dnevno.
• 4 do 8 godina: 1.2 mikrograma dnevno.
• 9 do 13 godina: 1.8 mikrograma dnevno.
• Tinejdžeri: 2.4 mikrograma dnevno.

Odlični izvori vitamina B skupine su namirnice životinjskog porijekla, kao što su meso, perad, riba i jaja. Većina djece unese dovoljno vitamina B skupine putem prehrane, ali djeca vegani i vegetarijanci često trebaju uzimati suplemente.

Vitamin D

Vitamin D je potreban tijelu da bi apsorbirao kalcij. Također igra važnu ulogu u prevenciji kroničnih bolesti kasnije u životu.

Koliko kojem djetetu treba vitamina D?

Bebe i mlađa djeca trebaju oko 400 internacionalnih jedinica (IJ) vitamina D dnevno. Dojenčad treba uzimati suplemente u obliku kapi ili mlijeko obogaćeno vitaminom D.

Neke ribe, uključujući losos i sardine, su dobri izvori vitamina D, kao i jaja i obogaćeni mliječni proizvodi. Ipak, stručnjaci smatraju da svako dijete treba uzimati suplemente vitamina D, osim ako putem prehrane unose svih 400 internacionalnih jedinica vitamina D.

Vitamine E

Vitamin E jača imunološki sustav. Pospješuje zdravlje krvnih žila i potiče cirkulaciju krvi, a na taj način štiti cjelokupni kardiovaskularni sustav od različitih bolesti.

Koliko kojem djetetu treba vitamina E?

• 1 do 3 godine: 9IJ dnevno.
• 4 do 8 godina: 10.4IJ dnevno.
• 9 do 13 godina: 16.4IJ dnevno.
• Tinejdžeri trebaju jednako kao odrasli: 22IJ dnevno.

Biljna ulja, kao što je ulje od suncokreta ili ulja od orašastih plodova, su odlični izvori vitamin E.

Željezo

Željezo pomaže crvenim krvnim zrncima da prijenose kisik cijelim tijelom.

Koliko kojem djetetu treba željeza?

Djeca trebaju 7 do 10 miligrama željeza dnevno. Tinejdžeri dječaci trebaju oko 11 miligrama željeza dnevno, a djevojke koje su počele dobivati menstruaciju trebaju oko 15 miligrama željeza dnevno.

Crveno meso i ostale namirnice životinjskog porijekla su najbolji izvori željeza. Željezo također možete pronaći u tamnom zelenom lisnatom povrću, kao što je špinat, kelj ili blitva, kao i u grahu i mahunarkama.