Zdrav doručak: koliko nam bjelančevina treba i iz kojih izvora

Najpopularnijim namirnicama za doručak nedostaje ključan element - bjelančevine. No, koliko nam je zaista potrebno bjelančevina, i koji su najbolji načini da ih uklopimo u svoju prehranu?

Bjelančevine nam pomažu u održavanju tonusa mišića, a jedan od najvećih uzročnika debljanja je upravo gubitak mišićne mase koju zamjenjuje salo.

K tome, mišići su ključni za kvalitetu života - zbog toga toliko starijih ljudi ima problema s ravnotežom što može dovesti do padova opasnih po život.

Koliko bjelančevina i kako do njih

Većina ljudi treba 20 do 30 grama bjelančevina u svakom obroku, što može predstavljati izazov kad je riječ o prvom obroku u danu.

Dan 1: Dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica namažite s po jednom žličicom maslaca od kikirikija i po njima poslažite ploške banane. Ukupno: 22 grama bjelančevina.

Dan 2: Pripremite frape od pola šalice jagoda, 170 grama grčkog jogurta, 20 grama sirove zobene kaše, malo meda i jednog decilitra obranog ili sojinog mlijeka. Ukupno: 21 gram bjelančevina.

Dan 3: Pripremite mediteranski sendvič od lepinje od cjelovitih žitarica, 4 žlice humusa, kriški rajčice, 30 grama kozjeg sira i 20 grama nasjeckanih badema. Popijte kavu s obranim mlijekom. Ukupno: 22 grama bjelančevina.

Dan 4: Prepolovite dinju i napunite je s 10 dekagrama svježeg sira. Ukupno: 25 grama bjelančevina.

Dan 5: Pripremite svoj vlastiti burrito od kukuruzne tortilje koju ćete nadjenuti s dva umućena jaja, lukom, 50 grama crnog graha i meksičkom salsom. Ukupno: 25 grama bjelančevina.

Dan 6: Skuhajte kašu od 60 grama suhe zobene kaše, tri decilitra obranog mlijeka, 30 grama nasjeckanih oraha i jedne nasjeckane jabuke. Posipajte cimetom i pokapajte medom. Ukupno: 24 grama bjelančevina.

Vezani sadržaj:

• Zašto su jaja za doručak bolji izbor od žitarica?
• Zbog ovih jutarnjih navika se debljate