4 stvari koje trebate raditi svako jutro da lakše zaspite i imate kvalitetniji san

Jutarnja rutina dokazano poboljšava raspoloženje i produktivnost. No, ono što mnogi ne znaju je da ono što radite ujutro utječe i na to kako ćete spavati iduće večeri. Općenito, kvaliteta sna se poboljšava kada je naše ponašanje usklađeno s našim cirkadijalnim ritmom, odnosno tjelesnim satom zbog kojeg se osjećamo pospano navečer i budno tijekom dana. Neurolog W. Chris Winter objašnjava da postoje stvari koje mogu izravno utjecati i pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma. Otkrivamo vam što prema mišljenju stručnjaka trebate raditi ujutro, kako biste navečer lakše zaspali i imali kvalitetniji san.

1. Izložite se svjetlu

Od svih elemenata koji utječu na san, izlaganje svjetlu najsnažnije pokreće vaš cirkadijalni ritam. ''Svjetlo potiskuje oslobađanje hormona pospanosti melatonina, a istovremeno potiče oslobađanje hormona budnosti kortizola'', kaže dr. Holliday-Bell. To je jedan od razloga zašto se mnogi ljudi teško razbuđuju kada je vani još mrak, pogotovo po zimi kada sunce kasnije izlazi.

• Provjerite zbog kojih se jutarnjih navika debljate

Izlaganje svjetlu kada se probudite, bilo otvaranjem roleta ili prozora, izlaskom van ili paljenjem svjetla ako je vani još mrak je idealan način da svoj mozak prebacite u stanje budnosti. Time također jačate svoj cirkadijalni ritam jer, ističe doktorica Jade Wu, onda vaš mozak zna kada će vas uspavati, a kada probuditi. Što se osjećate budnije, energičnije i aktivnije ujutro i tijekom dana, to će vam biti lakše zaspati navečer. Također, izlaganje svjetlu ujutro nakon buđenja može pomoći u ublažavanju štetnih učinaka izlaganja svjetlu navečer. ''Drugim riječima, što ste tijekom dana više izloženi svjetlu, to će vam korištenje ekrana navečer manje ometati san'', ističe Wu.

2. Idite u jutarnju šetnju ili na trčanje

Odlazak u kratku šetnju ili na trčanje ubrzo nakon što ustanete neće samo pojačati potrebnu izloženost svjetlu, već će utjecati na vaše raspoloženje. ''Vježbanjem se oslobađa endorfin, zbog čega se osjećate dobro i budno, a također potiče kvalitetniji san noć'', objašnjava Holliday-Bell. Uz to, kretanje tijekom dana će pojačati vaš nagon za spavanjem navečer, tako da ćete biti prirodno umorniji i spremniji na spavanje kada za to dođe vrijeme.

3. Razgovarajte s prijateljem ili voljenom osobom

Društvena interakcija može imati sličan učinak kao i šetnja, u smislu podizanja raspoloženja kroz oslobađanje neurotransmitera dopamina i serotonina. ''Ovo može pomoći ne samo da se osjećate pozitivnije i motiviranije, već i budnije'', ističe Winter.

• Najbolji i najgori položaji za spavanje koji utječu na zdravlje i izgled

4. Pojedite doručak

Jedenje doručka ujutro nedugo nakon što se probudite signalizira organizmu da je vrijeme da se razbudi, osobito ako doručkujete redovito. ''Doručak pokreće vaš metabolizam i još je jedan faktor koji pomaže u održavanju cirkadijalnog ritma'', kaže dr. Wu. Iako će vam svaki doručak bogat proteinima pružiti gorivo koje vam je potrebno da budete aktivni tijekom dana, jedenje hrane koju volite za doručak će vam poboljšati raspoloženje.