Dijetalna vlakna

Dijetalna vlakna nude brojne zdravstvene koristi. Jedite više vlakana. To ste vjerojatno čuli već mnogo puta prije. Ali, znate li zašto su vlakna tako dobra za vaše zdravlje?

Dijetalna vlakna se nalaze uglavnom u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Vjerojatno su najbolje poznata po svojoj sposobnosti da spriječe ili oslobode od opstipacije. Ali, vlakna mogu pružiti druge zdravstvene koristi kao što je smanjenje rizika od dijabetesa i bolesti srca. Odabir ukusnih namirnica koje sadrže vlakna nije težak.

Što su dijetalna vlakna?

Dijetalna vlakna obuhvaćaju sve dijelove biljne hrane koje vaše tijelo ne može probaviti ili apsorbirati. Za razliku od ostalih sastavnica hrane, kao što su masti, bjelančevine ili ugljikohidrati koje tijelo razgrađuje i apsorbira, vlakna se ne probavljaju u tijelu. Stoga, prolaze relativno netaknuta kroz želudac, tanko crijevo, debelo crijevo i izlaze iz tijela.

Vlakna se najčešće klasificiraju u dvije kategorije: ona koja se ne otapaju u vodi (netopiva vlakna) i ona koja se tope u vodi (topiva vlakna).

Netopljiva vlakna

Ova vrsta vlakana potiče kretanje sadržaja kroz probavni sustav tako da može biti od koristi onima koji se bore s nepravilnim stolicama ili zatvorom. Cjelovito pšenično brašno, pšenične mekinje, orašasti plodovi i mnogo vrsta povrća su dobri izvori netopljivih vlakana.

Topiva vlakna

Ova vrsta vlakana otapa se u vodi u obliku materijala nalik na gel. To može pomoći u snižavanju kolesterola i glukoze u krvi. Topiva vlakna se nalaze u zobi, grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi i ječmu. 

Prehrana bogata vlaknima ima mnoge prednosti.

Normalizira stolicu

Dijetalna vlakna povećavaju težinu i veličinu stolice, i omekšavaju stolicu. Ako imate vodenastu stolicu, vlakna također mogu pomoći kako bi se stolica zgusnula jer upijaju vodu. Kod nekih, vlakna mogu pružiti olakšanje uslijed simptoma iritabilnog kolona.

Pomaže u održavanju zdravlja crijeva  

Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od razvoja hemoroida. Neka vlakna fermentiraju u debelom crijevu. Istraživači razmatraju kako to može igrati ulogu u prevenciji bolesti debelog crijeva.

Snižava razine kolesterola u krvi

Topiva vlakna u grahu, zobi, lanenim i zobenim mekinjama mogu pomoći u smanjenju ukupne razine kolesterola u krvi. Epidemiološke studije su pokazale da povećanje unosa vlakana može smanjiti krvni tlak i upalu, što je također bitno za zdravlje srca.

Pomaže u kontroli razine šećera u krvi

Vlakna, posebno topiva vlakna, mogu usporiti apsorpciju šećera, što za ljude s dijabetesom može pomoći u poboljšanju razina šećera u krvi. Prehrana koja uključuje netopiva vlakna povezana je sa smanjenim rizikom od razvijanja dijabetesa tipa 2.

Pomažu kod mršavljenja

Hrana bogata vlaknima općenito zahtijevaju više žvakanja, što daje vašem tijelu vremena da primijeti da nije gladno, tako da je manja vjerojatnost da ćete se prejesti. Također, prehrana bogata vlaknima pruža dulji osjećaj sitosti.

Kako povećati unos vlakana?

Za doručak odaberite žitarice bogate vlaknima. Odlučite se za žitarice koje u nazivu imaju "mekinje" ili "vlakna". Ili dodajte nekoliko žlica neobrađenih pšeničnih mekinja u omiljene žitarice.

Potražite kruh od cjelovitog pšeničnog brašna kao prvi sastojak na etiketi. Potražite brand sa najmanje 2 grama prehrambenih vlakana u posluživanju. Jedite smeđu rižu, divlju rižu, ječam i bulgur.

Za kruh s kvascem, koristite malo više kvasca ili neka se tijesto diže duže ako radite sa cjelovitim pšeničnim brašnom. Pokušajte dodati zgnječene mekinje ili neprerađene pšenične mekinje u muffine, kolače i kolačiće.

Dodajte svježe ili smrznuto povrće juhama i umacima.

Jedite više graha, graška i leće. Dodajte grah u juhe ili zelenu salatu.

Jedite voće u svakom obroku. Jabuke, banane, naranče, kruške i bobičasto voće su dobar izvor vlakana. Svježe i sušeno voće je dobar izbor.

Hrana bogata vlaknima je dobra za zdravlje. Ali, dodajući previše vlakana prebrzo može dovesti do plinova, nadutosti i grčeva. Povećavajte unos vlakana u prehrani postupno tijekom razdoblja od nekoliko tjedana. To omogućuje prirodnim bakterijama u probavnom sustavu da se prilagode promjeni. Također, pijte puno vode.