Što trebate doručkovati ovisno o vašoj dobi: savjeti stručnjaka

Kralj svih obroka, prema mnogim nutricionistima najvažniji je zbog velikog perioda tijekom noći kada ne unosimo hranu u organizam. Nakon 8 do 10 sati posta, organizam je ujutro u prvom stadiju gladovanja, stoga doručak ne bismo nikada smjeli preskakati.

Svaka faza života zahtijeva fokus na različite hranjive tvari, od kalcija i željeza u djetinjstvu do proteina i omega 3 masnih kiselina u zlatnim godinama. HuffPost je intervjuirao četiri dijetetičara kako bi pronašao idealan doručak za svako razdoblje života. Bilo da gradite tijelo koje raste ili pokušavate održati mišićnu masu, dijetetičari preporučuju ove doručke za bilo koju životnu fazu u kojoj se nalazite:

Djeca od 2 do 6 godina

Djeca u ovoj dobi često su izbirljiva u jelu pa preferiraju samo ograničen broj dobrih i zdravih namirnica. To može rezultirati problemima u probavnom sustavu. Prema pedijatrijskim analizama, probavne smetnje pogađaju čak 30% djece u predškolskoj dobi, stoga su vlakna idealno rješenje za malene. Jelovnici za ovu dob tako mogu biti vafli bogati vlaknima i voćem ili doručak s avokadom. Narežite jaje na komade veličine zalogaja, narežite tost na trakice, namažite ga s malo namaza od avokada i dodajte voće za uravnotežen i raznolik doručak.

"Jaje i avokado osiguravaju zdrave masti za razvoj mozga, voće daje neke antioksidanse, a tost pruža malo vlakana i ugljikohidrata za energiju", istaknula je nutricionistica Marrisa Meshulam. Jaje također sadrži vitamin D i željezo, koji su važni za razvoj kostiju i mišića. Dokazano je kako djeca koja redovito konzumiraju doručak dnevno unose više željeza, vitamina B i vitamina D u odnosu na djecu koja preskaču doručak.

Što se događa s vašim tijelom ako svaki dan jedete jaja?

Djeca školske dobi (7 – 12 godina)

Za ovo razdoblje ključni su kalcij i vitamin D, koje djeca prema mnogim istraživanjima ne unose dovoljno. Prema nutricionistici Sue Ellen Anderson-Haynes, zalihe kalcija je važno stvarati kao dijete jer se apsorpcija smanjuje u starijoj dobi.

Jedan jednostavan način da osigurate da vaše dijete dobiva dovoljno kalcija i vitamina D je smoothie. Kombinirajte voće za ugljikohidrate i okus slatkoće, sjemenke ili orašaste plodove za masnoću i sitost i jogurt ili mlijeko (biljno ili mliječno) za proteine i kalcij. U napitak možete dodati i povrće (poput špinata) zbog niza hranjivih vrijednosti, a okus se neće osjetiti. Ako birate alternativno mlijeko, potražite ono obogaćeno kalcijem i vitaminom D.

• 5 najboljih smoothieja za zdrav i ukusan doručak

Tinejdžeri (od 13 do 17 godina)

Rano ustajanje i pretrpani rasporedi mogli bi otežati djeci u ovoj dobi da dobivaju dovoljne količine goriva potrebne za dan. Jaja, kobasice, slanina i tost mogli bi biti zasitni pokretači koji će tinejdžerima dati snagu. "Željezo postaje sve važnije za tinejdžerice koje imaju menstruaciju, a proteini su važni za njihove rastuće mišiće", rekla je nutricionistica Meshulam. Kruh im daje ugljikohidrate pune vlakana za njihove razne aktivnosti tijekom dana.

Uzimanje odgovarajućih količina željeza ključno je u ovoj fazi i za dječake i za djevojčice. Grah je izvrstan izvor jer 1 šalica kuhanog crnog graha sadrži oko 5 mg željeza, oko 30-40% željeza potrebnog za djevojčice i dječake u adolescentnoj dobi", rekla je Anderson-Haynes. Jaja ili slanutak također su dobro rješenje.

Odrasli (od 18 do 40 godina)

Mladi su u ovoj dobi često imaju ubrzan način života. Početak samostalnog života, pokušaji balansiranja fakulteta, posla ili osnivanja obitelji, često važnost obroka stavljaju u drugi plan. Prisjećanje na osnovno pravilo da je "išta bolje nego ništa" može pomoći nekim pojedincima da se posvete redovitom doručku kako bi im mozak bio napunjen i tijelo u funkciji. Ako vam je vrijeme problem, isprobajte jednu od mnogih opcija u pokretu kao što su granola pločice, instant zobene kaše ili već smrznuti smoothieji. Prema nutricionistima, u ovoj dobi postoje tri jelovnika koja imaju namirnice iznimne važnosti:

1. kruh od cjelovitih žitarica i svježi proizvodi poput avokada
2. grčki jogurt (ili drugi mliječni proizvodi) sa svježim voćem (borovnice, jagode, maline)
3. burrito (jaja i žitarice)

• Obilan doručak zdraviji je od obilne večere

Srednja dob (40 do 60 godina)

U odrasloj dobi počinju se stvarati zdravstveni problemi poput visokog kolesterola i krvnog tlaka. Razlog bi mogao biti upravo nedostatak potrebnih vlakana. Stručnjaci tvrde kako biste u ovoj dobi doručak trebali pojačati cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem. Birajte nešto poput omleta punog povrćem, palačinke od cjelovitih žitarica ili zobene pahuljice s mlijekom ili grčkim jogurtom. Vlakna su neophodna za zdravu probavu, potiču dobre crijevne mikrobe i pravilnost.

• Dijetalna vlakna i top 10 namirnica koje ih sadrže

Starija dob (60 i više godina)

Unos proteina ključan je u ovoj fazi kako bi se očuvala mišićna masa, koja prirodno opada starenjem. Prema dijetetičarki Rose-Francis, kajgana i proteinski shakeovi sadrže najmanje 16 grama proteina. S obzirom na to da apetit u ovoj fazi života slabi, važno je osigurati da jedete dovoljno.

Poticanje moždanih funkcija također vam mora biti na umu u ovoj fazi života, što znači da biste se trebali usredotočiti na unos omega-3 masnih kiselina, pa konzumirajte orašaste plodove i sjemenke te proizvode bogate antioksidansima poput bobičastog voća, za koje se pokazalo da pomažu u sprječavanju kognitivnog pada. Držite bobičasto voće pri ruci. Stručnjaci predlažu doručak s lososom, koji sadrži omega-3 masne kiseline, vitamin D, selen, željezo i antioksidanse.

Vezani sadržaj:

• Evo zašto je za mršavljenje dobro doručkovati dinju

• Doručak Jennifer Garner: tajna mladolikog izgleda u pedesetima

• Zašto su jaja za doručak bolji izbor od žitarica?