Po ovim vrućinama voda nije dovoljna! Hrana i napitci kojima ćete nadoknaditi elektrolite

Ovih dana mogli bismo ponovno češće čuti izreku „konzumirajte dovoljno tekućine.“ I dok su se neki već oglušili na ovaj savjet koji svakog ljeta ponavljaju stručnjaci, drugi se pitaju koji razlog stoji iza ovog upozorenja. Kod nedovoljnog konzumiranja tekućine, gubitka znoja i pojačanog mokrenja, čak i proljeva koji je ljeti češći, dolazi do gubitka izrazito bitnih tvari za naše tijelo - elektrolita.

Elektroliti su minerali koji nose pozitivan ili negativan električan naboj. Pomažu tijelu pri regulaciji kemijskih reakcija i održati ravnotežu između tekućina unutar i izvan stanica. Elektroliti iz vašeg tijela izlaze putem gubitka tjelesnih tekućina, a gubitak elektrolita može izazvati negativne simptome u ljudskom tijelu jer mnogi organi ovise upravo o njima.

• Zašto je proljev češći ljeti i što trebate znati o njemu

Zašto su elektroliti važni?

Iz tog razloga, važno ih je nadoknaditi tijelu u dovoljnoj količini, kroz one najvažnije: kalcij, natrij, kalij, fosfat, magnezij i bikarbonat. Kalcijevi ioni sudjeluju u izgradnji zubi i kostiju, dok kalijevi i magnezijevi imaju važnu ulogu u radu mišića, bubrega i živaca. Bikarbonatni ion, tako, regulira probavu. Elektroliti u ljudskom tijelu u tekućinama reguliraju pH vrijednost u stanicama i tkivima, te su neizbježni za normalno funkcioniranje stanica i tkiva. Pomažu održavanju zdravog rada mišića i sudjeluju kod prijenosa impulsa živaca kroz tijelo.

Osim dehidracije, do neravnoteže elektrolita može doći zbog neadekvatne tjelovježbe, zdravstvenih problema koji uključuju povraćanje ili proljev, ali i zbog bolesti bubrega, srca i jetre. Gubitak elektrolita uzrokuju i kemoterapije i određeni lijekovi.

Simptomi gubitka elektrolita su vidljivi, a mogli biste ih prepoznati kroz glavobolju, vrtoglavicu, kronični umor, poremećaje u radu srca, bolove i grčeve u mišićima i zglobovima te opću slabost.

Kako nadoknaditi elektrolite?

Elektrolite možete pronaći u velikom broju namirnica, stoga vam neće biti teško nadomjestiti potrebnu količinu. Držite se prehrane bogate voćem, povrćem i drugim dobrim izvorima ovih esencijalnih minerala:

• Voće: ananas, naranča, breskva, jagoda, limun, grožđe
• Povrće: kelj, kupus, rajčica, špinat, blitva, krumpir, paprika, lubenica
• Mlijeko i mliječni proizvodi
• Orašasti plodovi, sjemenke, žitarice
• Sok od krastavaca, kokosova voda

Izotonični napitci

Osim obroka, elektrolite možete unijeti u svoje tijelo putem izotoničnih napitaka koji rehidriraju i obnavljaju energiju. Donosimo vam nekoliko jednostavnih recepata koje možete napraviti kod kuće. Ova pića sastavni su dio hidracije mnogih sportaša. Preporučuju se kod bilo kakvih sportskih napora u trajanju preko sat vremena. Ljeti su savršeno rješenje za sve jer, osim nadoknade tekućine i elektrolita, pružaju potrebno osvježenje.

Izotonična limunada

• 700 ml vode
• 30 g fruktoze ili šećera
• 1/4 čajne žličice soli
• 10 ml soka svježe cijeđenog limuna

Citrusni izotonik

• 1,5 dl soka svježe cijeđene naranče
• 2 jušne žlice soka cijeđenog limuna
• 1 jušna žlica soka cijeđene limete
• 3/4 čajne žličice soli
• vode do ukupno 2 l

Pripazite na prekomjerni unos jer veća koncentracija može izazvati abdominalne grčeve, mučninu i dijareju. Također, koncentracija elektrolita u njima je u skladu s tjelesnim tekućinama. Zbog toga su izotonični napitci najbolji izbor kod aktivnosti koje uzrokuju dehidraciju.

Vezani sadržaj:

• Je li magnezij uistinu neophodan za sportaše i rekreativce?
• 13 namirnica bogatih nutrijentima koje trebate uvrstiti u prehranu
• Mineralna ili obična voda - što je bolje za žeđ?