Evo kako ćete živjeti zdravije ako sjedite previše!

Samo 17 minuta hodanja dnevno smanjuje simptome depresije za 41 posto, a rizik od raka debelog crijeva za 31 posto. Već 18 minuta hodanja smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za 36 posto, 21 minuta od moždanog udara za 43 posto, a 30 minuta smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za 30 posto.

Znanstvenici su dokazali da je nedostatak fizičke aktivnosti glavni faktor rizika za bolesti i preranu smrt. Procjene pokazuju da više od pet milijuna ljudi u svijetu svake godine umre zbog neispunjavanja preporučene dnevne razine tjelesne aktivnosti. Trenutačne smjernice za fizičku aktivnost preporučuju odraslima najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno.

Studije u zemljama s visokim dohotkom pokazuju da odrasli većinu budnih sati provode sjedeći. Tipičan dan za mnoge ljude uključuje vožnju na posao i s posla, sjedenje u uredu i gledanje televizije. No zdravstveni rizici povezani sa sjedenjem osam ili više sati dnevno mogu biti uklonjeni jednim satom ili više umjerene tjelesne aktivnosti dnevno, pokazuje istraživanje britanskog Sveučilišta Cambridge.

Provjerite kako dugoročno sjedenje utječe na vaše zdravlje!

U analizi koja uključuje niz studija, međunarodni tim istraživača postavio je pitanje može li dovoljno aktivnosti smanjiti ili čak ukloniti povećan rizik od prerane smrti povezane sa sjedenjem. Istraživači su analizirali 16 studija, koje su uključivale podatke o više od milijun žena i muškaraca. Grupirali su ljude u četiri skupine, ovisno o razini vježbanja umjerenim intenzitetom, u rasponu od manje od pet minuta dnevno u prvoj skupini, pa do više od 60 minuta u zadnjoj.

Vježbanje umjerenog intenziteta definirano je kao hodanje brzinom od 5,6 kilometra na sat, ili vožnja biciklom od 16 kilometara na sat. Istraživači su otkrili da je od 60 do 75 minuta vježbanja umjerenim intenzitetom dnevno dovoljno da bi se uklonio povećan rizik od prerane smrti povezane sa sjedenjem više od osam sati na dan. Međutim, čak troje od četvero ljudi u studiji nije doseglo tu razinu dnevne aktivnosti.

Rizik od prerane smrti bio je najveći za ljude koji su bili fizički neaktivni, bez obzira na iznos vremena provedenog sjedeći. Imali su od 28 do 59 posto veću vjerojatnost preminuti rano u usporedbi s onima u najaktivnijoj skupini – što je slično riziku povezanom s pušenjem i pretilošću. Drugim riječima, nedostatak fizičke aktivnosti veći je zdravstveni rizik od dugotrajnog sjedenja.

“Naša poruka glasi: moguće je smanjiti, ili čak ukloniti zdravstvene rizike povezane sa sjedenjem ako ste dovoljno aktivni. To je odlično za ljude koji ne mogu pobjeći periodima predugog sjedenja na poslu. Zato im savjetujemo da barem prošeću u vrijeme pauze, trče ujutro ili bicikliraju na posao. Sat tjelesne aktivnosti na dan je idealan, ali ako je to nemoguće, onda barem vježbajte koliko možete svaki dan da biste smanjili zdravstvene rizike”, kaže profesor Ulf Ekelund sa Sveučilišta Cambridge.

• 450 minuta tjedno – životni vijek Dokazano je da 450 minuta hodanja tjedno povećava životni vijek za 4,5 godina.
• 240 minuta tjedno – prijelom kuka 240 minuta hodanja tjedno smanjuje rizik od prijeloma kuka kod muškaraca za 43 posto.
• 150 minuta na tjedan – sagorijevanje kalorija 150 minuta hodanja tjedno smanjuje tjelesnu težinu, indeks tjelesne mase i krvni tlak. Čovjek od 75 kilograma tako će sagorjeti 560 kalorija, kažu stručnjaci.
• 90 minuta tjedno – depresija Šetnja u prirodi smanjuje depresivne misli i aktivnosti u području mozga povezanom s rizikom od mentalnih bolesti.
• 60 minuta – rak dojke Hodanje 60 minuta na dan smanjuje rizik od razvoja raka dojke za 14 posto.
• 50 minuta – smanjuje oštećenje stanica Svakodnevno 50-minutno šetanje smanjuje upalu i oštećenje stanica kod starijih ljudi.
• 45 minuta – masno tkivo Smanjuje upalne markere i masno tkivo na bedrima i trbuhu.
• 40 minuta – bolest srca Kod starijih muškaraca smanjuje rizik od koronarne bolesti srca za pola.
• 30 minuta – kilogrami Može olakšati simptome depresije učinkovito kao antidepresivi te smanjiti rizik od moždanog udara za 30 posto. Hodanje nakon jela dovodi do gubitka 1,3 – 2,7 kilograma, ovisno o brzini kojom hodate.
• 20 minuta – gustoća kostiju Povećava gustoću kostiju kod žena u postmenopauzi.
• 15 minuta – dijabetes Hodanje nakon obroka značajno smanjuje razine šećera u krvi i rizik od dijabetesa tipa 2, napominju znanstvenici.
• 5-10 minuta – kreativnost Povećava kreativno razmišljanje i kreativno rješavanje problema za 60 posto.
• 6 minuta – raspoloženje Hodanje žustrim tempom povezano je s boljom memorijom i logikom te više sive tvari u mozgu kod odraslih.
• 5 minuta – raspoloženje Hodanje u prirodi poboljšava samopoštovanje za 46 posto i raspoloženje za 54 posto.
• 3 minute – manji krvni tlak Smanjuju krvni tlak i razine triglicerida nakon obroka, pokazale su studije.
• 2 minute – aktivacija gena Aktiviraju gene odgovorne za metabolizam masti i ugljikohidrata te aktiviraju protuupalne signale u tijelu.
• 1 minuta – opseg struka Povećava vjerojatnost da ćete imati opseg struka manji za četiri centimetra od nekoga tko sjedi cijeli dan.