Hrana za dobar vid: Što jesti da bismo ga očuvali?

Starenje utječe na naš cijeli organizam, a naše zdravlje je pritom suočeno s brojnim izazovima. Neki problemi nas više smetaju od drugih, no ne postoji osoba koja se neće suočiti s ovim neizbježnim procesom. O zdravlju trebamo brinuti redovito i prije nego nas sustigne starost, no zdrav vid se nažalost mnogima nalazi na popisu briga tek kada počnu slabije vidjeti. Uobičajeni poremećaji vida koji su povezani sa starenjem uključuju: starosnu makularnu degeneraciju, kataraktu i glaukom, a dobra vijest je da na zdrav vid možemo utjecati i pravilnim načinom prehrane. Budući da je prehrana nešto na što možemo lako utjecati, prilagodbom onoga što jedemo ćemo prilično jednostavno utjecati na zdravlje očiju i njihovo starenje.

Hrana za zdravlje očiju trebala bi biti zelena

Zelena hrana je bogat izvori biljnih pigmenata luteina i zeaksantina. Ovi biljni pigmenti karotenoida štite biljke od bolesti, a kada ih jedemo također mogu imati određene dobrobiti za zdravlje naših očiju. Lutein i zeaksantin su antioksidansi koji filtriraju uobičajene izvore štetne plave svjetlosti, poput sunčeve svjetlost, fluorescentnog svjetla i LED televizora. Izloženost plavom svjetlu također dolazi i od naših „elektroničkih igračaka“ kao što su pametni telefoni, računalni monitori i tableti.

Lutein i zeaksantin vrlo su jedinstveni po tome što se zapravo nakupljaju u ljudskoj mrežnici. Naše tijelo ne može proizvesti ove spojeve, pa se zato moramo pobrinuti da ih dobijemo iz onoga što jedemo. Sve je više dokaza da upravo ovi antioksidansi pomažu u zaštiti od makularne degeneracije i katarakte, pa ga baš zato preporučuje i Zaklada za istraživanje glaukoma koja savjetuje zeleno povrće kao pomoć u snižavanju rizika od glaukoma. Na vrhu popisa onoga što jedete neka budu špinat i kelj. Ali, ako niste njihovi ljubitelji, odabirom bilo kojeg drugog zelenog povrća povećat ćete izglede da ovu zaštitnu hranjivu tvar unesete u svoje tijelo, a zatim u oči. Također, konzumirajte jaja jer njihov žumanjak je nevegetarijanski izvor i luteina i zeaksantina.

Dok razmišljate o zelenoj hrani, popijte i malo zelenog čaja. Zeleni čaj izvrstan je izvor spojeva koji se nazivaju katehini, a koji također mogu funkcionirati kao antioksidansi.

Hrana za zdravlje očiju trebala bi biti narančasta

Hrana narančaste boje bogat je izvor beta-karotena kojeg vaše tijelo pretvara u aktivni oblik vitamina A nakon što se pojede. I beta karoten i vitamin A smanjuju infekcije oka, dok drugi pomaže i u sprječavanju suhih očiju i noćnog sljepoće. Gotovo sva hrana narančaste boje bogata je beta-karotenom, što vam je i više nego dobar razlog da razmislite o namirnicama poput bundeve, tikvica, slatkom krumpiru, dinji, mrkvi, marelicama ili mangu. Za vitamin A preporučuje se konzumacija mlijeka, jaja, jetre i ulja jetre bakalara.

Unosite dovoljno vitamina C

Vitamin C je ključni prehrambeni antioksidans za naše oči i čini se da štiti i od katarakte i od makularne degeneracije. Dobra vijest je da se vitamin C nalazi u svom voću i povrću, a ne samo citrusima.

Jedite hranu bogatu cinkom

Cink je mineral koji aktivira enzime u tijelu i igra ključnu ulogu u stvaranju aktivnog oblika vitamina A. On se koncentrira u oku baš kao i lutein i zeaksantin. Loš noćni vid i katarakta povezani su s nedostatkom ovog minerala, a budući da ga tijelo ne može proizvesti, moramo ga dobiti iz hrane ili dodataka prehrani.

Na važnost cinka ukazala je i studija koja je proučavala bolesti oka koje su posljedica starosti, a otkriva da bi osobe s visokim rizikom za starosnu makularnu degeneraciju mogle usporiti napredovanje uznapredovale bolesti za 25%, gubitak oštrine vida za 19% uzimanjem vrlo velikih količina cinka. Inače, preporučeni dnevni unos cinka je 8-11 mg cinka za žene i muškarce. S ovim mineralom budite oprezni jer visoke doze mogu poremetiti želudac te utjecati na razinu bakra i željeza. Izvori hrane cinka uključuju životinjske proteine, školjke, mliječne proizvode i obogaćene žitarice.

Nabavite dovoljno vitamina E

Vitamin E je snažan antioksidans kojim možete smanjiti rizik za kataraktu i makularnu degeneraciju, a posebno je korisno uzimati ga u kombinaciji s cinkom, vitaminom C i beta-karotenom jer smanjuje rizik od starosne makularne degeneracije, otkriva AREDS-ova studija.

Masna hrana poput ulja, sjemenki, orašastih plodova i pšeničnih klica dobri su izvori vitamina E, no visoke temperature prženja ili ekstremna obrada ga mogu uništiti pa pripazite na način pripreme svojih obroka. Ovaj problem najlakše ćete izbjeći jedući više neprerađenih izvora ulja i masti (salatna ulja, orašasti plodovi, sjemenke).

Jake kosti mogu značiti zdrave oči

Čini se da postoje oprečna znanstvena mišljenja o ulozi vitamina D i zdravlja očiju. Međutim, neka istraživanjima otkivaju povezanost između ovog vitamina koji je bitan za smanjivanje rizika od osteoporoze kod žena i starosne makularne degeneracije.

Ojačajte zdravlje crijeva za zdravlje očiju

Novije studije podupiru da naše crijevne bakterije također igraju ulogu u sprječavanju makularne degeneracije odnosno nepovratne sljepoće. Svakodnevno slušamo o tome koliko je naše zdravlje crijeva važno za cjelokupno zdravlje, a koje možemo poboljšati prehranom bogatom hranjivim tvarima, voćem i povrćem te zdravim prebioticima.

Ograničite hranu s visokim udjelom natrija za zdravlje očiju

Ograničavanje unosa natrija dobra preporuka ne samo za krvni tlak, već i za zdravlje očiju. Liječnici savjetuju smanjenje unosa soli jer pretjerana konzumacija može dovesti do povećanog intraokularnog tlaka u očima što može pogoršati glaukom. Prekomjerni natrij također može biti faktor rizika za stvaranje katarakte. Stoga, jedite više svježih namirnica i neprerađene hrane kako biste smanjili unos natrija.