NUTRICIONISTICA OTKRIVA: Zašto zimi juhama ne smijete reći ne?

Izvor slike: canva

Hladni mjeseci ne utječu samo na to što ćete obući, već utječu i na vaše tijelo u cjelini. Zima drastično mijenja vaše prehrambene preferencije, metabolizam i razinu energije. Možda ćete osjetiti potrebu preskočiti boravak na otvorenom u korist jela ili ispijanja toplog pića. Nema bogate ponude sezonskog svježeg voća i povrća na koje smo navikli u ostalo vrijeme godine pa zato trebate na najbolji mogući način iskoristiti ono što se nudi. Tople juhe odličan su izbor obroka, mogu vas zasititi i okrijepiti, a magistrica nutricionizma Jelena Margetić Bošković objašnjava kako ih učiniti ukusnima i zdravima.

Dolaskom hladnijeg vremena prehrana postaje siromašnija vitaminima i mineralima. Kako kombinirati namirnice u juhama da dobijemo maksimum od minerala i vitamina? Koje kombinacije namirnica su najbolje?

Juha je oduvijek sinonim za jelo koje liječi, a zimi pogotovo čini ugodu tijelu i duši svojom toplinom. Tradicionalne mesne i povrtne juhe donose mnoštvo vitamina i mineralnih tvari, a na njihovu kvalitetu utječu polazne namirnice od kojih je juha napravljena. Za što kvalitetniju juhu potrebno je izabrati kvalitetne svježe sezonske namirnice jer upravo one imaju najveći udio hranjivih tvari. Juhu je potrebno kuhati na duže i na slabijoj vatri kako bi vitamini i mineralne tvari ostali sačuvani. U bistru juhu u kojoj su otopljeni vitamini, mineralne tvari i fitokemikalije uvijek je dobro dodati i kuhano povrće kako bi s povećao unos prehrambenih vlakana i komadiće mesa ili ribe kao izvore bjelančevina. U juhe je poželjno dodavati i začine (papar, peršin, bosiljak, đumbir, kurkuma) kako bi se njihovo blagotvorno djelovanje povećalo. Preporučuje se izbjegavati dodavanje začinskih mješavina zbog visokog udjela soli i pojačivača okusa. Ne postoje najbolje kombinacije namirnica u juhu, ali preporuka je svakako koristiti što više vrsta povrća kako bi dobili što širu lepezu vitamina i biološko aktivnih komponenti.

Koje su benefiti mesnih, a koje povrtnih juha?

Svim mesnim i ribljim juhama zajedničko je da pridonose ukupnom dnevnom unosu proteina, mineralnih tvari (cink, željezo, kalcij, magnezij) i drugih elektrolita. Pileća i pureća juha tradicionalno se smatraju lijekom kod prehlade, začepljenog nosa i kašlja, a njihov protuupalni učinak je i znanstveno dokazan.

Domaća pileća juha s rižom

Juhe od kostiju posebno su bogate kolagenom i mineralnim tvarima poput željeza, cinka, magnezija, kalcija te kao takve imaju pozitivan učinak na zdravlje kostiju, mišića, zglobova, kože te probavnog sustava.

Hrana koja sadrži najviše kolagena i kako prirodno potaknuti proizvodnju

Povrtne juhe su bogat izvor vitamina, prehrambenih vlakana i fitokemikalija, prvenstveno biljnih pigmenata s protuupalnim i antioksidacijskim djelovanje. Tako na primjer juha od bundeve je narančasta zbog pigmenta beta karotena koji ima zaštitni učinak na zdravlje očiju i kože, juha od rajčice je izvor snažnog antioksidansa likopena, a juha od cikle je bogat izvor željeza. Povrtnim juhama poželjno je dodati maslinovo ulje ili suho pržene sjemenke prije serviranja kako bi se obogatile dobrim masnoćama.

Uništavaju li se vitamini i minerali kuhanjem?

Termolabilni vitamini i mineralne tvari djelomično se uništavaju kuhanje, ali dio njih ostaje u tekućini, tj. juhi. Preporuka je koristiti što veći broj namirnica u pripremi juha kako bi u samom početku osigurali veću količinu vitamina i mineralnih tvari. Također, poželjno ne pustiti juhe da dugo vriju na visokoj temperaturi i stavljati veće komade povrća jer se tako smanjuje utjecaj vode i visoke temperature.

Recept za jednostavnu juhu koji je napravljen sa sastojcima koje svi imamo u hladnjaku

Svaki obrok je dobro započeti s kvalitetnom juhom. Danas imamo mogućnost skladištiti različite namirnice u svojim kuhinjama (smočnice, hladnjaci, zamrzivači) te u hladnim zimskim mjesecima lako možemo napraviti juhu koja čak može biti okrepljujući samostalni obrok. Kao takvu istaknula bih ajngemahtec juhu koji je izvor proteina, povrća, složenih ugljikohidrata, masnoća i mahunarki.

Juha za doručak – da ili ne?

Iako se kod nas juha tradicionalno jede kao predjelo glavnom jelu u ručku i/ili večeri, topla zdjelica šarene juhe idealan je početak dana. Juhe se svakako preporučuju kao kvalitetan doručak jer unos tekućine doprinosi razbuđivanju organizma, a prehrambena vlakna iz povrća daju dobar osjećaj sitosti. Jutarnjoj juhi preporučuje se dodati integralne žitarice ili tjesteninu te kuhano meso ili jaje kako bi činile kompletan obrok.

Kako zgusnuti juhu bez dodavanja nepotrebnih kalorija?

Kako bi se izbjeglo dodavanje rafiniranog/bijelog brašna ili vrhnja za kuhanje mogu se koristiti integralne žitarice (riža, proso, heljda, kvinoja, zob, ječam) ili dio povrća može smiksati i na taj način postići željenu gustoću. Također dodavanje mahunarki poput leće ili slanutka može doprinijeti gustoći.

Imaju li juhe iz vrećica neke nutritivne dobrobiti?

Juha iz vrećice može biti dobar izvor tekućine i ponešto vitamina i mineralnih tvari iz sušenog povrća. Nažalost većina juha iz vrećice sadrži veliki udio soli i aditiva pa se prednost uvijek treba dati domaćim juhama.

Kako djecu naučiti da zavole juhu?

Roditelji trebaju biti primjer djeci za sve dobro u životu pa tako i za pravilnu prehranu. Preporučuje se što češće servirati juhu za obroke i roditelji su ti koji trebaju pokazati kako je s užitkom jedu. Dobar načini za pridobiti djecu za zavole juhu je da se i oni uključe u pripremu (npr. da im se dozvoli da smiksaju gustu juhu od brokule, ogule mrkvu i sl). Djeca vole šarene boje pa im se češće mogu služiti povrtne šarene juhe. Juhe se mogu servirati u zanimljive zdjelice ili im se davati djeci simpatična imena (npr. juha od brokule neka bude Shrek juha, juha od špinata Popajeva juha). Također, u juhe se može ukuhavati tjestenina u obliku zvjezdica, slova, životinja.

Vezani sadržaj: