Koliko ženama treba proteina?
Proteini su važni spojevi koji rade puno više od toga da vas čine sitima. Vaše tijelo koristi proteine da bi izgradilo i regeneriralo tkiva. Važan su dio mišića i kostiju. No, čak 50% žena u dobi od 16 do 50 godina ne unosi dovoljno proteina.
Većini žena dnevno treba između 50 i 60 grama proteina. Nije teško saznati koji je preporučeni dnevni unos za vas. Jednostavno pomnožite broj kilograma s 0.8 i dobit ćete prosječnu preporučenu dnevnu dozu proteina.
Razina aktivnosti |
Potreba za proteinima (u gramima) |
Sjedilački život |
Tjelesna težina pomnožena s 0.4 |
Aktivni život |
Tjelesna težina pomnožena s 0.6 |
Sportaši |
Tjelesna težina pomnožena s 0.75 |
Dizači utega |
Tjelesna težina pomnožena s 0.85 |
Koji su najbolji izvori proteina?
Većina ljudi, koja jede pravilno, unosi adekvatnu količinu proteina. No, važno je da unosite kompletne proteine koji sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina.
Izvori kompletnih proteina su meso, riba, jaja, većina mliječnih proizvoda i soja. Voće, povrće i cjelovite žitarice također sadrže proteine, ali nisu kompletni. To znači da ne sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. No, ove se namirnice mogu uspješno kombinirati s drugima kako biste obogatili njihovu nutritivnu vrijednost.
Iako meso sadrži visoku razinu proteina, morate biti upoznati i s time koliko sadrži zasićenih masti. Tako, primjerice, jedan odrezak može sadržavati i do 75% preporučene dnevne količine zasićenih masti. Donosimo vam namirnice koje su odličan primjer kako možete uživati u proteinima, a ne unositi previše masti.
Izvor proteina |
Količina proteina (u gramima) |
Veličina porcije |
Tuna |
33 |
110g |
Piletina sa žara |
32 |
3/4 šalice |
Nemasni goveđi odrezak |
31 |
110g |
Soja |
21 |
3/4 šalice |
Leća |
17 |
1 šalica |
Jogurt |
15 |
170g |
Drugi jako dobri izvori proteina su losos, puretina, janjetina, grah, orašasti plodovi i mlijeko. Ako ste u pokretu, odaberite energetske pločice koje također sadrže proteine. No, nemojte dopustiti da one budu zamjena klasičnim namirnicama jer obično sadrže visoku količinu šećera i neće vas toliko dugo držati sitima.
Najnovije
Najčitanije
-
Recept dana
Salata od mahuna, rajčice i kozica
30 min12345 -
Recept tjedna
Juneći gulaš s krumpirom
1 h12345 -
Recept mjeseca
Salata od pečenog slanutka s feta sirom
30 min12345