Patite od migrena? Možda je problem u tome što jedete

Pojavnost migrene u svim dobnim skupina, a posebno kod žena u sve većem je porastu. Nažalost, uzroci i mehanizmi nastanka ove bolesti i dalje nisu razjašnjeni u potpunosti. Ono što su istraživanja pokazala je da postoji više čimbenika koji utječu na njezin nastanak. Uz genetiku, hormonski disbalans, stil života, umor, stres, vremenske promjene i drugo, sve više se govori o utjecaju prehrambenih navika i određenih elemenata prehrane na pojavu migrene. Utvrđeno je nekoliko prehrambenih okidača migrene, a to su najčešće gladovanje, alkohol i namirnice bogate histaminom. U skladu s tim saznanjima osmišljene su preventivne dijetoterapijske metode, kao što su eliminacijske dijete, uravnotežena prehrana te vođenje paralelnih dnevnika prehrane i glavobolje.

Hrana koja uzrokuje migrenu

Pokazalo se da brojne namirnice mogu biti okidači migrena i vrlo je individualno koja će namirnica kojoj osobi smetati, ali najčešće je to hrana koja sadrži biogene amine:

• histamin - vino, plava riba i njene prerađevine, riba koja nije svježa, sušena riba, suhomesnati proizvodi i mesne prerađevine, fermentirana hrana, tvrdi zreli sirevi, kiseli kupus, umak od soje, rajčica i njene prerađevine, gljive
• tiramin - crno vino, pivo, fermentirana hrana, sirevi s plijesni
• feniletilamin - čokolada

Problematične namirnice mogu biti i kofein, orašasti plodovi, agrumi i gluten.

Ovo su zablude o migreni u koje ne smijete vjerovati!

Vođenje dnevnika prehrane i pojave migrene

S obzirom da je učinak navedenih namirnica individualan, preporučuje se vođenje dnevnika prehrane i pojave glavobolje kako bi se što točnije utvrdilo koje su namirnice mogući okidači. Potrebno je zapisivati sve što se pojede i popije u danu te je li se pojavila glavobolja, kojeg je intenziteta i trajanja. Nakon što se utvrde problematične namirnice potrebno je provesti eliminacijsku dijetu, odnosno izbaciti ih iz prehrane određeni period te vidjeti postoji li poboljšanje. Tako će se pokazati koje namirnice je poželjno trajno izbaciti iz prehrane, a koje je dovoljno smanjiti ili ih ne konzumirati kraći period kada se zna da su šanse za nastanak migrene veće (npr. stres na poslu, menstruacija, promjena vremenskih prilika).

Ovo su posljedice koje uzrokuje migrena!

Uravnotežena prehrana igra veliku ulogu u nastanku migrene. Istraživanja su pokazala da je gladovanje, tj. neredoviti obroci, čest okidač nastanka migrene. U pozadini toga je pad glukoze u krvi pa je kontinuiran i adekvatan unos ugljikohidrata (izbjegavanje gladovanja i/ili preskakanja obroka) koristan kako bi se spriječio napad migrene. S druge strane, konzumacija namirnica s visokim glikemijskim indeksom može rezultirati brzim povećanjem koncentracije glukoze u krvi, nakon čega slijedi njen nagli pad, koji također može biti povezan s početkom napada migrene. Preporučuje se odabrati namirnice s nižim glikemijskim indeksom, imati redovite užine između glavnih obroka te lagani obrok nekoliko sati prije spavanja kako bi se smanjila učestalost pojave rane jutarnje migrene.

Namirnice koje mogu pomoći kod migrene

Preventivno se preporučuje konzumirati cjelovite, svježe namirnice bogate vlaknima, fitonutrijentima i protuupalnim tvarima. Industrijski jako procesuirane namirnice koje su bogate aditivima (mononatrijev glutamat, nitriti), konzervansima, umjetnim sladilima poželjno je izbjegavati. Temelj prehrane trebalo bi biti povrće, mahunarke, integralne žitarice, meso i riba i svježe voće uz adekvatan unos tekućine. U periodu migrenskog napadaja preporučuje se lakoprobavljiva hrana bogata nezasićenim masnim kiselinama, magnezijem i vitaminima B skupine, a potrebno je izbjegavati teške i masne obroke. Sve više istraživanja stavlja naglasak na blagotvoran učinak omega 3 masnih kiselina zbog protuupalno djelovanja pa je poželjno što češće jesti plavu ribu, sjemenke i orašaste plodove ako se nisu pokazali okidačima napada migrene.

Oprez! Ove navike uzrokuju migrenu

Uz hranu vrlo veliku ulogu igra i stupanj hidracije organizma pa je nužno naglasiti da je potrebno kontinuirano konzumirati adekvatnu količinu tekućine u danu. Osim količine tekućine, u obzir treba uzeti i vrstu tekućine pa bi većina osoba koje pate od migrena uz alkohol, trebale izbjegavati napitke koji sadrže puno kofeina (kava, instant napitci na bazi kave, energetska pića), zeleni i crni čaj, napitke na bazi kakaa ili čokolade te zaslađene napitke poput sokova i gaziranih pića. Od napitaka preporučuje se konzumirati vodu, svježe cijeđene sokove, blage biljne čajeve (matičnjak, lavanda, kamilica), čaj od đumbira.

Primjer jelovnika kod migrene

• Zajutrak: smoothie od banane, zobenih pahuljica, mlijeka/biljnog napitka/ i cimeta
• Doručak: omlet s blitvom i svježom crvenom paprikom, integralni kruh
• Ručak: gusta juha od povrća i piletine
• Užina: grčki jogurt s borovnicama
• Večera: integralni krekeri, humus namaz, salata od različitog lisnatog povrća, kukuruza i mozzarelle

Piše: Jelena Margetić Bošković, magistra nutricionizma, Savjetovalište za prehranu Grada Zagreba.