Neka vitamin D bude vaš saveznik za imunitet!

Imunološki sustav obrambena je utvrda vašeg organizma, njegova glavna uloga je zaštiti vas od virusa, bakterija i ostalih napasti koji dovode do razvoja bolesti. Oslabljeni imunitet u vrijeme sezonskih bolesti neće se moći oduprijeti napadima, zato je jačanje imuniteta prvi korak u prevenciji gripe ili prehlade, koje su sada izrazito aktualne.

U jačanju imuniteta veliku ulogu imaju različiti faktori, poput: prehrane, vježbanja, dobi, stresa te različitih dodataka prehrani i drugih čimbenika. Jedan od izvrsnih imunomodulatora je vitamin D, koji na prirodan način osnažuje imunitet i štiti tijelo od gripe i prehlade.

Uloga vitamina D u jačanju imuniteta

Vitamin D topiv je u mastima i ključan je za brojne tjelesne funkcije. Često se naziva i sunčevim vitaminom, pa je njegova uloga tijekom zimskih mjeseci značajno važnija jer ga u organizam moramo unijeti drugačijim metodama.

Vitamin D još nosi naziv i kalciferol jer pomaže tijelu u apsorpciji minerala kalcija i fosfata, koji igraju ključnu ulogu u rastu i mineralizaciji kostiju i zubi. Između ostaloga, ovaj vitamin potiče imunitet, osigurava i normalno funkcioniranje mozga, osnažuje mišiće i sprječava upalne procese, a nazivaju ga antirahitični vitaminom ili vitaminom sunca.

Tipovi vitamina D

Naša koža proizvodi vitamin D kada je izložena suncu. Međutim, ako većinu vremena provodimo u zatvorenom prostoru, što je prikladno tijekom hladnijih mjeseci, u organizam ga je potrebno unijeti kroz prehranu. Hrana bogata vitaminom D uključuje ribu, riblje ulje, žumanjke, maslac i iznutrice, ali odgovarajuće količine ipak nije moguće dobiti isključivo putem hranjivih sastojaka, jer su prirodni izvori rijetki.

Vitamin D dolazi u dva najvažnija oblika: vitamin D2 i vitamin D3, a razlikuju se ovisno o izvorima. Vitamin D3 nalazi se u životinjskim namirnicama (plava riba i riblje ulje, žumanjak, iznutrice, maslac), a D2 uglavnom dolazi iz biljnih izvora (gljive, u manjim količinama u soji, bademovom ili kokosovom mlijeku).

Zato su dodaci prehrani izvrsno rješenje koje na brz i jednostavan način doprinosi normalnoj funkciji organizma i održava potrebnu količinu vitamina i minerala u tijelu. Dodaci prehrani dolaze u raznim oblicima: tablete, kapsule, granule, šumeće tablete ili tekući oblici.

Razlika između vitamina D2 i D3

Vitamin D više je od jednog vitamina. Čini ga obitelj hranjivih sastojaka sa sličnom kemijskom strukturom. U našoj prehrani najviše pronalazimo vitamine D2 i D3. Iako nam oba tipa pomažu u ispunjavanju potrebe za vitaminom D, na nekoliko načina se razlikuju.

Ultraljubičasto zračenje iz sunčeve svjetlosti pokreće stvaranje vitamina D3 iz kemijske tvari dehidrohoterol koji se nalazi u ljudskoj koži. Sličan proces odvija se i u gljivama i biljkama, gdje UVB zrake potiču stvaranje vitamina D2 iz ergosterola, spoja koji se nalazi u biljnom ulju. S proizvodnjom vitamina D3 ne možete pretjerati, a ako ga vaš organizam ima dovoljno, koža će ga prestati proizvoditi!

Važno je imati na umu da vitamini D2 i D3 nisu jednaki kada se radi o opskrbi statusa vitamina D u organizmu. Oba se učinkovito apsorbiraju u krv, ali ih jetra drugačije metabolizira. Vitamin D2 jetra metabolizira u 25-hidroksivitamin D2, a D3 u 25-hidroksivitamin D3, a oba su poznata kao kalciferol – glavni cirkulirajući oblik vitamina D. Njegova razina u krvi odražava ukupnu zalihu ovog vitamina.

Koliko vitamina D je potrebno?

Koliko vitamina D zapravo trebate ovisi o mnogim čimbenicima, koji uključuju: dob, rasu, godišnje doba, izlaganje suncu, vrstu odjeće i mnoge druge. Prosječan dnevni unos je od 400 do 800 IU ili 10 do 20 mikrograma. Osobe s većom kilažom mogu trebati i veće količine vitamina D, ali svakako se ne preporučuje premašivanje 100 mikrograma na dnevnoj bazi.

Što utječe na manju apsorpciju vitamina D?

• Geografski položaj – osobe koje žive u hladnijim i sjevernijim predjelima zbog nedostatka prirodnog izvora sunčeve svjetlosti vrlo često imaju nisku razinu vitamina D
• Zagađenje okoliša – onečišćen zrak smanjuje sunčevu svjetlost, a samim time i količinu koja može doprijeti do kože
• Pretjerano provođenje vremena u zatvorenom prostoru
• Korištenje krema za sunčanje
• Boja kože – tamnoputim ljudima treba dulje izlaganje suncu da bi potaknulo proizvodnju vitamina D
• Neadekvatna i neuravnotežena prehrana
• Pretilost – previše masnog tkiva ometa njegovu proizvodnju
• Trudnoća i dojenje

Mogući problemi uzrokovani nedostatkom vitamina D

• Pretilost
• Dijabetes
• Srčane tegobe
• Lupus
• Multipla skleroza
• Upala slijepog crijeva
• Gubitak kose
• Nedostatak inzulina
• Ekcem
• Propadanje zubi kod dojenčadi i male djece
• Problemi s desnima
• Alzheimerova bolest i demencija
• Inkontinencija
• Astma
• Šizofrenija
• Depresija
• Rak debelog crijeva
• Rak dojke
• Osteoporoza
• Erektilna disfunkcija

Kako povećati proizvodnju i apsorpciju vitamina D3?

1. Provodite više vremena na otvorenom

Vitamin D iz sunca može cirkulirati dvostruko duže nego onaj iz hrane i dodataka. Vaša koža sadrži vrstu kolesterola koji se, kada je izložen sunčevu zračenju, pretvara u vitamin D! Izvucite se iz uredskih stolaca i prošetajte parkom tijekom pauze za ručak, a uz nadolazeće toplije dane, pokušajte svaki vikend provesti na otvorenom.

2. Konzumirajte više plave ribe

Plava riba izvrstan je izvor vitamina D. Čak jedna porcija lososa opskrbljuje vas s gotovo 50% vitamina. Ako niste obožavatelj ribe, ne brinite, morski plodovi poput školjaka, kamenica, hobotnice i lignji poslužit će zadatku.

3. I više gljiva!

Gljive su jedini potpuno prirodni izvor ovog neophodnog vitamina. Divlje gljive, zbog izlaganja suncu, obično imaju više vitamina D u odnosu na komercijalno uzgojene vrste. Svakako se savjetujte sa stručnjakom prije konzumacije takvih gljiva.

4. Nemojte zanemariti žumanjak

Razni dijetalni stručnjaci često govore da je žumanjke potrebno izbaciti jer imaju previše kolesterola, ali zapravo su odličan izvor vitamina D3 koji podupire imunitet produkcijom i aktivacijom tijela i makrofaga.

5. Pametno odaberite hranu i dodatke prehrani

Redovito konzumiranje plave ribe i drugih izvora vitamina D pomoći će vašem tijelu, a u zimskim danima kad ima manje sunčanih dana, pazite da pri ruci imate dodatke prehrani koji će vam pomoći da održite normalnu dnevnu količinu vitamina D3, ali i da tijekom zime ojačate imunitet i obranite tijelo od prehlade i gripe.

Benefiti vitamina D3

Vitamin D3 ima nekoliko ključnih uloga u organizmu, a to su:

• jačanje imuniteta
• održavanje zdravlja kostiju i zubi
• podržavanje moždanog i živčanog sustava
• regulacija inzulina i sprječavanje dijabetesa
• potpora u radu pluća
• smanjivanje rizika od raka

Simptomi nedostatka vitamina D3

Nedovoljna količina vitamina D u organizmu rezultira općenito lošijim zdravstvenim stanjem, a osobe kojima je ovaj vitamin u deficitu su: umornije, lošijeg raspoloženja i češće su bolesne, odnosno za vrijeme sezonskih bolesti podložnije obolijevanju od gripe i prehlade. Mogući simptomi uključuju i bolove u mišićima i kostima, problemi s vlasištem i gubitak kose, zato se preporučuje pravilna prehrana i uzimanje dodataka prehrani tijekom zime.