Ove su namirnice izvrsna alternativa bijeloj riži

Izvor slike: 123RF

Zasitna, jeftina i odlično se slaže kao prilog mnogim jelima, riža je čest sastojak prehrane mnogima.

Međutim, bijela riža nije najsretnije rješenje za one koji nastoje smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani ili paze na unos kalorija. Rješenje je zamjena riže za zdraviju alternativu kao što su cjelovite žitarice, što će unijeti raznolikost prehrani.

Pazite li i vi na unos ugljikohidrata i kalorija, onda morate isprobati neku od ovih 10 alternativa za bijelu rižu!

1. Kvinoja

Ovo popularno sjeme je odlična zamjena za rižu koja sadrži dvostruko više proteina od bijele riže, a ne sadrži gluten. Pola šalice kuhane kvinoje sadrži čak 4 grama bjelančevina. Kvinoja je odličan izvor proteina za vegetarijance, a sadrži svih devet esencijalnih masnih kiselina potrebnih ljudskom tijelu. Osim toga, odličan je izvor minerala magnezija i bakra koji imaju važnu ulogu za zdravlje kostiju.

Kvinoju prije kuhanja dobro operite pod mlazom vode kako bi kad se skuha bila ukusnija. Za kuhanje stavite kvinoju u vodu u omjeru 1:2. Nakon što voda zakipi poklopite lonac i smanjite toplinu, ostavite tako dok voda ne ispari. Kuhanu kvinoju sklonite s vatre i ostavite da odstoji 5 minuta.

Ako ste osjetljivi na gluten kupujte samo onu kvinoju koja sadrži certifikat da je bez glutena jer u protivnom postoji opasnost od kontaminacije.

Isprobajte recept za kvinoju sa špinatom i slanutkom

2. Riža od karfiola

Jedna od izvrsnih niskokaloričnih alternativa bijeloj riži svakako je riža od karfiola. Blagog je ukusa, teksture slične kuhanoj riži samo što sadrži znatno manje kalorija i ugljikohidrata zbog čega je popularan odabir onima koji drže dijetu bez ugljikohidrata kao što je ketogena dijeta.

Pola šalice riže od karfiola sadrži samo 13 kalorija, dok ista količina bijele riže sadrži ih čak 100.

Za pripremu riže od karfiola najprije narežite karfiol na četvrtine, a zatim ih naribajte ili sitno nasjeckajte. Karfiol zatim kuhajte na srednje jakoj vatri s malo ulja dok ne omekša.

3. Riža od brokule

Poput riže od karfiola, riža od brokule je odlična zamjena za rižu onima koji paze na unos ugljikohidrata i kalorija.

Ima slična nutritivna svojstva kao riža od karfiola, odnosno pola šalice sadrži oko 15 kalorija i 2 grama vlakana.

Izvrstan je izvor vitamina C, te samo pola šalice osigurava više od 25% preporučene dnevne vrijednosti tog vitamina. Vitamin C djeluje kao moćan antioksidans koji može pomoći u sprečavanju staničnog oštećenja i jačanju imuniteta.

Priprema se na jednak način kao riža od karfiola.

4. Shirataki riža

Još jedna popularna zamjena za bijelu rižu je shirataki riža koja sadrži nizak udio ugljikohidrata i kalorija. Radi se od korijena konjaka, biljke azijskog porijekla bogate jedinstvenim vlaknima poznatih kao glukomanan.

Glukomanan se koristi zbog brojnih znanstvenih prednosti, među kojima je i njegova sposobnost stvaranja zaštitne barijere duž sluznice crijeva.

Shirataki rižu prije kuhanja dobro isperite u vodu, kuhajte ju 1 minutu, a zatim pirjajte u tavi na srednje jakoj vatri dok se u potpunosti ne osuši. Ispiranjem se smanjuje jedinstveni miris.

5. Ječam

Iako ovo zrno nalik na pšenicu i raž, sadrži otprilike jednako kalorija kao i bijela riža, ipak sadrži više proteina i vlakana zbog čega predstavlja jako dobru zamjenu za rižu.

Osim toga, sadrži i niz hranjivih tvari, pa tako pola šalice ječma osigurava više od 10% dnevne potrebe za cinkom i selenom.

Za pripremu ječma potrebno je prokuhati jednu šalicu oljuštenog ječma u četiri šalice vode, a zatim smanjiti vatru na srednju jačinu i kuhati oko 30 minuta, odnosno dok ječam ne omekša te prije posluživanja ocijediti višak vode.

Pripremite varivo od graška i ječma s feta sirom

6. Integralni kus kus

Kus kus je vrsta tjestenine karakteristična za mediteransku i bliskoistočnu kuhinju koja pristaje kao prilog nizu mesnih i jela od povrća.

Integralni kus kus je znatno zdravija opcija od klasičnog s obzirom na to da obiluje vlaknima i proteinima. Zrna kus kusa mnogo su manja od zrna riže, stoga daju jedinstvenu teksturu jelima s kojima se poslužuju.

Omjer za kuhanje ovog priloga iznosi jedan dio kus kusa na jedan dio vode koji je potrebno prokuhati. Nakon što zaključa, uklonite ga s vatre i ostavite u poklopljenoj posudi 5 minuta. Prije posluživanja ga pomiješajte vilicom.

7. Sjeckani kupus

Kupus sadrži vrlo malo kalorija i ugljikohidrata, a zahvaljujući svojoj blagoj aromi savršeno odgovara mnogim vrstama jela. Odličan je izvor vitamina C i K, a samo pola šalice osigurava 31, odnosno 68% preporučenog dnevnog unosa ovih vitamina. Vitamin K pomaže u regulaciji zgrušavanja krvi i cirkulacije te ima važnu ulogu za zdravlje kostiju.

Nasjeckajte kupus i pirjajte ga na maloj količini ulja na srednje jakoj vatri dok ne omekša.

8. Pir

Pir je podvrsta pšenice od cijelog zrna koja se može koristiti na sličan način poput riže, a poznata je po nježnijem okusu, izgledom nalikuje na ječam samo što ima veća zrna.

Sadrži visok udio proteina stoga je, uz kvinoju, odličan biljni izvor ovog vrlo važnog hranjivog sastojka.

Za pripremu stavite jednu šalicu pira u tri šalice vode i kuhajte dok ne proključa.

9. Freekeh

Ova cjelovita žitarica pomalo neobičnog naziva dolazi iz zrna pšenice koja se beru dok su još zelena, a u našoj je kuhinji još relativno nepoznata.

Bogata je bjelančevinama i vlaknima, a samo četvrtina šalice sirovog freekeha sadrži 8 grama bjelančevina i 4 grama vlakana. Osim toga, sadrži čak 8% preporučene dnevne doze željeza koje je potrebno za stvaranje zdravih krvnih zrnaca.

Freekeh se kuha tako što se 1 šalica kuha u 2 šalice vode, a nakon što prokuha potrebno je smanjiti toplinu i ostaviti da kuha na srednjoj temperaturi dok zrno ne omekša.

10. Bulgur

Bulgur pšenica je još jedna odlična integralna zamjena za rižu. Veličinom i izgledom je sličan kus kusu, a najčešće se koristi u mediteranskoj kuhinji.

Bulgur pšenica sadrži najmanje kalorija u odnosu na sve ostale vrste žitarica na ovom popisu, odnosno sadrži samo 76 kalorija u pola šalice, što je oko 25% manje kalorija nego jednaka količina bijele riže.

Odličan je izbor za sve one koji pokušavaju smanjiti unos kalorija, no ne žele žrtvovati poznatu teksturu i okus zrna riže. Bulgur se priprema kuhanjem jednog dijela bulgura u dva dijela vode. Nakon što voda proključa toplina se smanjuje na srednju dok bulgur ne omekša.

Postoje brojne alternative bijeloj riži koje mogu pomoći da se zdravije hranite, a pritom jedete raznoliko.